В воде мышцы расслабляются, и их тонус уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в бассейне можно выполнять с большей амплитудой и эффективнее, чем на земле. Если увеличивается диапазон движения тела, то улучшаются плавучесть, защита от травм и физическая подготовка. Но в любом случае нужно придерживаться определенных правил и соблюдать меру. Какие упражнения для растяжки тела будут полезны в бассейне?
Правила растяжки в бассейне
Обычно растяжка выполняется после необходимого разогрева мышц, иначе можно получить травму, даже тренируясь в воде. Перед заходом в бассейн желательно сделать небольшую разминку: повороты шеи, наклоны, подъемы и сгибания рук и ног. Это убережет от случайных повреждений мышц при плавании, сделает аквафитнес более эффективным. Профессиональные пловцы никогда не прыгнут в бассейн без надлежащего комплекса упражнений.
После разминки на суше нужно обязательно поплавать или активно подвигаться в воде, чтобы мышцы хорошо разгорелись и адаптировались к водной стихии. Упражнения для растяжения тела в воде желательно делать по 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку, ногу или сторону тела. В целом растяжка занимает около 7-10 минут. Для профессионального плавания существуют специальные стретч-комплексы, первоначально нужно обсудить с опытным тренером.
Во время растягивания определенной мышцы она должна быть полностью погружена в бассейн или в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц желательно выполнить глубокий вдох, на случай погружения головы в воду. Задержку дыхания под водой следует регулировать в силу своих возможностей: для кого-то это 3-5 секунд, а кто-то может продержаться 20 и более секунд.
В общественном бассейне нельзя забывать об этикете. Тренироваться стоит у края первой или последней дорожки (желательно вдали от тумбы для прыжков в воду), чтобы не мешать другим посетителям. Обычно вдоль внутренней части бортиков у крайних дорожек находятся специальные поручни. С их помощью удобно выполнять растяжку и другие упражнения. Но если такого оборудования нет, то держаться во время тренировки можно за лестницу для входа в бассейн или за край бортика.
Растяжка рук и груди
При плавании большая нагрузка приходится на трицепсы, задние дельтовидные мышцы, область между позвонками и лопатками. Их растяжка обеспечит более высокий и легкий подъем локтя при плавании. Нужно положить правую руку на грудь на уровне плеч, а голову и спину держать прямо. Кистью левой руки захватывают локоть правой и осторожно тянут ее по направлению к груди, пока не почувствуется растяжение в области лопаток.
Продолжать следует около 10 секунд. После чего закрепить упражнение можно медленными поворотами верхней части тела. Для этого левую руку нужно положить на бортик и выпрямить. Затем свободную руку положить на левое плечо и медленно поворачивать корпус влево, чувствуя, как мышцы спины и шеи тянутся. Такая тренировка важна для всех, кто только учится плавать или совершенствует свою технику плавания.
Упражнения для спины
В дополнение к растяжению передней дельтовидной мышцы, бицепсов и мышц грудной клетки, которые находятся под огромным давлением при плавании, важно проработать и мышцы всей спины. Для этого нужно встать спиной к бортику и опустить руки. Завести обе руки за спину и положить их на бортик на ширину плеч, затем очень медленно идти вперед, не отрывая рук от стенки бассейна, пока не почувствуется растяжение в области дельтовидной мышцы и бицепса. В этот момент следует остановиться и подождать около 10 секунд. Усложнить упражнение можно, медленно подняв ногу к поверхности воды. Почувствовав максимальное растяжение, руки нужно вернуть в исходное положение, глубоко вдохнуть, выдохнуть, расслабить тело и повторить.
Руки за спиной
Стоя прямо спиной к бортику, нужно завести обе руки назад и обхватить правой кистью левый локоть, а левой кистью – правый. Затем следует медленно поднимать обе руки, не отрывая их друг от друга, до 90 градусов относительно тела, либо насколько позволяет гибкость и продержать руки в течение 10 секунд. Затем руки разомкнуть, встряхнуть и через 2-3 секунды повторить упражнение. Важно понимать, что эта растяжка может подойти не всем. Если она вызывает трудности, и тело пока не готово к такой нагрузке, то лучше использовать предыдущее упражнение с заведенными назад руками.
Растяжка пальцев ног и мышц голени
Она помогает избежать неприятных ощущений судорог в области пальцев ног, которые случаются как у пловцов-любителей, так и у профессионалов. Нужно встать спиной к бортику и слегка прижаться к нему. Затем поднять на носки и упереться пятками в стену (примерно на 10 см от дна), постоять так 10-15 секунд и расслабить мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми. В качестве альтернативы можно попробовать подъем на носки без опоры на стену бассейна, а держась руками за бортик. Подобная тренировка голеностопного сустава облегчает не только его работу во время плавания, но и во время ходьбы.
Упражнения для растяжки ног
Многим, мечтающим сесть на шпагат, кажется, что их мышцы «деревянные», плохо поддаются растяжке и вызывают сильные боли. Для более эффективной и мягкой тренировки лучше всего отправиться в бассейн. Вода сделает упражнения менее болезненными. Бортики можно использовать в качестве «шведской стенки», чтобы растянуть ноги. Закинув правую ногу на бортик, следует постепенно отдалять левую от стены бассейна до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц. В этот момент нужно остановиться и подождать не менее 10 секунд. Обе ноги должны быть прямыми. Альтернативный вариант упражнения: встав прямо и положив ногу на бортик нужно медленно и постепенно тянуться к ее носку. В этом случае растягиваются не только мышцы ног и рук, но и спины.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Нужно встать прямо и согнуть правую ногу в коленях и притянуть с помощью руки пятку к ягодицам и удерживать такое положение в течение 10 секунд. Осанка при этом должна быть прямой, как и левая нога. После нужно медленно отпустить правую ногу, слегка встряхнуть ее и продолжить упражнение с другой ногой. Выполнять около 5-7 раз для каждой ноги. Это позволит растянуть и удлинить четырехглавую мышцу, облегчить движение ног и защитить колени при растяжении. Люди, которые страдают от болей в коленях, должны растягиваться медленнее и аккуратнее.
