Проблемные части тела, требующие корректировки, у женщин несколько отличны от мужских. В женском фитнесе многие упражнения для похудения направлены на зону бёдер, так как именно эта часть женского тела нуждается в особом внимании. Дряблая внутренняя поверхность бёдер, «ушки» на внешней стороне, складки жира на задней – основные проблемы, с которыми сталкиваются девушки.
Следует отметить, что заниматься фитнесом локально, работая только над определенными участками тела – неправильный подход. Жир из организма уходит равномерно, и невозможно похудеть отдельно в конкретно выбранной части тела. Правильно составленная фитнес-программа делает акцент на бёдра с целью сформировать красивый мышечный корсет, уменьшив количество жира в данной зоне. Упражнения на остальные части тела помогут сформировать гармоничную красивую фигуру.
Основные советы к упражнениям для похудения
Для получения результата необходимо придерживаться нескольких несложных правил, и грамотно организовать занятия фитнесом.
- Регулярные занятия
Одно из основных положений, которое особенно тяжело даётся новичкам. Не следует рассчитывать только на посещение спортивного зала 2 раза в неделю – нелишними станут дополнительные занятия дома.
- Режим
Выбор одного временного промежутка в каждый день фитнеса, позволит приучить организм к распорядку, и даст возможность заранее спланировать все остальные дела.
Не рекомендуется употреблять перед тренировкой тяжёлую пищу, оптимальным вариантом будут занятия в первой половине дня. Если выполнять упражнения для похудения на голодный желудок слишком тяжело – допустимо съесть что-то с большим содержанием белка (варёные белки яиц, протеиновый коктейль).
- Разминка
Перед основной фитнес-программой необходимо провести разогревающие упражнения: 5–10 минут кардио – прыжки, широкие движения конечностями, взмахи; и несколько упражнений для растяжения основных групп мышц – наклоны вбок и вперёд, скручивания стоя.
- Насыщение кислородом
Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении, в процессе тренинга следить за дыханием, делая глубокие вдохи. Кислород участвует в расщеплении клеток жира, поэтому важно обогатить им кровь.
Следование этим рекомендациям усилит результат тренировок, создаст чёткий график для постоянных занятий, исключит прогулы упражнений для похудения из-за нехватки времени.
Фитнес-программы для корректировки бёдер
Комплексы упражнений для ног составлены с упором на каждую из трёх основных проблемных зон.
Работа над «ушками» на бёдрах, упражнения выполняются 8–10 раз по 2–3 подхода:
- Приседания
Ноги на ширине плеч, руки на затылке или на талии. Приседать до пола с прямой спиной, не заваливаясь вперёд.
- Частичный присед
Выполняется как предыдущее, но опускаться необходимо не до пола, а лишь на 2/3 расстояния, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке.
- Выпады
В положении стоя делается шаг вперёд, нога сгибается в колене под углом 90°, нога, стоящая сзади, выпрямляется, опираясь на носок. Затем необходимо вернуться в исходное положение и выполнить то же со второй конечностью.
- Махи ногами
Исходное положение: лёжа на левом боку. Поднять правую ногу, сделать нужное число взмахов, согнуть и опустить вперёд. Левую ногу приподнять, сделать движения с малой амплитудой. Перевернуться на второй бок и выполнить сначала.
Фитнес-программа для укрепления внутренней поверхности бедра, выполнение 10 раз в 3 круга:
- Приседания сумо
Расставить ноги шире плеч, развернуть носками в стороны. Присед выполняется с прямой спиной – медленно опускаемся вниз, с задержкой в нижней точке, и такое же медленное возвращение назад.
- Плие
Приседание выполняется с узко поставленными ступнями, приподнявшись на пальцах. На первых занятиях рекомендуется выполнение у опоры.
- Присед с мячом
Осуществляется с зажатым коленями мячом, и задержкой на несколько мгновений в нижней точке.
- Сжимание мяча
Лёжа на спине согнуть ноги и зажать мяч между коленями. Сжимание происходит на протяжении 30 секунд, затем расслабление и повтор.
Фитнес-упражнения для задней части бёдер, повтор – 12–15 раз:
- Глубокие приседания
Выполняются стоя, бёдра опускаются до параллели с землёй и ниже, колени не выходят за линию носка.
- Махи ногами назад
Из положения стоя на коленях нога выпрямляется назад до прямого состояния, затем возвращается в начальную позицию.
- Поднимание ног
В положении лёжа на животе необходимо поочерёдно поднимать ноги, отрывая бёдра от пола. Более сложным вариантом станет одновременное поднятие.
- Махи согнутыми ногами
В положении лёжа на животе, разместить ладони под подбородком. Согнуть в колене одну ногу и выполнять движения вверх.
Серию упражнений для похудения бёдер рекомендуется выполнять постоянно и с полной отдачей. Не следует делать их вполсилы, от этого не будет эффекта.
Усиление эффекта от фитнеса
Для большей результативности фитнес-программы необходимо соблюдать режим питания и приёма воды. Это необязательно должна быть диета – достаточно сократить употребление сладкого, жирного и сдобного. Для нормализации обмена веществ рекомендуется выпивать от 1,5 литра воды в день – это поможет вывести шлаки и ускорить метаболизм.
При слабых нагрузках в процессе выполнения фитнес-упражнений, можно начать использовать утяжелители – выполнять движения, зажимая в руке гантели или иные тяжёлые предметы. Не следует забывать о выполнении упражнений для растяжки, чтобы ускорить период восстановления мышц и избежать травмирования.
