Как накачать пресс до кубиков: фитнес для мужчин и женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес-занятия предназначены для укрепления человеческого тела и оздоровления организма. Каждый, кто решил приступить к занятиям фитнесом, должен определиться с основной целью тренировок. Для одних людей целью является похудение тела, избавление от лишних жировых отложений, для других — укрепление и наращивание мускулатуры, построение красивой спортивной фигуры. Занятия фитнесом помогут гармонично развить мускулатуру, избавиться от жира на проблемных участках, таких как бедра, ягодицы и живот. Отвисший живот способен визуально испортить любую фигуру, а рельефные мышцы пресса, образующие узор из кубиков, напротив, придают телу стройный и атлетический вид. Для получения подтянутого и красивого пресса потребуются регулярные фитнес-тренировки и сбалансированное диетическое питание.

Питание и правила работы с мышцами пресса на занятиях фитнесом

Работу над собой нужно начать с составления фитнес-программы, в которую войдут необходимые комплексы упражнений для мышц пресса, график ваших тренировок и периодов восстановления. В ходе тренировок нужно соблюдать ряд простых, но важных правил:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Нужно максимально уменьшить употребление или полностью исключить сладости, мучные и жирные продукты. В противном случае занятия фитнесом не принесут ожидаемых результатов. Мышцы пресса будут расти в ходе тренировок, но при этом будут скрыты слоем жировой ткани. Следует также уменьшить размер порций и употреблять пищу 5-6 раз в день.
  • Мышцы пресса становятся видны, если слой подкожной жировой ткани на животе не превышает 1 см. Следовательно, необходимо избавиться от лишнего жира. Убрать жир в конкретной области нельзя, но можно использовать кардиотренировки для общего похудения.
  • Не следует резко нагружать мышцы пресса. Для эффективного роста мышц ваша фитнес-программа должна содержать несколько простых упражнений по 15-20 повторов в каждом. Общее время упражнений на пресс во время тренировки составляет 10-15 минут. Если резко увеличивать нагрузку или продолжительность занятий фитнесом, это может привести к неправильному выполнению упражнений. Вместо мышц пресса нагрузка будет приходиться на мускулатуру спины и ног.

Что должна содержать фитнес-программа?

Что должна содержать фитнес-программа?

Грамотно составленная тренером фитнес-программа должна содержать не только специальный комплекс упражнений, но и рекомендации по их выполнению. Старайтесь придерживаться графика тренировок и соблюдать все требования. От этого будет зависеть эффективность ваших занятий фитнесом.

  • Нагрузка.

Со временем нагрузка на мускулатуру пресса должна увеличиваться. Для стабильного увеличения мышечной массы необходим прогресс на тренировках. Если вес вашего тела не дает достаточной нагрузки на пресс, можно использовать дополнительные отягощения на занятиях. Для этого идеально подойдут гантели или блины от штанги. На ноги можно прикрепить специальные утяжелители. При работе с тяжелыми спортивными снарядами соблюдайте меры безопасности.

  • Восстановление.

Если ваши занятия фитнесом проходят в интенсивном режиме и с увеличенной нагрузкой, мышцам пресса требуется больше времени для восстановления. Старайтесь отводить на отдых не менее 36-48 часов.

  • Техника.

Большинство упражнений на мышцы пресса известны вам со школьных времен. Но множество людей выполняет их с ошибками. Следует уделить большое внимание правильной технике выполнения каждого упражнения. В противном случае ваши усилия на занятиях фитнесом будут потрачены впустую. А нагрузка вместо пресса распределится на мышцы шеи, бедер и позвоночник.

Полезные советы для фитнес-тренировок

Полезные советы для фитнес-тренировок

В вашей фитнес-программе обязательно должны присутствовать общеукрепляющие упражнения и комплекс для мышц спины. При работе с мускулатурой брюшного пресса большая нагрузка приходится на позвоночник. Крепкие мышцы спины не позволят позвоночнику получить повреждения в ходе занятий фитнесом. Упражнения на пресс необходимо чередовать с выполнением гиперэкстензий.

Следует понимать, что пресс у мужчин и женщин будет визуально отличаться. Строение женского организма не позволяет добиться такого рельефа на животе, как у мужчин. В лучшем случае, на женском прессе будет выделяться верхний ряд кубиков. Стремление улучшить этот результат для женского организма может оказаться опасным для здоровья. Это может привести к нарушению обмена веществ, жирового баланса в организме и проблемам с репродуктивной функцией. В фитнесе необходимо соблюдать меру.

Для работы с мышцами пресса можно использовать различные спортивные снаряды. Кроме знакомой всем скамьи для упражнений на пресс можно использовать гимнастический мяч (фитбол). Спортивные снаряды позволят разнообразить ваши тренировки и повысить эффективность упражнений.

Старайтесь выполнять все упражнения, которые содержатся в вашей индивидуальной фитнес-программе. Если какое-либо упражнение вам не нравится и дается очень тяжело, скорее всего, именно оно будет наиболее эффективным. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 27.04.2016 19:38, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
«Флаг Дракона» - уникальное фитнес-упражнение на формирование красивого пресса. Эта система тренировок рассчитана на 6 недель.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Тренировка живота: лучшие фитнес упражнения для нижнего пресса
Как сделать нижний пресс подтянутым и красивым? Чередуйте кардио и силовые упражнения. Приведите рацион в соответствие с нормами здорового питания.
Упражнения для рельефного пресса
Наличие подтянутого рельефного пресса всегда было признаком спортсмена со стажем. Но любой может обеспечить «кубики» на животе особыми упражнениями.
Рельефный пресс и осиная талия: миф или реальность?
Представления о красоте претерпели множество изменений, но осиную талию и рельефный прес, пожалуй, можно назвать золотым стандартом привлекательности.