Упражнение планка: польза статической физической нагрузки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто новички в спорте пытаются подтянуть живот с помощью выполнения огромного количества скручиваний на пресс. Это достаточно эффективные упражнения, однако если изо дня в день выполнять те же движения, мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут реагировать на нее. Именно поэтому следует как можно больше разнообразить программу для пресса, включив в нее, например, планку.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Планка — упражнение для мышц всего тела

Планка является статичным упражнением, которое многие используют исключительно для проработки мышц живота. На самом деле в ходе ее выполнения задействуется большинство мышц тела, а также включаются в работу самые глубокие из них, что особенно важно. Зачастую планку выполняют те спортсмены, основной целью которых является развитие силы и выносливости всех мышц тела, а также сжигание жира и обретение плоского живота. Тем, кто желает накачать мышцы и сформировать красивый рельеф тела, делать планку можно, но она не окажет особенного содействия в достижении цели.

Важные преимущества упражнения «Планка»:

  • Укрепление и развитие мышц тела и пресса в частности.

Основная физическая нагрузка в данном случае приходится на мышцы живота и поясницы, при этом формируется мощный мышечный корсет, хорошо поддерживающий поясницу и весь позвоночник в целом. Кроме того, в ходе этого упражнения также задействуются мышцы шеи, ведь голову следует держать всегда прямой, а это положительно влияет на осанку. Также при правильном статичном положении работают мышцы плеч, бицепсов, груди и ягодиц, что делает планку по-своему незаменимым и универсальным упражнением.

  • Улучшение концентрации и волевых качеств.

Выполнение планки также полезно и с психологической точки зрения, ведь статичную позу следует удерживать длительный период времени, концентрируясь на своем теле и поставленной цели. Кроме того, идеально ровное и максимально напряженное тело не так-то просто держать, упираясь при этом только лишь на руки и ноги, а, значит, в этом случае также воспитывается и волевой характер человека.

  • Формирование плоского живота и тонкой талии.

Наибольшая физическая нагрузка в ходе выполнения планки приходится именно на мышцы живота и боков, поэтому она хорошо помогает избавиться от лишних жировых отложений в данной области и сделать тело более подтянутым. Для достижения этой цели также важно соблюдать правильный режим и рацион питания, заниматься кардиотренировками.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Впервые наблюдая за спортсменом, стоящим в планке, может показаться, что это дается ему очень легко. На самом же деле простыми могут быть только первые полминуты пребывания в таком статичном положении, далее вы ощутите сильное напряжение и дрожь от него во всем теле. Иногда могут появиться и болевые ощущения — зачастую они бывают в области поясницы, что говорит о нарушении техники этого упражнения для мышц всего тела.

Схема выполнения планки:

  1. Если вы только начинаете осваивать данное упражнение, лучше делайте его непосредственно перед зеркалом для наглядного отображения всех недочетов.
  2. Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол ладонями и пальцами стоп.
  3. Полностью выпрямите руки в локтях и вытяните тело в одну прямую линию.
  4. Ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами, а стопы расставлены на удобную для вас ширину.
  5. Напрягите мышцы живота, втянув его так, чтобы ваша поясница не прогибалась и не выгибалась за счет подъема ягодиц.
  6. При невыполнении предыдущего условия вы вскоре начнете ощущать боль в спине, что сделает невозможным длительное пребывание в позе планки.
  7. Удерживайте заданное положение в течение минимум 30 секунд.
  8. На протяжении всего упражнения глубоко и равномерно дышите, контролируя напряжение мышц пресса.
  9. При возникновении дрожи в теле начинайте дышать еще интенсивнее. Если вы продержитесь весь этот период, дальше стоять в планке вам станет легче и дрожь пройдет.

Разновидности планки

Кроме классического варианта планки с упором на пальцы стоп и вытянутые руки существует и несколько других:

  • Планка на предплечьях.

Выполняется она так же, как и классическая, однако упор делается не на ладони, а на предплечья, при этом локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами.

  • Боковая.

Принцип выполнения этого варианта упражнения такой же, как и у предыдущего, но стоять нужно боком и упираться при этом на одно предплечье и стопу. Данный вид планки помогает очень хорошо проработать мышцы боков и талии.

  • Планка на одной ноге.

Примите исходное положение классической планки, если вам так неудобно, можно стоять и на предплечьях, затем поднимите над полом одну прямую ногу и удерживайте позу возможное для вас время.

  • Планка на одной руке.

Это упражнение для мышц пресса повторяет предыдущее с одним отличием в том, что над полом поднимается не нога, а прямая рука.

  • Планка с переходом.

Следует принять положение обычной планки на предплечьях, затем перейти в боковую, спустя 10 секунд повернуться на другой бок, а еще через 10 секунд вернуться в начальную позу.

  • Планка с разворотом.

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках, развернитесь в боковую, подняв свободную руку перпендикулярно полу. Затем поставьте на пол обе руки и развернитесь в другую сторону.

Рекомендации по такой физической нагрузке

Рекомендации по такой физической нагрузке

Изначально упражнение «Планка» кажется простым для понимания и выполнения, однако при попытках его освоить часто возникает множество вопросов. Для того чтобы оказывать на мышцы правильную физическую нагрузку и при этом получать максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Новичкам следует начинать с 30-секундного пребывания в позе планки.
  2. Длительность выполнения упражнения для мышц всего тела нужно постепенно увеличивать, добавляя каждое занятие всего по несколько секунд.
  3. Если совсем сложно выполнять классический вариант планки, можно укреплять руки и тело, делая ее на коленях.
  4. Для дополнительного укрепления основных работающих мышц рекомендуется параллельно делать отжимания и подтягивания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 02.01.2019 16:59, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Круговой тренинг в тренажерном зале: преимущества и недостатки
Круговая тренировка: в чем суть этой методики? Для каких целей она используется в фитнесе и бодибилдинге?
Подтягивания: виды хвата и особенности выполнения упражнений
Научитесь подтягиваться разными способами – лучшие упражнения для расслабления спины и тренировки торса.
Комплекс упражнений и правильное питание для похудения спины
Хотите иметь красивую спину? Соблюдайте диету и начните тренироваться, используя три принципа похудения.
Упражнения для тренировки мышц спины: как правильно подобрать нагрузку
Как накачать широкую спину? Предлагаем подборку эффективных упражнений и советы опытных спортсменов.
Домашний комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
Нет времени на занятия фитнесом в тренажерном зале? Выполняйте физические упражнения в домашних условиях.
Упражнения на турнике: польза подтягиваний и советы начинающим
Хотите научиться подтягиваться во время занятий фитнесом? Дадим рекомендации по выполнению упражнения.