Практически в любом детском саду, абсолютно в каждом школьном спортзале и на любой уличной площадке есть достаточно простой по своей конструкции, но мощный по достигаемому эффекту тренажер — турник. При помощи турника можно выполнять разные по сложности упражнения для многих мышц тела, но самое простое из них доступно каждому — это вис на перекладине. О его недостатках и технике выполнения следует узнать заранее, чтобы предотвратить нежелательные последствия и получить максимум пользы.
Польза виса на турнике
Большую часть своей жизни мы проводим стоя или в сидячем положении, что приводит к постепенному сжатию межпозвоночных дисков, которые утрачивают свои амортизационные свойства. Такие процессы пагубно сказываются на здоровье позвоночника и качестве жизни человека, но вполне можно избежать таких осложнений, регулярно выполняя упражнения на турнике. Очень эффективным в данной ситуации является вис на поперечине, помогающий растянуть позвоночник и нивелировать последствия малоподвижного образа жизни. Это упражнение для мышц спины включено в комплекс лечебной физкультуры для реабилитации после травм и восстановления здоровья позвоночника в известных центрах вертебрологии.
Вис на перекладине также полезно выполнять для развития, растяжки и укрепления мышц и суставов плеч. Благодаря такой физической нагрузке можно хорошо разработать суставы, увеличить амплитуду их движений и снизить мышечное напряжение в этой зоне. Это пригодится не только в повседневной жизни, но и в силовом фитнесе. Жим с отягощениями и отжимания от пола будут даваться проще, появится возможность выполнять их в большем диапазоне, получить лучший результат и обезопасить тренинги.
Из-за воздействия силы притяжения в течение всей жизни наш рост понемногу уменьшается. Физическая нагрузка на турнике помогает не только предотвратить такие возрастные изменения, но даже увеличить свой рост на несколько сантиметров.
Вис и физическая нагрузка с отягощениями
Силовые тренировки являются необходимым условием для наращивания мышечной массы, в таких занятиях много пользы для организма, но также и вреда. Базовые упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, оказывают компрессионное воздействие на позвоночник. Это означает, что при регулярной работе с весом межпозвоночные диски сжимаются, появляются протрузии и грыжи, сопровождающиеся постоянными болевыми ощущениями. На такую ситуацию можно повлиять при помощи лекарств, но только временно. Решением могут быть регулярные занятия ЛФК, а также вис на турнике после каждого из перечисленных упражнений. Это поможет уменьшить вредное воздействие отягощений на межпозвоночные диски, риск появления грыжи и других проблем с позвоночником.
Техника выполнения упражнения на руках
Техника выполнения этого упражнения для мышц спины достаточно проста, но, тем не менее, с ней следует обязательно ознакомиться для получения максимальной пользы. Решив позаботиться о здоровье позвоночника, занимайтесь по следующему алгоритму:
-
Повисните на перекладине, разместив свои руки на расстоянии немного шире плеч.
-
Ноги держите прямыми или чуть согните в коленях, примите максимально естественное положение.
-
Постарайтесь расслабить все тело, в особенности мускулатуру спины, делая спокойные вдохи и выдохи.
-
С усилием сделайте глубокий наклон головы, коснувшись подбородком груди, что поможет растянуть мышцы верхней и средней частей спины.
-
Делайте плавные покачивания вперед и назад, еще больше растягивая мышцы.
-
По возможности попросите напарника осторожно потянуть вас вниз, удерживая за бедра.
-
Пытайтесь удержаться в висе максимально возможное для вас время. Общая длительность выполнения упражнения для мышц спины должна составлять примерно полчаса в неделю.
Чтобы выровнять дисбаланс в развитии мышц рук и спины, можно висеть на одной конечности, вторую при этом следует разместить на поясе. Менять их положение надо примерно каждые полминуты.
Техника виса на ногах
Более сложным вариантом выполнения описанного упражнения является вис на ногах. Физическая нагрузка в данном случае приходится на мышцы ног, растяжка происходит в тазобедренных суставах и позвоночнике. Для этого понадобятся специальные ботинки, которые крепятся одновременно и на лодыжках, и на перекладине, за счет чего вы и будете держаться на турнике. Изначально можно страховать себя руками, но затем, обретя уверенность в своем положении, опустить их вниз. Максимальное время пребывания вверх ногами — одна минута.
Висеть на ногах противопоказано людям с заболеваниями сердца и сосудов, при проблемах с глазами и во время беременности. Во всех остальных случая висеть таким образом можно, но недолго, при этом важно следить за своим самочувствием, ведь такое положение для нашего организма не физиологично.
Упражнение для мышц пресса
Турник считается по праву универсальным снарядом, на котором можно не только висеть и выполнять подтягивания, но также и прорабатывать мышцы пресса. Для этого следуйте такому алгоритму:
-
повисните на турнике, разместив руки на комфортном расстоянии друг от друга;
-
медленно поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
-
если не получается поднять ноги на заданную высоту, остановитесь на удобной для вас высоте, при этом их не сгибая;
-
задержавшись в такой позе на несколько секунд, опускайте ноги вниз очень медленно, не раскачивая туловище.
Можно делать данное упражнение в самых разных вариантах — выбор подходящего зависит от уровня физической подготовки.
Частые ошибки при выполнении виса
Может показаться, что вис на турнике — это очень простое упражнение, однако при его выполнении возникают типичные для многих ошибки:
-
Согнутые руки.
Они препятствуют максимальному растяжению позвоночника, которого можно достичь лишь при полностью прямых расслабленных руках.
-
Включение мышц спины.
Часто данные мышцы вовлекаются в работу автоматически, но при их напряжении невозможно достичь желаемого результата. Гораздо эффективнее максимально расслабить всю верхнюю часть тела.
