Планка является эффективным статическим упражнением, которое задействует большинство мышц тела и приносит существенную пользу для организма и фигуры. Со стороны схема выполнения планки может показаться простой, однако в ней есть много нюансов, которым стоит уделить особенное внимание.
Статическая физическая нагрузка и ее польза
Физическая нагрузка бывает двух видов: динамическая и статическая. Первая предусматривает выполнение поступательных движений или повторений одного и того же упражнения в быстром темпе. Она зачастую используется для наращивания мышечной массы, прокачки поверхностных мышц тела. Статическая физическая нагрузка предполагает принятие телом определенного положения и удерживание его в течение некоторого периода времени. Важными преимуществами такого подхода являются:
- качественная проработка глубинных мышц тела;
- увеличение силовых показателей без существенного роста мышечной массы;
- укрепление суставов и связок;
- возможность перейти «мертвую точку» при выполнении сложных силовых упражнений.
Планка относится к статическим упражнениям и обладает всеми перечисленными преимуществами. Благодаря ее регулярному выполнению, прежде всего, укрепляются мышцы живота и поясницы, в работу включаются мышцы рук, ног и спины, а также множество других мышечных групп. Делая данное упражнение для пресса ежедневно, и каждый раз добавляя к прежнему времени по 5 секунд, можно хорошо развить свои волевые качества и выносливость.
Разновидности упражнения «Планка»
Существует множество вариаций выполнения этого упражнения для пресса. Классический вариант предусматривает принятие следующего исходного положения:
- упритесь ладонями в пол так, чтобы они оказались непосредственно под плечевыми суставами;
- руки и ноги держите прямыми, носки уприте в пол;
- удерживайте все тело на одной прямой линии;
- нижние конечности и ягодицы максимально напрягите, чтобы принять правильное статичное положение;
- взгляд устремите в пол, держа шею на одной линии с туловищем.
Встав в такую позу, попробуйте максимально снять физическую нагрузку со спины и шеи, удерживая поясницу от прогиба с помощью мышц пресса. Простойте в планке минимум полминуты. Если во время выполнения упражнения у вас сильно напрягается шея, разместите кончик языка между зубами, что поможет несколько расслабить мышцы.
Также это упражнение можно делать, опираясь на предплечья. Техника от этого не меняется, однако важно проследить, чтобы локтевые суставы находились четко под плечевыми. Этот вид планки лучше всего подходит новичкам, так как выполнять его легче всего.
Все остальные разновидности данного упражнения для пресса основываются на двух описанных и могут выполняться с разным положением рук:
- Встав на колени, уприте руки в пол и вытяните туловище в одну прямую линию. Это эффективное упражнение снимает нагрузку с поясницы и позволяет сосредоточиться на напряжении мышц кора; оно особенно подходит новичкам ввиду простоты выполнения.
- Гораздо сложнее делать боковую планку, благодаря которой эффективно прорабатываются косые мышцы пресса, позволяя избавиться от жира на боках. Лягте на бок, упритесь в пол ладонью или предплечьем и поднимите корпус над его поверхностью. Свободную руку потяните вверх, ноги же можно разместить одна на одной или скрестно.
- Опытным спортсменам для увеличения физической нагрузки можно делать планку на одной ноге. Для этого следует принять исходное положение обычной планки, а затем слегка поднять над полом одну прямую ногу. Делая такой элемент, принимайте комфортное для вас положение, время от времени меняя рабочую ногу.
- Для повышения интенсивности упражнения можно делать его с нестабильной опорой, например, упираясь в медицинский мяч. Исходное положение в данном случае такое же, как и при классической планке, только руки следует ставить не на пол, а на мяч. Таким образом лучше тренируются мышцы-стабилизаторы и эффективнее прорабатываются мышцы кора.
Только начиная тренировки с использованием планки, выбирайте наиболее простой ее вариант, постепенно доводите продолжительность одного подхода до 2 минут, а затем переходите к упражнениям посложнее.
Ошибки в выполнении упражнения для пресса
Несоблюдение правил выполнения упражнения может не только привести к снижению его эффективности, но также негативно повлиять на здоровье. Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускают неопытные спортсмены:
- Прогиб поясницы.
Это самая частая ошибка, которую совершают не только начинающие спортсмены. Как правило, нижняя часть спины прогибается одновременно с опусканием таза вниз. Чтобы избежать этого, следует постоянно держать мышцы брюшного пресса в напряжении, что снимет нагрузку с позвоночника и позволит удерживать туловище прямо. Существует метод, с помощью которого можно выработать привычку для принятия правильного положения. Согласно ему, следует положить на спину длинную палку так, чтобы она размещалась между лопатками и прикасалась к голове, второй ее конец должен проходить между ягодицами. Если туловище будет изогнуто, вы почувствуете смещение палки, и сможете исправить положение.
- Выпячивание ягодиц.
Это ситуация, противоположная предыдущей. При поднятии таза вверх нагрузки на спину нет, так же как и на целевые мышцы кора, поэтому упражнение облегчается в разы. Для удержания туловища прямым следует напрягать все без исключения мышцы живота и боков.
- Опускание головы.
Концентрируя свое внимание на положении спины и ягодиц, новички часто уводят его от шеи. Слишком большой наклон головы приносит дискомфорт и может спровоцировать травмы, поэтому старайтесь смотреть в пол, «выстраивая» шейный отдел позвоночника в продолжение грудного.
- Неправильное дыхание.
Сильное напряжение часто сопровождается задержкой дыхания, что может спровоцировать головокружение. Старайтесь дышать глубоко и размеренно — это поможет вам дольше продержаться в планке.
