Многие мужчины, желающие подтянуть фигуру и укрепить мышцы груди, довольно часто задаются вопросом, существуют ли эффективные упражнения, которые можно выполнять дома? Для таких целей отлично подходят отжимания от пола. Об их вариациях и технике выполнения мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо этого, будет рассмотрена стартовая фитнес-программа для спортсменов с начальным уровнем подготовки.
Отжимания — лучшее фитнес-упражнение для развития торса
В основе отжиманий — работа с весом собственного тела. Регулярно отжимаясь от пола, спортсмен формирует фигуру по типу перевернутого треугольника — широкая спина, рельефная грудь, развитые плечи, узкая талия. Данный тип фигуры наиболее предпочтителен в качестве цели тренинга у большинства мужчин, так как делает силуэт мужественным и подтянутым. Кроме плечевого пояса и груди, при выполнении данных упражнений также развиваются трицепсы и бицепсы рук. Помимо формирования красивой фигуры, отжимания обладают и множеством других преимуществ. Рассмотрим основные:
- Эффективность для единоборств.
Все спортсмены-единоборцы используют отжимания в своих тренировках. За счет укрепления связок и мышц рук происходит увеличение скоростных характеристик. Спортсмен начинает быстрее наносить удары. Кроме этого, увеличивается сила самих ударов, а также снижается риск получения перелома в кистевых суставах;
- Развитие выносливости.
Многоповторные фитнес-упражнения с собственным весом повышают сопротивляемость мышц физическим нагрузкам, что делает спортсмена выносливым и сильным;
- Похудение тела.
Во время выполнения отжиманий в работу включаются крупные мышечные группы, что способствует ускорению обменных процессов и, как следствие, избавлению от подкожного жира. Сразу оговоримся — качественно похудеть с помощью одних отжиманий крайне сложно. Но в сочетании с аэробными нагрузками (бег, кардиотренажеры) эффективность занятий кратно возрастает;
- Универсальность.
Отжиманиями можно заниматься как в фитнес-зале, так и дома. Кроме того, отжиматься могут все: мужчины, женщины, дети, пожилые люди. Ограничений, как правило, у подобных занятий нет.
Помимо всего перечисленного, отжимания, как и другие фитнес-упражнения с собственным весом, являются основой для реабилитационных занятий. Физиологи рекомендуют проводить подобные тренировки в периоды восстановления после операций и травм.
Отжимания: вариации и техника выполнения упражнений
Многие люди не обращают внимания на технику отжиманий. Напомним, игнорирование базовых принципов выполнения снижает эффективность любого упражнения. Чтобы детально разобраться в этом элементе, предлагаем разобрать классическую технику:
- Исходное положение.
Спортсмен принимает стандартный упор лежа. При этом руки располагаются перпендикулярно полу, локти расправлены. Кисти должны находиться на линии плечевых суставов или чуть шире. Ноги необходимо свести вместе, колени расправить. Базовое положение не допускает искривлений в пояснице, поэтому во время тренинга следует удерживать напряжение в ягодицах и прессе;
- Опускание тела к полу.
Медленно вдыхая, спортсмен сгибает руки и плавно опускает грудь. В идеале необходимо коснуться поверхности пола грудными мышцами. Во время опускания спортсмен удерживает тело в фиксированном состоянии, сгибая только локти;
- Подъем тела.
Достигнув нижней точки, спортсмен начинает выдыхать воздух из легких, напрягая при этом мышцы рук и поднимая корпус в базовое положение.
Все движения необходимо выполнять плавно. Медленное выполнение позволит качественно нагрузить мышцы и связки торса. В нижнем положении можно делать паузу на 2-3 секунды. Подобная задержка с удержанием мышц тела в напряжении усилит эффект от отжиманий.
Теперь рассмотрим другие вариации отжиманий и особенности их выполнения:
- С широкой постановкой рук.
Данное фитнес-упражнение акцентированно нагружает грудные мышцы. Из базовой позиции ладони разводятся в стороны на 20-25 см от линии плеч. После этого выполняются медленные отжимания;
- С узкой постановкой рук.
Данное упражнение позволяет сместить акцент на трицепсы рук. Чем ближе друг к другу расположены кисти, тем эффективнее работают трицепсы. Во время подхода необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны;
- С упором на колени.
Облегченный вариант, который используют девушки или новички. Постановка рук — классическая, но нижний упор смещен со стоп на колени;
- С обратным расположением кистей.
Данный вариант хорошо нагружает руки и дельты. Спортсмен удерживает локти по бокам и разворачивает ладони пальцами в обратную сторону. Кисти упирают в пол немного ниже линии плеч. Из этого положения выполняются плавные отжимания;
- На кулаках.
Этот вариант отжиманий используют спортсмены-единоборцы для укрепления костяшек и кистевых суставов. Техника выполнения — классическая;
- С хлопком.
Подобные отжимания позволяют увеличить толчковую силу рук. Из базовой стойки спортсмен плавно опускает корпус. В нижней точке он делает мощный выдох и резким толчком подбрасывает верхнюю часть тела в воздух. Выполняется хлопок в ладоши, после этого корпус мягко опускается вниз;
- С подъемом ноги.
Это упражнение позволяет сильнее нагрузить пресс и бедро поднятой ноги. Техника выполнения — как в классических отжиманиях, но одна нога постоянно удерживается параллельно полу.
Представленные варианты отжиманий можно использовать для составления своего комплекса упражнений.
Фитнес-программа для новичков
Данная фитнес-программа разработана для людей, никогда не занимавшихся спортом. Длительность программы — 6 недель. Тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю. Тренировка состоит из 5 подходов. Пауза между подходами — не более 1 минуты. Все отжимания выполняются по классической технике.
1 неделя:
- 1 подход — 5 отжиманий;
- 2 подход — 6 отжиманий;
- 3 подход — 4 отжимания;
- 4 подход — 5 отжиманий;
- 5 подход — 6 отжиманий.
В последующие недели необходимо прибавлять по 1 отжиманию в каждом подходе. По истечении 6 недель данную фитнес-программу необходимо сменить или усложнить, добавив подходы или другие вариации элемента.
