Существует большое число физических нагрузок, предназначенных для укрепления мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Упражнение «стульчик» считается одним из самых доступных и при этом результативных. Этот элемент не разовьет мускулатуру, сделав ее атлетичной и рельефной, но зато улучшит выносливость, снимет напряжение, укрепит основные группы мышц и поможет выпрямить осанку.
Какие мышцы задействуются при выполнении элемента
Современные программы фитнеса нередко включают «стульчик» в базовые тренировочные комплексы. Все благодаря тому, что в ходе выполнения упражнения задействуются почти все крупные мышцы, к которым относятся:
- икроножная мускулатура;
- большие ягодичные мускулы;
- камбаловидные мышцы;
- квадрицепсы бедренной зоны;
- мускулатура позвоночного и поясничного отдела;
- задняя поверхность бедер;
- мышцы-разгибатели и стабилизаторы.
Особенности упражнения
Популярность упражнения можно объяснить тем, что оно не имеет ограничений ни по возрасту, ни по уровню физподготовки. Как известно, большинство фитнес-тренировок не подходят тучным людям с большим избыточным весом: ударные физические нагрузки и высокая интенсивность губительно воздействуют на суставы и связки. Однако при выполнении «стульчика» негативное влияние на суставы исключено. Наоборот, упражнение помогает людям с большим лишним весом оздоровить организм и укрепить слабую мускулатуру.
Среди основных достоинств спортивного элемента можно выделить:
- развитие общей выносливости организма;
- нормализацию кровотока и лимфодренажа в мягких тканях;
- уменьшение отечности;
- укрепление мышц (включая сердечную мышцу);
- профилактику грыж, заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- развитие эластичности связок и подвижности суставов;
- укрепление вестибулярного аппарата;
- улучшение осанки;
- профилактику варикозного расширения вен;
- снятие боли и дискомфортных ощущений в позвоночном отделе.
Советы по распределению физической нагрузки
Главная сложность «стульчика» — удержание корпуса в правильной позиции. Очень важно соблюдать баланс, который расслабит позвоночник, а не доставит дополнительный дискомфорт. Особенно тяжело на первых порах практиковать этот элемент людям с избыточным весом, поскольку вес туловища неравномерно распределяется по оси. Чтобы избежать травм и выполнять упражнение максимально результативно, можно воспользоваться несколькими практическими рекомендациями.
- Продержаться в позиции дольше поможет развитие общей выносливости. При опускании тазобедренного сустава постарайтесь держаться в нижней точке напряжения сначала по 5, затем по 10 и по 15 секунд, таким образом постепенно увеличивая физическую нагрузку. Со временем выполнять движение станет легче.
- Чтобы удерживать спину ровной, обращайте особое внимание не положение лопаток. Они не должны отрываться от стены (или другой опоры). При этом не старайтесь предельно приблизить поясницу к стене: при выполнении упражнения возможно образование естественного прогиба в поясничном отделе. Он не будет мешать выполнению движения, если сама осанка на протяжении всей фитнес-тренировки будет оставаться ровной.
- Возвращайтесь обратно в первоначальное положение в тот момент, когда начнете ощущать сокращение мышц или сильное напряжение в целевых зонах.
- В ходе приседания следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков ног. В ином случае физическая нагрузка будет распределяться неправильно, что может привести к травмам и растяжению связок.
- Руки держите предельно расслабленными: не нужно опираться ими при опускании таза. Это только снизит эффективность упражнения.
Стандартное упражнение
Упражнение «стульчик» качественно задействует мускулатуру ног, спинного и ягодичного отдела. Встаньте спиной к опоре (стене, комоду, шкафу) на расстоянии 1-2 шагов. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга. Руки протяните вдоль туловища, расслабьте их, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Перенесите вес тела на нижнюю область туловища, согните колени, опустите таз до уровня колен. Задержитесь в статике на 5-7 секунд, далее займите начальную позу. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут до ощутимого сокращения мышц бедер и ягодиц.
Вариации элемента
Для увеличения результативности базовый элемент можно чередовать с несколькими его вариациями. Комбинирование одного и того же движения в общем фитнес-комплексе позволит проработать разные группы мышц и разовьет силовую выносливость.
- Упражнение «стульчик» с подъемом ног.
Физическая нагрузка в этой вариации «стульчика» распределяется на квадрицепсы, ягодичные мускулы, икры и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к стене, расположите стопы на ширине бедер. Руки вытяните вдоль корпуса тела.
Поднимите одну ногу и начините опускать таз, как при базовом упражнении. Опуститесь до предельной точки, задержитесь в положении на 3-5 секунд, далее займите начальную позицию. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Поскольку этот вариант физической нагрузки считается очень интенсивным, допускается в качестве дополнительной опоры использовать руки, прижатые к стене.
- Упражнение с гантелями.
Если при выполнении «стульчика» использовать в качестве отягощения гантели, то отлично развиваются камбаловидные, четырехглавые и спинные мускулы. Упражнение выполняется в той же технике, что и предыдущие элементы, но с одной разницей: при опускании таза необходимо вытянуть вперед руки с гантелями.
Результаты фитнеса-комплекса с упражнением «стульчик»
Многочисленные отзывы могут подтвердить, что «стульчик» — чрезвычайно действенная физическая нагрузка. Особенно эффективно это упражнение в комбинации с другими видами спортивных элементов.
Например, если включить «стульчик» в базовый программный комплекс по фитнесу (планка, степ-аэробика, стретчинг), то можно не только укрепить мышцы, но и развить другие спортивные показатели (выносливость, силу, координацию движений).
Преимуществом «стульчика» является его доступность. Упражнения можно выполнять дома, в зале, на работе и в любом другом месте, где есть подходящая опора для спины.
