Упражнения для проработки косых мышц живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский рельефный живот — неотъемлемый атрибут любой спортивной фигуры, неважно принадлежит ли она мужчине или женщине, поэтому в программу тренировок обязательно должны включаться упражнения, направленные на детальную проработку этой области. Брюшной пресс образован несколькими мышцами, но рельеф в основном создает прямая и косые мышцы живота, и если первую обычно прорабатывают тщательно, то на вторых многие не сосредотачивают внимание, прокачивая их по остаточному принципу. Для создания гармоничной и пропорционально развитой фигуры рекомендуется избегать этой ошибки и всегда добавлять в план занятий элементы на косые мышцы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила занятий фитнесом для косых мышц

Правила занятий фитнесом для косых мышц

Проведение тренировок всегда подразумевает следование определенным правилам и при работе над мышцами пресса, важно помнить о следующих нюансах:

  • Упражнения для косых мышц рекомендуется выполнять через день, чтобы обеспечить им достаточное время для восстановления. Нагрузку рекомендуется менять, делая одну тренировку интенсивной, а на следующий день уделяя больше внимания растяжению и статике.
  • Перед началом занятий обязательна качественная разминка, которая уменьшит вероятность получения травм. Кроме того, предварительно разогретое тело охотнее откликается на нагрузку, делая тренировку более эффективной.
  • При проработке мышц живота не следует спешить и стараться выполнять упражнения как можно быстрее — все движения должны быть плавными и четкими. Важно помнить, что более продуктивным станет неспешное выполнение 5 подходов по 20 повторений, нежели 2 подходов по 50 раз.
  • Девушкам не следует слишком увлекаться увеличением косых мышц, так как они способны испортить линию талии, сделав эту область более прямоугольной. В фитнес-тренировках рекомендуется не пользоваться дополнительным отягощением, а делать упор на многоповторность, стимулирующую сжигание жира.
  • Мужчинам же косые мышцы помогают укрепить торс и сделать образ законченным, поэтому в работе рекомендуется пользоваться утяжелителями и постепенно наращивать физическую нагрузку.

Для более комфортных занятий фитнесом рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик, так как многие элементы выполняются в позиции лежа на полу.

Основной комплекс упражнений

Основным способом оказания нагрузки на брюшной пресс являются различные скручивания, подъемы корпуса и ног. Начинать прорабатывать косые мышцы можно со следующих элементов:

  1. Подъемы. Наиболее популярное упражнение для мышц живота среди спортсменов. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стопы упереть в пол, ладони сцепить на затылке. Далее поднимают корпус мышцами пресса и приближают его к согнутым коленям. Затем опускаются на пол и повторяют движение.
  2. Скручивания. Лежа на полу, держат руки за головой или сложенными на груди. Приподнимают плечи над полом, одновременно скручивая корпус в сторону. В процессе выполнения упражнения направление скручиваний чередуют влево и вправо.
  3. Сит-ап. Лежа на спине, вытягивают руки по полу над головой. Одновременно приподнимают навстречу ноги и корпус, пытаясь как бы «сложиться пополам». Точка опоры приходится на копчик, поэтому выполнять упражнение на жестком полу не рекомендуется.
  4. Велосипед. Ложатся на спину, руки держат возле головы, ноги приподнимают над полом и держат на весу. Скручивают корпус, подтягивая левое колено к правому локтю. По возможности соприкасаются ими, совершают обратное движение и тянутся второй парой конечностей.
  5. Если в домашнем арсенале имеется гимнастический ролик, то прорабатывать косые мышцы можно с его помощью. Принимают упор лежа, ладони кладут на ручки ролика. Ведут снаряд на себя, сгибаясь в тазобедренных суставах и приподнимая бедра вверх. Затем возвращаются в стартовую позицию.

Первоначально каждое упражнение выполняют по 10-15 раз в один подход. Постепенно увеличивают количество повторений и подходов, доводя тренировки до 3-5 сетов по 25-30 повторений в них.

Дополнительные упражнения для пресса

Дополнительные упражнения для пресса

Однообразная фитнес-программа быстро наскучивает не только человеку, но и телу, которое быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому время от времени тренировки следует разбавлять другими упражнениями, направленными на проработку косых мышц.

  • Боковые подъемы.

Ложатся на бок, вытягивая ноги; одну руку упирают в пол, вторую располагают на поясе. Поднимают верхнюю ногу на себя, одновременно скручивая корпус навстречу конечности. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Сделав нужное количество повторений, разворачиваются на другую сторону и выполняют упражнение с другой конечностью.

  • Махи ногой.

Встают возле опоры, придерживаются за нее рукой. Приподнимают одну ногу, смещая вес тела на вторую конечность. Отводят ногу как можно дальше вбок, затем возвращают ее обратно. Выполнив нужное количество махов, разворачиваются и выполняют упражнение со второй ногой.

  • Боковая планка.

Для проработки самых глубоких мышечных пучков используют статическую физическую нагрузку. Чтобы вызвать напряжение в косых мышцах, опускаются на бок, сгибая руку в локте и упирая ее в пол. Пальцы смотрят вперед. Вторая точка опоры приходится на внешнюю часть стопы нижней ноги. Тело удерживают на весу в этой позиции минимум 20 секунд, затем меняют сторону и повторяют фитнес-элемент. Первое время удерживать позицию будет очень сложно; из-за сильного напряжения может возникнуть тремор в конечностях. Но постепенно тело адаптируется, и можно будет увеличивать время удержания позы.

  • Обратные скручивания.

Ложатся на спину, руки слегка разводят в стороны и кладут на пол ладонями вниз. Плечи и голову прижимают к полу. Приподнимают ноги над его поверхностью и ведут их вверх, скручивая нижнюю часть позвоночника в сторону головы. Приблизив колени к груди, замирают, затем начинают обратное движение. Доведя стопы до пола, сразу начинают повторное движение, не опуская их на его поверхность. Это позволит сохранить постоянное напряжение в прессе. Для усиления нагрузки на косые мышцы ноги ведут не к груди, а к плечу, с каждым подъемом чередуя направление.

Регулярные занятия фитнесом с соблюдением вышеописанной техники помогут качественно проработать косые мышцы и быстро добиться желаемого результата.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.06.2018 13:04, обновлено 13.12.2019 13:26
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Программа «Худеем за неделю»: упражнения и питание
Хотите улучшить свой внешний вид? Рассмотрим программу питания и результативные упражнения для похудения.
12 плюсов групповых занятий
Групповые тренировки имеют массу преимуществ перед одиночными занятиями. Почему групповой фитнес лучше?
Как убрать бока: 8 эффективных упражнений
Комплекс «жиросжигающих» упражнений для стройного силуэта и осиной талии.
Домашний фитнес: простые упражнения для стройных ног
Сделать ноги стройными дома – легко! Используйте эти упражнения для борьбы с жиром на бедрах и ягодицах.
Домашний фитнес: развитие ягодичных мышц
Женские фитнес-тренировки: как быстро и эффективно прокачать ягодицы, тренируясь в домашних условиях?
Домашний фитнес: упражнения со штангой
Тренировки со штангой: можно ли проводить их в домашних условиях? Будет ли эффективным такой тренинг?