Подтягивания — это базовые упражнения, которые используются для укрепления мускулатуры плечевого пояса и верха спины. Несмотря на техническую простоту, их освоение требует определенного уровня физподготовки, и не каждый человек способен правильно выполнить это тренировочное движение с первого раза. Однако имея большое желание и упорство, можно освоить технику подтягиваний всего за несколько недель регулярных фитнес-тренировок.
Польза фитнес-тренировок с подтягиваниями
Польза занятий фитнесом, во время которых выполняются различные подтягивания, проявляется в достижении следующих плюсов:
- развитие мускулов плечевого пояса и спины, увеличение в объёме бицепсов и широчайших мышц, а также придание целевым мускулам выраженной рельефности;
- увеличение общих физических показателей силы, в частности, силы хвата;
- укрепление суставно-связочного аппарата верхних конечностей и всего плечевого пояса;
- формирование фигуры атлетического V-образного силуэта у мужчин и устранение такого недостатка фигуры, как дряблость плеч, у женщин;
- дополнительный расход калорий за счет того, что это упражнение является достаточно энергоемким;
- развитие выносливости тела;
- общее улучшение уровня натренированности и сохранение хорошей физической формы.
Подготовительное занятие фитнесом
Чтобы научиться подтягиваться, людям с минимальным уровнем физподготовки следует предварительно освоить несколько вспомогательных упражнений, благодаря которым можно постепенно укрепить мускулатуру и отработать навык технически правильного выполнения полноценных подтягиваний. К таким тренировочным движениям относятся следующие:
- Негативные подтягивания.
Технически это упражнение представляет собой выполнение только негативной фазы — той части полноценного подтягивания, в которой верхние конечности разгибаются и тело опускается в нижнее положение. Для их выполнения необходимо подняться на возвышенность, например, степ-платформу или невысокий устойчивый табурет, ящик или стопку книг, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях. Далее необходимо взяться за перекладину, которая должна находиться на уровне груди, широким хватом и сойти с возвышенности, плавно разогнув верхние конечности и напрягая при этом мышцы плечевого пояса. Снова поднявшись на платформу, повторить всю последовательность действий. Эффективность негативных подтягиваний достигается за счет того, что, растягиваясь, мышечные волокна получают микротравмы, в результате заживления которых мускулы укрепляются и увеличиваются в объёме.
- Вис.
Это упражнение тренирует силу хвата и оказывает интенсивную статическую физнагрузку на мускулы, которые активно работают в ходе полноценных подтягиваний. Техника выполнения виса предельно проста: нужно взяться за перекладину удобным хватом, согнуть нижние конечности в коленях и скрестить лодыжки. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках. При выполнении этого элемента занятия фитнесом следует избегать раскачивания туловища. Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, специалисты по фитнесу советуют использовать тальк для рук и специальные фиксирующие ремни.
- Наклонное подтягивание.
Этот вариант выполнения подразумевает работу на низком турнике, поскольку в стартовой позиции в упражнении туловище должно находиться не в вертикальном положении, а в наклонном. При этом пятками нужно упираться в пол, выведя нижние конечности вперед. Взявшись за перекладину так, чтобы она находилась на уровне грудной клетки, согнуть локти и приблизить грудь к турнику. Когда расстояние между снарядом и корпусом будет минимальным, сделать паузу в данном элементе фитнес-тренировки, в течение которой нужно выдохнуть. Выдохнув, опуститься в первоначальную позу, медленно разогнув верхние конечности.
- Тяга верхнего блока.
Сесть ровно в соответствующий снаряд, обхватить концы рукоятки, сделать вдох и, согнув локтевые суставы и сведя вместе лопатки, привести рукоятку к верху грудного отдела. Выдохнув, аккуратно вернуться в первоначальную позу, разогнув верхние конечности. Выполняя данное движение занятия фитнесом, нужно постоянно фиксировать прямое положение спины, не допускать отрыва ягодиц от сиденья и избегать возвращения рукоятки по инерции, которая возникает за счет противовеса снаряда. Тягу необходимо непременно включать в план фитнес-тренировок, подготавливающих мускулатуру к подтягиваниям, поскольку механика движений при ее выполнении идентична приведению корпуса к перекладине турника.
Эти подготовительные упражнения для укрепления мышц, работающих во время подтягиваний, рекомендуется включать в каждую тренировку независимо от ее направленности. А имея дома турник, следует выполнять несколько висов и негативных подтягиваний 2-3 раза в день или каждый раз, когда приходится проходить под перекладиной.
Правильная техника упражнения
Когда степень развития силы хвата и мускулатуры достигнет уровня, при котором подготовительный комплекс будет даваться довольно легко, можно будет переходить к занятиям фитнесом с полноценными подтягиваниями. Техника их выполнения предполагает последовательное совершение следующих действий:
- Подпрыгнув, взяться за перекладину прямым хватом, соблюдая расстояние между кистями равное или немного превышающее ширину плеч. Для удобства нижние конечности следует немного согнуть и скрестить в области щиколоток.
- Вдохнув, подтянуться, сведя лопатки, согнув локти и отведя их назад, чтобы основная нагрузка приходилась не на двуглавые мышцы плеч, а на широчайшие мускулы спины. В верхнем положении грудь и перекладина должны находиться на одном уровне.
- Выдыхая, перейти в негативную фазу в упражнении, плавно разогнув локти и опустившись в стартовое положение. На выполнение этого действия должно уходить в два раза больше времени, чем на подъем туловища. Например, если активное подтягивание происходит за одну секунду, то возвращаться в начальную позицию нужно в течение 2 секунд.
