Атлетическое тело — мечта многих мужчин. Данная цель вполне достижима, если регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на увеличение объёма и улучшение рельефа мышц. В нашей статье мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут быстрее решить поставленные задачи. Приведенные ниже упражнения рассчитаны на новичков, занимающихся в тренажерном зале.
Теоретическая часть комплекса упражнений
Чтобы мышцы росли, им необходимо давать серьезную, дозированную нагрузку. Эту задачу решает грамотно составленный базовый комплекс упражнений. Его особенностью является тот факт, что он нагружает не одну, а целую группу мышц. Такие тренировочные движения еще называют многосуставными, так как они заставляют работать несколько суставов.
Чтобы хорошо прокачать мышцы придется заниматься с большими весами, выбор которых построен на индивидуальном подходе. Вес спортивных снарядов и величина нагрузки на тренажерах должны соответствовать физической подготовке спортсмена, особенностям строения его тела.
Базовый комплекс упражнений позволяет добиться следующих результатов:
- увеличение объёма мышц;
- сжигание лишнего жира;
- улучшения рельефа мышечного корсета;
- улучшение отклика мышц на команды мозга.
Данные спортивных медиков указывают, что рост мышц больше зависит не от веса рабочих спортивных снарядов, а от уровня гормонов в крови человека, таких, как тестостерон и соматотропин. Их выброс как раз и происходит в процессе силовых тренировок. И чем выше нагрузка, тем большая доза гормонов синтезируется в организме. Эффективные упражнения, решающие задачу увеличения массы мускулатуры, активно включают в работу легкие и ЦНС. Это ускоряет обменные процессы и способствует ускоренному росту мышечной ткани.
Базовые фитнес-упражнения
Начиная работать над своей фигурой, используйте фитнес-упражнения основного комплекса, примеры которого мы приведем ниже. Они создадут базу для увеличения объёма мышц и дадут возможность в дальнейшем работать над рельефом тела.
- Становая тяга.
Это эффективное упражнение, отлично развивающее мускулатуру туловища и включающее в работу большое количество мышц:
- разгибатели спины;
- бедренные бицепсы;
- ягодичные;
- трапециевидные;
- полусухожильные;
- четырехглавые бедренные;
- перепончатые.
Выполнять становую тягу нужно в 2-3 сета по 10 повторов. Начальный вес — не более 40 кг. При этом нужно следить, чтобы утяжелитель поднимался с прямой спиной. Если возникают трудности, то следует уменьшить вес штанги. При болях в спине необходимо отложить выполнение этого силового упражнения до укрепления мышечного корсета позвоночника на других тренажерах.
- Присед.
В комплексе упражнений на увеличение мышечной массы обязательно должны быть приседания. Они отлично нагружают ноги, растягивают грудную клетку и способствуют увеличению объёма легких.
Во время приседаний работают следующие мышцы:
- икры;
- большие ягодичные;
- пресс;
- квадрицепсы;
- разгибатели спины;
- бицепсы бедер;
- камбаловидные.
Для выполнения данного упражнения можно использовать штангу или гантели. Работая с большими весами, нужно надевать атлетический пояс. Приседания могут быть глубокие и частичные. По мере роста уровня натренированности присед должен стремиться к максимально нижней точке.
- Жим.
В базовом комплексе упражнений этот элемент силовой тренировки занимает одно из главных мест. Жим можно выполнять различными способами: классическим, на наклонной скамье, в касание и т.п. Чтобы активизировать работу разных групп мышц можно менять ширину хвата грифа. Жим штанги заставляет интенсивно работать мышцы:
- грудные;
- трицепсы;
- дельты;
- плечевые.
Выполняя жим, не забывайте о страховке, которую должен обеспечить ассистент.
- Подтягивание на турнике.
Этот силовой элемент сделает ваши мышцы рельефнее и «суше». Подтягивания рассчитаны на работу:
- бицепсов;
- разгибателей предплечий;
- широких мышц спины;
- плеч;
- зубчатых мышц.
Подтягиваться можно широким, средним и узким хватом. Новички должны осваивать упражнение, начиная со среднего хвата.
- Жим стоя.
Такой способ подъема штанги называется еще армейским жимом. Он рассчитан на проработку мышц плечевого пояса:
- трицепсов;
- дельтовидных мышц;
- верхних грудных.
При отсутствии штанги жим стоя можно делать с гантелями.
Оптимальные нагрузки и эффективные упражнения
Чтобы силовые тренировки давали нужный эффект, необходимо правильно построить свой план тренировок. Новичкам можно посоветовать 3-х разовые занятия. То есть день тренинга должен сопровождаться днем отдыха. Длительность тренировки — не больше 1,5 часа. Если выполняется несколько сетов, то между ними нужно делать перерыв в 2-3 минуты.
В первый этап тренировок лучше не включать упражнения для изолированной прокачки мышц. Сначала нужно освоить базовый комплекс. На это может уйти целый год. Но торопиться не стоит.
Первые занятия проводите с малыми весами. Величина нагрузок и интенсивность занятий должны увеличиваться постепенно. В тренировочном процессе организм может привыкать к тем или иным упражнениям. Это снижает их эффективность. Поэтому периодически необходимо менять не только вес спортивных снарядов, но и количество повторов, сетов, время отдыха между ними.
Чтобы исключить возможность травмы, при выполнении силовых элементов используйте широкий атлетический пояс. Он снизит нагрузку на позвоночник и активизирует работу мышц пресса и спины.
Для набора мышечной массы важны не только эффективные упражнения, но и правильное питание. Переедать не стоит. Лучше строить свой рацион на 5-ти разовом приеме пищи в дозированном объёме. Так как цель подобных тренировок — набор мышечной массы, то рекомендуется включать в свое меню протеин, как главный источник белка, необходимый для роста мускулатуры. Спортсмены наиболее часто используют сывороточный протеин, содержащий кроме белка много аминокислот и микроэлементов. Казеиновый протеин усваивается медленнее сывороточного. Он также подходит для роста мышц. Тем спортсменам, у которых наблюдаются аллергические реакции на сывороточный или казеиновый протеин можно посоветовать использовать в качестве спортивного питания его соевый аналог. Помимо протеина помогут росту мышц гейнеры, креатин и, конечно, витамины.
