Широкие мужские плечи придают фигуре мужественность, неизменно привлекая к себе внимание. Правильные пропорции тела и хорошо проработанные мускулы создают гармоничный спортивный образ, а также делают человека более сильным и здоровым. Выбирая упражнения для прокачки плеч, важно помнить об их анатомическом строении и основном назначении, так как наиболее эффективными считаются спортивные элементы, основанные на природной функции прорабатываемых мышечных групп.
Человеческое плечо сформировано тремя основными пучками мышц, располагающимися параллельно друг другу и носящими соответствующие названия: передние, средние и задние дельтовидные пучки. На силовых тренировках в работе участвуют, как правило, они все, но в определенных упражнениях физическая нагрузка может усиленно смещаться на какой-либо из этих пучков. Чередование таких спортивных элементов позволяет пропорционально увеличивать плечи, не допуская дисгармонии в их мышечной массе.
Упражнения для переднего отдела плеч
Предназначением передней дельты является сгибание плеча, что используется во множестве упражнений. Именно потому этот отдел считается наиболее развитым у спортсменов и не требует регулярной проработки. Тем не менее, выполнять некоторые упражнения для его изолированной нагрузки все же следует:
- Жим с отягощением.
В виде утяжелителей выступают гантели либо штанга. Выполнять элемент можно в позиции стоя или сидя. Руки сгибают в локтях, удерживая штангу в районе груди. Выпрямляют их вверх; в конечной точке амплитуды локти должны оставаться слегка согнутыми. После возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
- Подъем гантелей или штанги перед собой.
Встают прямо, выбирают наиболее удобный для себя спортивный снаряд. Держат его в руках, опущенных вдоль корпуса. На выдохе поднимают вытянутые руки до параллели с полом, затем возвращаются к начальной позиции.
- Жим гантелей сидя.
Садятся на скамью, стопами плотно упираются в пол, спину выпрямляют. Руки с гантелями поднимают так, чтобы локти были направлены в пол, а сами кисти с отягощениями располагались на уровне плеч. Выжимают вес вверх, в конечной точке сводя ладони; внутренняя сторона запястий должна быть обращена вперед. После возвращаются в стартовую позицию.
Комплекс упражнений выполняют в 4 подхода, каждый из которых содержит в себе 10 повторений. Вес снарядов подбирают индивидуально, отталкиваясь от своих физических возможностей.
Комплекс упражнений для средней дельты
Предназначением средних дельтовидных мышц является отведение рук в сторону; кроме того, именно они обеспечивают основной мышечный объём плеч, делая их визуально сильными и крепкими. Для проработки средних дельт необходимо включить в фитнес-программу следующие упражнения:
- Жим Арнольда.
Выполнять этот спортивный элемент можно как в сидячем положении, так и стоя. Берут пару гантелей, сгибают руки так, чтобы кисти с утяжелителями оказались на уровне плеч, при этом внутренняя сторона рук была обращена на себя. Выжимают вес вверх, в процессе разворачивая руки так, чтобы внутренняя сторона запястий смотрела вперед. При обратном движении вновь разворачивают руки, обращая ладони на себя.
- Жим из-за головы.
В упражнении используется штанга, но при слабых мышцах рекомендуется ограничиться пустым грифом, так как этот элемент фитнеса считается травматичным для суставов. Вытягивают штангу на выпрямленных руках над головой. Затем сгибают их в локтевых суставах, опуская спортивный снаряд за голову до тех пор, пока в локтях не образуется прямой угол. Ниже опускать штангу не рекомендуется — так нагрузка на суставы значительно возрастет. Выпрямляют руки, поднимая штангу над головой.
Количество повторов первого элемента составляет 4 подхода по 10 раз; во втором упражнении достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов. При возникновении боли в суставах во время опускания штанги за голову от этого элемента лучше отказаться.
Фитнес-программа для заднего отдела дельт
Предназначение задней дельты заключается в отведении плеча назад; этот мышечный пучок считается одним из наиболее сложных в проработке, поэтому для пропорционального развития рук необходимо уделять ему пристальное внимание. Для составления фитнес-программы можно использовать следующие элементы:
- Подтягивание.
Базовое упражнение, позволяющее дать задней дельте нужную нагрузку для роста. Для этого необходимо подтягиваться узким обратным хватом до касания грудью перекладины.
- Тяга штанги.
Для выполнения упражнения встают перед штангой, ладони кладут на гриф параллельно плечам; поднимают спортивный снаряд и удерживают его возле пояса. Тянут штангу к подбородку так, чтобы локти неизменно оставались выше кистей и были направлены в потолок. Возвращают спортивный снаряд вниз и, не ставя его на пол, повторяют движение.
- Махи гантелями.
Встают прямо, корпус наклоняют вперед, удерживая прямой спину. Руки с гантелями слегка сгибают в локтях и разводят в стороны, стараясь поднять их до уровня плеч. На вдохе опускают гантели вниз, сводя кисти перед грудью. В нижней точке амплитуды не следует полностью распрямлять локти — более безопасным является наличие небольшого угла в локтевых суставах.
- Тяга штанги в наклоне.
Этот элемент обычно используют в комплексах упражнений для спины, но небольшое изменение положения рук поможет проработать и задние дельты. Вес штанги должен быть меньше привычного рабочего; ладони расставляют шире плеч. Наклоняют корпус и, удерживая спину прямой, подтягивают спортивный снаряд к животу, сгибая локти и отводя их за спину.
Комплекс упражнений выполняют в 4 подхода, в каждом делают по 10 повторений. Вес отягощений подбирают самостоятельно, следя за тем, чтобы он был достаточным для создания нужной нагрузки, но, в тоже время, не нарушал техники движений. Эти спортивные элементы можно использовать не только для роста мышц мужчинам, но и для проработки рельефа женщинам.
