Современный образ жизни часто приводит к низкой физической активности. Это связано с сидячей работой, пренебрежением спортом и разминочными упражнениями, хронической усталостью, нехваткой времени и попросту ленью. Как следствие, мышцы начинают терять эластичность, становятся слабыми и дряблыми, а кости — хрупкими. Причем эти процессы очень заметно и негативно отражаются на внешности, самочувствии и работоспособности. Людям, которые по разным причинам не могут полноценно заниматься спортом, но хотят улучшить или сохранить свою физическую форму, подойдут физические упражнения для растяжки мышц.
Доступность и польза упражнений для растяжки
Физические упражнения для повышения гибкости тела доступны практически для всех. Для занятий вам не потребуется спортивный инвентарь, достаточно коврика и свободной одежды. Также нет ограничений по возрасту — у молодежи и людей после 40 лет могут быть одинаковые результаты занятий. Тренировку с одинаковым эффектом можно проводить в спортивном зале или дома.
Упражнения для растяжки делятся на три основных вида:
- Статичные упражнения для ног.
Принцип подобных занятий заключается в неподвижном растяжении мышц под весом своего тела. Длительность каждого подхода составляет в среднем 2-3 минуты, в течение которых ваши мышцы и связки плавно растягиваются.
- Баллистические физические упражнения.
Эти занятия включают в себя резкие махи руками и ногами, повороты туловища в стороны. Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, так как велик риск получения травмы.
- Проприоцептивная тренировка.
Принцип занятий заключается в сокращении и расслаблении мышц, при этом находясь в неподвижном состоянии.
Для получения результатов от тренировок, а именно: повышения гибкости тела, тонуса и эластичности мускулатуры, следует совмещать фитнес-упражнения всех трех типов во время занятий. Это позволит вам со временем сесть на шпагат.
Выполнение упражнений для ног
Перед проведением тренировки следует соблюсти несколько простых условий. Для начала нужно разогреть мышцы. Легкая разминка (прыжки, пробежка, махи ногами) усилит кровообращение в мышечной ткани. В помещении, где вы планируете выполнять упражнения для ног должно быть тепло. Температура воздуха не должна опускаться ниже 18 градусов.
Упражнения для ног:
- Разведение прямых ног в стороны лежа на полу.
Ноги необходимо поднять под углом в 90 градусов. Упражнение начинается с плавных движений, постепенно темп увеличивается.
- Упражнение «бабочка».
Сесть на пол. Стопы вместе, колени согнуты и разведены в стороны. Руками придавливайте колени к полу, растягивая мышцы. Постепенно усиливайте давление.
- Наклоны корпуса к прямой ноге сидя.
Сесть на пол, одну ногу вытянуть перед собой, вторую завести под себя. Плавно наклонить корпус к прямой ноге и дотянуться ладонями до ступни. Постепенно увеличивайте глубину наклона. Выполните 10-12 раз и смените ногу.
- Обратная «бабочка».
Встать на колени и максимально развести ноги в стороны. Зафиксировать положение на 2-3 минуты.
Предложенные варианты физических упражнений помогут вам растянуть мышцы и связки, и со временем сесть на шпагат.
Принципы выполнения физических упражнений для растяжки
Чтобы сесть на шпагат следует знать четыре основных принципа выполнения упражнений для растяжки. Зачастую длительные тренировки не дают нужного результата, потому что в ходе занятий допускаются грубые ошибки.
- Научитесь правильно дышать и расслаблять мышцы и связки.
Если вы будете сильно напрягать мускулатуру и заниматься через боль, тренировка, скорее всего, закончится растяжением. Помните: чем крепче связки и мышцы, тем тяжелее они растягиваются. Расслабьтесь, перестаньте думать о мышцах, и процесс пойдет легче.
- Перед тем как сесть на шпагат, сделайте несколько тренировочных попыток.
Это позволит вам подготовить мышцы и связки перед максимальным растяжением. Рекомендуется садиться на шпагат в 5 подходов. 2 тренировочных подхода для разогрева, 2 максимальных (шпагат) и 1 не полный, примерно на 85-90% от максимального растяжения.
- Все атлеты, которые выполняют физические упражнения для растяжки, сталкиваются с таким явлением, как мертвая точка.
Это максимальная степень растяжения ваших мышц ног, преодолеть которую будет сложно и болезненно. Но это нужно сделать, если вы хотите сесть на шпагат. Старайтесь выполнять упражнения в состоянии максимального растяжения мышц, попросите помощника слегка надавить на бедра или развести ноги в стороны. Не забывайте о расслаблении и правильном дыхании.
- Растягивание мышц и связок — это всегда микротравма.
Ткани растягиваются и получают микротрещины, которые заживают через 1-2 дня. Главное — чувствовать грань, на которой стоит остановиться. Иначе можно получить серьезную травму и надолго прекратить тренировки. Поэтому занятия должны строиться по такой схеме:
- разминка;
- разогрев мышечной ткани;
- разогрев связок;
- расслабление мышц;
- работа над мертвой точкой;
- статичное напряжение и расслабление мышц.
Если у вас были травмы, связанные с повреждением суставов, разрывом мышц или связок, следует учитывать это при выборе упражнений для ног. Почувствовав резкую боль во время выполнения упражнений, тренировку следует прекратить.
Примерная программа фитнес-упражнений для растяжки
Эта программа подойдет для большинства людей и позволит быстро добиться значительных результатов. Она рассчитана на ежедневные тренировки по 10-20 минут, два раза в день. Выполнение упражнений для ног не отнимет у вас много времени. Главный принцип в этой программе — это регулярное воздействие на растягиваемые ткани. Упражнения для данной тренировки были рассмотрены выше. Комплекса из четырех упражнений разных типов будет достаточно для эффективного растяжения и восстановления мышц и связок.
Программа на неделю:
Понедельник — утром 10 мин, вечером 10 мин. Обе тренировки в легком режиме.
Вторник — утром 20 мин с максимальным усилием, вечером 10 мин в легком режиме.
Среда, четверг — две тренировки по 10 мин в легком режиме.
Пятница — утром 20 мин с максимальным усилием, вечером 15 мин в легком режиме.
Суббота, Воскресенье — две тренировки по 15 мин в легком режиме.
