Упражнения для проработки пресса: рекомендации и правила выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтянутые мышцы живота с красивыми четкими «кубиками» пресса — мечта не только профессиональных спортсменов. Развитая брюшная мускулатура является и признаком внешней эстетики, и мощным каркасом для поддержки осанки. Пресс, вместе с мускулатурой кора, выступает надежной основой для позвоночника и обеспечивает стройную талию. Для проработки указанной целевой зоны необходимо выполнять упражнения изолированного и комбинированного комплекса. Они не только позволяют улучшить проблемные места, но и сжигают лишние калории.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Строение мускулатуры пресса

Один из самых распространенных мифов о мускулатуре брюшной зоны — наличие нижнего и верхнего пресса. На самом деле, эта мускульная зона состоит из одной прямой мышцы, физическая нагрузка на которую при тренинге оказывается одинаково равномерной.

Также в строение пресса входят поперечные и косые мускулы: их, в отличие от прямой мышцы, необходимо прорабатывать отдельно. Прямую мышцу можно развить не только динамичными, но и статичными упражнениями. Например, планка повышенной сложности (на одной руке, с переменой рук или с поднятием ног) не только укрепляет мышечную ткань, но и сжигает порядка 20 калорий за один подход.

Скручивания как основной вид физической нагрузки для пресса

Скручивания как основной вид физической нагрузки для пресса

Скручивания знакомы всем спортсменам еще со школьной скамьи. Эта физическая нагрузка действительно является самой эффективной при работе над абдоминальной мускулатурой. Однако правильную технику выполнения упражнений знают далеко не все, из-за чего эффективность нагрузки снижается практически до нуля.

Выполняются скручивания в различной конфигурации для проработки целевой области пресса: для прямой мышцы, а также для косых и поперечных мускульных участков.

  • Скручивания для развития прямой мышцы.

Лягте на спину, согните ноги, ступни прижмите к поверхности. Заведите руки за голову или скрестите на груди. Поднимите корпус туловища так, чтобы подбородок коснулся груди (подъем не более 30-35 градусов от пола). Одна из частых ошибок упражнения в том, что корпус поднимается до уровня колен, спина округляется, и угол между позвоночником и полом составляет почти 90 градусов. В этом случае пресс практически не задействуется, поскольку работают только мышцы-стабилизаторы и разгибатели спины. Выполняют скручивания в 3 сета по 15 повторов.

  • Скручивания для развития косой мускулатуры.

Лягте на спину, ступни прижмите к полу. Руки сведите за головой. Выполняйте поднятие корпуса с попеременным подтягиванием правого и левого локтя к левому и правому колену, соответственно. Не приподнимайте туловище более чем на 35 градусов. Выполните 3-4 сета по 15 подходов.

  • Обратные скручивания на поперечный пресс.

Лягте на спину, ноги сведите вместе и вытяните их вперед. Лопатки и поясницу прижмите к полу. Приподнимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги оторвались от пола. Попытайтесь дотянуться голенями до лба. Выполните 3-4 сета по 20 повторов.

Скручивания — активные упражнения для эффективного жиросжигания. В среднем 3 сета по 20-25 движений помогают избавиться от 100 калорий. Если физическая нагрузка выполняется в быстром темпе, то организм тратит на выполнение движений порядка 130 калорий. При медленном выполнении скручиваний затрачивается около 90 калорий.

Поскольку основная задача упражнения — не жиросжигание, а развитие мускулатуры пресса, то в качестве основной тренировки для похудения оно не подходит. Лучший вариант — включить скручивания в полноценный комплекс регулярных тренингов.

Упражнения с дополнительным отягощением

Чтобы увеличить интенсивность физических нагрузок для проработки брюшных мышц, допускается использовать разнообразные отягощения. В качестве дополнительной нагрузки может применяться инвентарь в виде гантелей, гирь, штанги, утяжелителей на ноги. В комплекс на пресс с повышенной интенсивностью могут входить:

  • подъемы ног поочередно с отягощенными манжетами;
  • скручивания с удерживанием гантелей;
  • гиперэкстензия с пустой штангой;
  • подъемы корпуса с блином от штанги на груди.

Первые фитнес-тренировки будут даваться сложно из-за дополнительной физической нагрузки. Но постепенно тело привыкнет к наращиванию интенсивности, и выполнять упражнения станет проще. На этом этапе тренировок главное — не бросать занятия. Уже через пару недель пресс начнет приобретать красивые очертания.

Ролик для проработки пресса

Роликовый мини-тренажер для проработки области пресса — мощное подспорье для совершенствования фигуры. Ролик позволяет сжечь максимальное количество калорий (до 200) при быстрой амплитуде движений. Тренировка с этим инвентарем занимает промежуточное место между силовой и кардио, поскольку в процессе занятий значительно повышается пульс.

Для того чтобы физическая нагрузка с тренажером принесла пользу, движения необходимо комбинировать. Так, упражнения с роликом идеально комбинируются с бегом: 40 минут динамичной тренировки поможет избавиться от 400 калорий.

Для того чтобы пресс при работе с роликом проработался наиболее эффективно, следует соблюдать правильную технику дыхания:

  • подъем корпуса осуществляется на выдохе;
  • возврат в начальную позицию происходит на вдохе;
  • темп дыхания средний, частота пульса не должна превышать 135 ударов в минуту.

Мужские физические нагрузки для пресса

Мужские физические нагрузки для пресса

Физическая нагрузка на брюшные мышцы для мужчин мало отличается от женской. Разница только в количестве подходов, повторений и амплитуды движений. Мужчинам для результативного развития пресса рекомендуется активно работать с инвентарем. К числу самых эффективных упражнений для абдоминальной мускулатуры относятся:

  • подъем выпрямленных ног в висе на перекладине;
  • приседания со штангой, гирями, блином для штанги;
  • гиперэкстензия;
  • подъем прямых ног в опоре на брусьях;
  • подъем согнутых ног к груди на турнике.

Упражнения выполняются в несколько сетов (в зависимости от уровня подготовки исполнителя). В среднем в занятие включаются 4-5 сетов по 20-25 повторов. С увеличением уровня подготовки физическую нагрузку рекомендуется увеличить. Такой подход поможет избежать тренировочного застоя и равномерно распределит нагрузку на все мускулы пресса.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы фитнес-тренировки на пресс прошли успешно и не привели к травмам, необходимо выполнять ряд правил.

  1. Базовые упражнения усложняются только после освоения корректной техники выполнения.
  2. Тренировка проводится после разминочного комплекса и растяжки на все группы мышц.
  3. Скручивания проводятся без отрыва поясницы от пола. Допускается лишь легкий естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. При любых болевых ощущениях и дискомфорте требуется либо снизить физическую нагрузку, либо прервать тренировку.
  5. После всех упражнений необходимо выполнить комплекс для растяжки мускулатуры и связок: это позволит избежать эффекта крепатуры.

Проработка пресса требует повышенного внимания к выполнению основных движений. При корректной технике все перечисленные упражнения помогут сделать рельеф мускулатуры красивым, а живот подтянутым.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.02.2019 23:22, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Как убрать низ живота: упражнения для красивого пресса
Цель – эффективное похудение живота? Советуем выполнять упражнения на пресс и изменить рацион питания.
Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале
Мечтаете о плоском животе? Комплекс эффективных упражнений и советы по питанию для избавления от жира.
Фитнес для укрепления пресса: комплекс упражнений для начинающих
Мечтаете о крепком рельефном прессе? Советуем включить в программу фитнес-тренировок наши упражнения.
Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Комплекс упражнений и правильное питание для красивого пресса
Хотите накачать пресс? Узнайте о результативных комплексах упражнений и других эффективных способах.
Статические упражнения для пресса и мышц кора
Хотите иметь красивый пресс? Освойте эффективное упражнение, которое поможет подтянуть мышцы живота.