Плоский рельефный живот — неотъемлемый атрибут любой спортивной фигуры, неважно принадлежит ли она мужчине или женщине, поэтому в программу тренировок обязательно должны включаться упражнения, направленные на детальную проработку этой области. Брюшной пресс образован несколькими мышцами, но рельеф в основном создает прямая и косые мышцы живота, и если первую обычно прорабатывают тщательно, то на вторых многие не сосредотачивают внимание, прокачивая их по остаточному принципу. Для создания гармоничной и пропорционально развитой фигуры рекомендуется избегать этой ошибки и всегда добавлять в план занятий элементы на косые мышцы.
Правила занятий фитнесом для косых мышц
Проведение тренировок всегда подразумевает следование определенным правилам и при работе над мышцами пресса, важно помнить о следующих нюансах:
- Упражнения для косых мышц рекомендуется выполнять через день, чтобы обеспечить им достаточное время для восстановления. Нагрузку рекомендуется менять, делая одну тренировку интенсивной, а на следующий день уделяя больше внимания растяжению и статике.
- Перед началом занятий обязательна качественная разминка, которая уменьшит вероятность получения травм. Кроме того, предварительно разогретое тело охотнее откликается на нагрузку, делая тренировку более эффективной.
- При проработке мышц живота не следует спешить и стараться выполнять упражнения как можно быстрее — все движения должны быть плавными и четкими. Важно помнить, что более продуктивным станет неспешное выполнение 5 подходов по 20 повторений, нежели 2 подходов по 50 раз.
- Девушкам не следует слишком увлекаться увеличением косых мышц, так как они способны испортить линию талии, сделав эту область более прямоугольной. В фитнес-тренировках рекомендуется не пользоваться дополнительным отягощением, а делать упор на многоповторность, стимулирующую сжигание жира.
- Мужчинам же косые мышцы помогают укрепить торс и сделать образ законченным, поэтому в работе рекомендуется пользоваться утяжелителями и постепенно наращивать физическую нагрузку.
Для более комфортных занятий фитнесом рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик, так как многие элементы выполняются в позиции лежа на полу.
Основной комплекс упражнений
Основным способом оказания нагрузки на брюшной пресс являются различные скручивания, подъемы корпуса и ног. Начинать прорабатывать косые мышцы можно со следующих элементов:
- Подъемы. Наиболее популярное упражнение для мышц живота среди спортсменов. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стопы упереть в пол, ладони сцепить на затылке. Далее поднимают корпус мышцами пресса и приближают его к согнутым коленям. Затем опускаются на пол и повторяют движение.
- Скручивания. Лежа на полу, держат руки за головой или сложенными на груди. Приподнимают плечи над полом, одновременно скручивая корпус в сторону. В процессе выполнения упражнения направление скручиваний чередуют влево и вправо.
- Сит-ап. Лежа на спине, вытягивают руки по полу над головой. Одновременно приподнимают навстречу ноги и корпус, пытаясь как бы «сложиться пополам». Точка опоры приходится на копчик, поэтому выполнять упражнение на жестком полу не рекомендуется.
- Велосипед. Ложатся на спину, руки держат возле головы, ноги приподнимают над полом и держат на весу. Скручивают корпус, подтягивая левое колено к правому локтю. По возможности соприкасаются ими, совершают обратное движение и тянутся второй парой конечностей.
- Если в домашнем арсенале имеется гимнастический ролик, то прорабатывать косые мышцы можно с его помощью. Принимают упор лежа, ладони кладут на ручки ролика. Ведут снаряд на себя, сгибаясь в тазобедренных суставах и приподнимая бедра вверх. Затем возвращаются в стартовую позицию.
Первоначально каждое упражнение выполняют по 10-15 раз в один подход. Постепенно увеличивают количество повторений и подходов, доводя тренировки до 3-5 сетов по 25-30 повторений в них.
Дополнительные упражнения для пресса
Однообразная фитнес-программа быстро наскучивает не только человеку, но и телу, которое быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому время от времени тренировки следует разбавлять другими упражнениями, направленными на проработку косых мышц.
- Боковые подъемы.
Ложатся на бок, вытягивая ноги; одну руку упирают в пол, вторую располагают на поясе. Поднимают верхнюю ногу на себя, одновременно скручивая корпус навстречу конечности. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Сделав нужное количество повторений, разворачиваются на другую сторону и выполняют упражнение с другой конечностью.
- Махи ногой.
Встают возле опоры, придерживаются за нее рукой. Приподнимают одну ногу, смещая вес тела на вторую конечность. Отводят ногу как можно дальше вбок, затем возвращают ее обратно. Выполнив нужное количество махов, разворачиваются и выполняют упражнение со второй ногой.
- Боковая планка.
Для проработки самых глубоких мышечных пучков используют статическую физическую нагрузку. Чтобы вызвать напряжение в косых мышцах, опускаются на бок, сгибая руку в локте и упирая ее в пол. Пальцы смотрят вперед. Вторая точка опоры приходится на внешнюю часть стопы нижней ноги. Тело удерживают на весу в этой позиции минимум 20 секунд, затем меняют сторону и повторяют фитнес-элемент. Первое время удерживать позицию будет очень сложно; из-за сильного напряжения может возникнуть тремор в конечностях. Но постепенно тело адаптируется, и можно будет увеличивать время удержания позы.
- Обратные скручивания.
Ложатся на спину, руки слегка разводят в стороны и кладут на пол ладонями вниз. Плечи и голову прижимают к полу. Приподнимают ноги над его поверхностью и ведут их вверх, скручивая нижнюю часть позвоночника в сторону головы. Приблизив колени к груди, замирают, затем начинают обратное движение. Доведя стопы до пола, сразу начинают повторное движение, не опуская их на его поверхность. Это позволит сохранить постоянное напряжение в прессе. Для усиления нагрузки на косые мышцы ноги ведут не к груди, а к плечу, с каждым подъемом чередуя направление.
Регулярные занятия фитнесом с соблюдением вышеописанной техники помогут качественно проработать косые мышцы и быстро добиться желаемого результата.
