Широкая спина у мужчин чаще всего воспринимается женщинами как признак мужественности и силы, поэтому большинство атлетов, увлекающихся силовыми направлениями фитнеса, стремятся увеличить именно эту часть тела. Поскольку ширина спины зависит, в основном, от степени развития мышц, расположенных в ее верхней части, очевидно, что этим мышечным группам нужно уделять достаточно много внимания, выполняя специальные упражнения.
Основы анатомии спины для повышения эффективности занятий фитнесом
Практическая эффективность фитнес-тренировок во многом зависит от теоретических знаний, в числе которых не только особенности организации тренировочного процесса и нюансы правильной техники, но и азы анатомического строения тела человека. Понимание, какая группа мышц работает при выполнении того или иного упражнения, позволяет извлечь максимум пользы из тренировки и снижает риск возникновения диспропорции при развитии мышц.
Мускулатуру спины образуют такие группы мышц:
- Широчайшие.
Эта крупная мышечная группа выполняет функцию приближения верхних конечностей к телу. При должном развитии вследствие регулярного проведения силовых фитнес-тренировок широчайшие придают спине очертания перевернутого треугольника, поэтому для увеличения ширины спины нужно тренировать именно эту группу мускулов.
- Трапеция.
Она расположена над широчайшими и активно работает при подъеме, опускании и сведении лопаток. Для ее развития нужно включать в занятия силовым фитнесом движения, предусматривающие вышеупомянутую работу лопаток.
- Мускулы-разгибатели.
Основная их функция становится понятной уже из названия данной мышечной группы. Мышцы-выпрямители располагаются вдоль позвоночника и укрепляются при выполнении таких упражнений, как гиперэкстензия, становая тяга и любые другие, предполагающие разгибание туловища.
Комплекс наиболее результативных упражнений для роста мышц спины
Для стимуляции роста мышц, расположенных в верхней части спины, в занятия фитнесом должны обязательно входить такие виды силовых тренировочных движений:
- Подтягивания.
Для акцентированной проработки широчайших мышц с помощью подтягиваний кисти на перекладине нужно располагать достаточно широко. В противном случае фокус нагрузки сместится со спины на плечи. Повиснув на турнике, нужно выполнить глубокий вдох и подтянуться. Когда подбородок будет находиться выше перекладины, выдохнуть и плавно разогнуть локти, опустившись в стартовое нижнее положение. Выполняя это упражнение, следует немного согнуть колени и скрестить лодыжки, чтобы избежать сильного раскачивания тела при подъеме.
- Тяга в верхнем блоке.
Взявшись за рукоятку верхнего блока широким хватом, сесть на скамью тренажера, зафиксировав прямое положение спины. Далее в упражнении требуется на выдохе приблизить рукоятку к верхнему отделу грудной клетки, направив при этом локтевые суставы назад. Выдыхая, принять стартовую позицию. За счет возможности регулировки сопротивления тренажера данная тяга может стать альтернативой подтягиваниям для новичков, которым сложно работать на турнике.
- Тяга блока к животу.
Этот элемент фитнес-тренировки для спины выполняется в положении сидя. Взявшись за ручку тренажера, упереться стопами в специальную платформу, слегка согнув при этом коленные суставы. Сохраняя ровное положение спины и естественный прогиб в пояснице, привести рукоятку к животу. Когда плечи и локти окажутся на уровне корпуса, нужно свести лопатки и выдохнуть. Плавно, избегая рывков и движений по инерции, вернуться в стартовую позицию и повторить упражнение. В этой тяге не рекомендуется использовать большие веса, поскольку в таком случае сложно соблюдать правильную технику, но зато легко получить травму спины.
- Тяга в наклоне.
Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Удерживая штангу обратным хватом, при котором запястья обращены от корпуса, наклониться вперед примерно на 30 градусов. Находясь в наклоне, нужно смотреть перед собой, а не опускать голову. Вдохнуть и подтянуть снаряд к нижней части живота, сведя при этом лопатки и направив локти назад. Выдыхая, опустить штангу в нижнее положение. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, не следует поднимать слишком тяжелый снаряд, чтобы не травмировать спину.
- Шраги.
Взять в каждую руку по утяжелителю (гантель или блин от штанги) так, чтобы запястья были направлены к туловищу, и встать ровно, расставив стопы на ширину таза и округлив колени. Вдохнув, нужно высоко поднять плечи, зафиксировать их в верхней точке подъема на 2 секунды и плавно опустить. В этом упражнении поднимать рабочий вес нужно именно плечами, не позволяя мышцам верхних конечностей участвовать в этом процессе.
- Становая тяга.
Стартовое расположение снаряда в этом элементе занятия фитнесом — на полу. Начиная выполнение, нужно подойти к штанге, наклониться, одновременно согнув колени, и взяться за гриф. Вдохнув, необходимо выпрямить корпус, подняв при этом штангу, ведя ее вдоль нижних конечностей. Плавно положить снаряд на пол, выполнив все действия в обратном порядке, и повторить упражнение.
Практические советы по организации фитнес-тренировок в зале и дома
Чтобы добиться максимально эффективных результатов в увеличении ширины верхней части спины, а также обезопасить мышцы и суставно-связочный аппарат от травм, необходимо организовывать фитнес-тренировки, руководствуясь следующими практическими советами:
- перед основной нагрузкой в занятии нужно обязательно разминаться. Завершая тренировку, следует растягиваться;
- целенаправленно прорабатывать мускулатуру спины необходимо не чаще одного раза в неделю, поскольку такие крупные мышцы нуждаются в качественном восстановлении;
- в программу тренинга может входить не более 4 упражнений, которые следует повторять до 12 раз в каждом из 3-4 подходов;
- рабочий вес должен соответствовать уровню физподготовки. Не следует сразу браться за тяжелые снаряды, а лучше начать работу с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Главным ориентиром, сигнализирующим о необходимости увеличить нагрузку в упражнении, является легкость при работе со снарядами привычной массы.
