Упражнение «скалолаз», несмотря на простоту выполнения и доступность, является высокоэффективным спортивным элементом. Эта физическая нагрузка не так популярна, как скручивания, планка или приседания, однако в комплексе домашних тренировок она занимает почетное место. «Скалолаз» идеально прорабатывает мышцы пресса, а также задействует другие проблемные зоны, помогая результативно сжигать калории. Главный плюс упражнения в том, что оно не требует никаких развитых спортивных навыков и наличия специального оборудования для тренировок.
Польза упражнения для пресса, ног и ягодиц
Физическая нагрузка «скалолаз» активно задействует не только большинство крупных, но также и множество мелких мышц. Особенно эффективно она включает в работу абдоминальные мускулы, мышцы кора и пресс. Это те мышечные зоны, которые влияют на качество нашей повседневной жизни и помогают телу нормально функционировать.
К их числу относятся:
- мускулы сгибателей бедер;
- разгибатели бедер, таза и ягодичной зоны;
- прямые и косые мышцы пресса.
Чем более развиты упомянутые мускулы, тем лучшее координация движений человека и правильней положение его тела в пространстве. Дополнительно «скалолаз» помогает укрепить мышцы позвоночного отдела и исправить осанку. Особенно эффективно физическая нагрузка воздействует на те мелкие мускулы, которыми человек активно пользуется в повседневной жизнедеятельности. Например, это:
- отводящая и приводящая мускулатура (зубчатая мышца, малые грудные мускулы), поднимающая ребра на вдохе и способствующая фиксации лопаточной кости;
- мышцы сгибатели и разгибатели стоп, голеней (парные квадрицепсы, икроножная мускулатура), отвечающие за стабилизацию туловища в процессе ходьбы;
- сгибатели и разгибатели плечевого пояса (дельты, грудные мускулы, трицепсы), отвечающие за отведение, вращение плеч, приведение рук назад, сгибание и разгибание предплечий;
- глубокие ягодичные мышцы, контролирующие равновесие туловища, поворачивающие бедра и выпрямляющие тело при повороте корпуса и отведении ног.
Техника выполнения физической нагрузки
Особенность элемента «скалолаз» в том, что при правильной исходной позиции физическая нагрузка равномерно распределяется по всему туловищу. Когда начинается движение ног, кардинальное смещение отсутствует, благодаря чему центр тяжести не меняется. В ходе выполнения следует напрячь пресс, выпрямить позвоночник и поясницу, а плечи держать расправленными на протяжении всех подходов. Локти рекомендовано немного согнуть, в ином случае на суставы будет оказываться губительная нагрузка.
Новичкам лучше начать выполнение элемента с опоры не на полу, а на возвышенности: например, на тумбе, комоде, стуле. Каждое движение ногой нужно выполнять с одной и той же амплитудой, постепенно наращивая скорость. В этом случае при выполнении упражнения будет возрастать его интенсивность, что положительно скажется на результате тренировки.
Займите упор лежа на полу или фитнес-коврике, как при стандартном отжимании. Упритесь прочно ладонями в поверхность, расположите их четко под плечевыми суставами. Поднимитесь на руки, потом слегка согните их в локтевых суставах. Носками ног упритесь в пол, тело выпрямите в одну линию без прогиба в поясничном отделе. На выдохе максимально напрягите пресс, втяните живот. Согните правую ногу и подтяните колено к грудной клетке, затем проделайте то же самое с левой ногой. Сначала упражнение выполняется медленно, а потом скорость наращивается. Продолжительность нагрузки составляет от 2 до 5 минут — в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Вариации упражнения
Для увеличения результативности упражнения необходимо чередовать базовую нагрузку с более интенсивной. Меняется уровень воздействия на мышцы с помощью перемены положения тела, поскольку смещается центр тяжести. Физическая нагрузка по-прежнему воздействует на те же самые мышечные зоны, с той лишь разницей, что теперь ряд мышц работает более активно и мощно. Вариации выполнения элемента можно менять через каждую неделю, чтобы избежать монотонности занятий.
- Со скручиваниями.
Этот вариант «скалолаза» — идеальное упражнение для проработки живота. Из базового упора лежа при подтягивании колена к плечевому суставу (не к груди) необходимо немного повернуть корпус, напрягая пресс. Затем следует вернуться в первоначальную позицию и повторить движение с другой ногой. Нагрузка эффективно воздействует на косые мышцы пресса, которые считаются одной из самых проблемных зон при работе над телом. Вспомогательными мышцами в ходе тренировки являются ягодичные и частично грудные мускулы.
- С опорой на скамью.
Выпрямите руки, затем немного согните локтевые суставы и выполните упор на скамью с опорой нижней части тела на носки. Выпрямите позвоночник, на вдохе напрягите абдоминальные мускулы и выполните поочередные подтягивания ног к груди. В этом упражнении целевыми мышцами являются ягодичные мускулы, а дополнительно прорабатывается дельтовидная мускулатура (задняя, передняя и средняя дельты), мускулатура спины и кора.
- С опорой на фитбол.
Этот вариант физической нагрузки считается сложным, поскольку удерживать равновесие в такой позиции без погрешностей проблематично. Исходная поза такая же, как и в предыдущем упражнении. В процессе выполнения необходимо тщательно следить, чтобы туловище не наклонялось: контролируйте равновесие и баланс. Нагрузка отлично развивает координацию движений, воздействует на ягодицы, пресс, кор и дельты.
- С двумя ногами.
«Скалолаз» выполняется из стандартной исходной позы с одним различием: при движении к груди подтягивается не одна нога, а обе сразу. Особенность этой интенсивной физической нагрузки в том, что она не только тщательно развивает мускулатуру живота, бедер, ягодиц, но и способствует активному жиросжиганию.
Упражнение «скалолаз» — универсальная нагрузка для укрепления мускулатуры и идеальный вариант для тщательной разминки. Благодаря своей активности, динамичности, подвижности и постепенному наращиванию скорости, упражнение качественно разогревает мышечные волокна, препятствуя получению травм. В процессе выполнения физической нагрузки учащается пульс, способствующий активизации похудения. Также улучшается кровообращение и лимфоток, подтягиваются такие проблемные зоны, как пресс, бедра и руки.
