Растяжка — комплекс физических элементов, направленных на повышение гибкости тела и усиление эластичности мышц. Выполняют их как в начале занятия, вместе с разминкой, так и в конце — для снятия напряжения с проработанных мышц. Кроме того, растяжку можно проводить отдельной тренировкой, чтобы уделить ей достаточное внимание, так как она играет важную роль в занятиях фитнесом.
Польза растяжки для человека
Многие спортсмены напрасно пренебрегают растягивающими упражнениями. Регулярное их выполнение способно оказать благоприятное воздействие на тело и улучшить спортивные результаты.
- Растягивающая тренировка усиливает циркуляцию крови, обеспечивает усиленный приток кислорода к мышцам и внутренним органам, дарит заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
- Статическое напряжение, используемое в программе, укрепляет мышцы, делая их более прочными и выносливыми.
- Гибкие мышцы делают силовые упражнения более безопасными, позволяя работать с повышенной амплитудой.
- В процессе занятий повышается эластичность связок и сухожилий, увеличивается подвижность суставов.
- Регулярные тренировки улучшают метаболические процессы.
- Растяжка, выполняемая после тренировки, помогает расслабить мышцы и вернуть им первоначальную длину.
Существует два варианта растяжки: статическая и динамическая. Для первого варианта характерна неподвижная фиксация тела в определенной позе, и удерживание ее некоторое количество времени. Для динамических упражнений характерны подвижность и активные движения, включающие в себя различные махи, перекатывания и подъемы.
Правила выполнения растягивающих упражнений
Комплекс упражнений для растяжения мышц предполагает соблюдение некоторых общих принципов, которые сделают тренировки более безопасными и продуктивными:
- Проводить занятия следует в удобных и комфортных условиях. При выполнении элементов важно предельно расслаблять мышцы, чтобы добиться максимального их растяжения.
- Мышцам необходимо дать время на привыкание к новому виду нагрузки. Не рекомендуется проводить в растяжке более 30 секунд.
- Перед началом растягивающих занятий обязательно делают разминку, нельзя тянуться на не разогретые мышцы — это может привести к повреждениям и травмам. Для разминочной части выбирают такие элементы, как бег на месте, прыжки со взмахами рук, наклоны и вращения корпуса.
- В растяжении мышц нельзя торопиться, повышать нагрузку следует постепенно, по мере готовности к этому.
- Занятия должны быть регулярными, нельзя пропускать тренировки, иначе достигнутые результаты быстро пропадут.
- В процессе движения нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и глубоким. Растяжение производят на выдохе, вдох делают при ослаблении напряжения.
В стретчинге нельзя допускать болезненных и дискомфортных ощущений или порывистых движений. Допустимо появление несильного жжения.
Комплекс упражнений для растяжения мышц
Предложенный комплекс упражнений можно делать как отдельным занятием, так и использовать элементы выборочно для завершения силовой тренировки.
- Садятся на пол, предельно расставляют в стороны выпрямленные ноги и наклоняют корпус вперед, положив ладони перед собой. Важно двигаться к полу не головой, а грудным отделом, не допуская округления позвоночника.
- В том же положении наклоняют корпус к правой ноге, обхватывают пальцами голень или стопу. Делают мелкие колебательные движения 20 раз, усиливая растяжение. Затем делают повтор упражнения со второй конечностью.
- Сидя на полу, левую руку кладут на его поверхность между широко разведенными ногами, правую поднимают над головой. Наклоняют корпус влево, стремясь обхватить правой рукой ногу, а головой коснуться левого колена. Выполняют 15-20 колебательных движений и повторяют элемент с другой стороной.
- Встают прямо, делают шаг вперед, следя за тем, чтобы центр тяжести приходился на середину тела. Медленно расставляют ноги одновременно назад и вперед, опускаясь к полу. Угол между конечностями должен получиться тупым. Осторожно наклоняют тело и ставят локти на пол, удерживая позвоночник прямым. Ощутив напряжение мышц, удерживают позицию на протяжении 30 секунд. Постепенно расстояние между стопами будет увеличиваться, и конечным итогом станет опускание в поперечный шпагат.
- Из положения стоя делают широкий шаг вперед и сгибают колено впереди стоящей ноги под прямым углом. Вторую ногу полностью выпрямляют, ставя на носок. Ладони можно упереть в пол возле согнутой ноги. Растягивают мышцы 30 секунд, затем меняют конечности.
- Из положения стоя делают шаг вбок, сгибая ногу под прямым углом. Вторую ногу полностью выпрямляют, носок смотрит вперед, подошва полностью прижата к полу. Опустившись в предельную растяжку, фиксируют положение на 30 секунд, затем меняют сторону.
- Из положения стоя наклоняют корпус к полу, сохраняя ноги прямыми. Мягко пружинят, удерживая позицию нужное количество времени.
- В положении сидя на полу соединяют подошвы стоп, располагая их как можно ближе к паху. Давят локтями на колени, стремясь опустить их как можно ниже к полу.
- Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, соединив их вместе. Наклоняют тело, руками берутся за пальцы ног и тянутся грудным отделом к коленям.
- Из положения стоя возле опоры поднимают одну ногу назад, сгибая ее в колене. Обхватывают лодыжку рукой и прижимают к ягодицам. Удерживают позу 20 секунд, затем меняют конечность.
- Ложатся на пол, обе ноги упирают в его поверхность. Левую лодыжку подтягивают на правое бедро. Обеими руками обхватывают ногу под коленкой и тянут на себя. Затем повторяют упражнение для другой ноги.
- Встают возле стены, ладонями упираются в ее поверхность, правую ногу отводят далеко назад, левую сгибают в колене. Подошва правой конечности должна быть плотно прижата к полу, растягиваются при этом икроножные мышцы. Затем повторяют элемент для другой ноги.
- Встают на невысокую платформу так, чтобы пятки остались висящими в воздухе. Опускаются и поднимаются на носках, растягивая сухожилия и связки в голеностопе.
- Из положения стоя наклоняют корпус и ставят ладони на пол. Поочередно сгибают колени, растягивая подколенную область.
Все элементы предложенного комплекса упражнений повторяют несколько раз, чтобы эффективно и качественно проработать все основные мышцы тела.
