Гибкость мышц и подвижность суставов — это основные показатели молодости тела. С возрастом уровень природной гибкости снижается, мышцы теряют свою эластичность, портится осанка. Ситуацию можно исправить, если регулярно выполнять специальные упражнения.
Почему необходимо делать упражнения для развития гибкости?
Гибкость тела и эластичность мышц влияют не только на красоту и молодость тела, но и на общее состояние нашего здоровья.
- Длительное сидение за компьютером или за рулем автомобиля приводит к постоянному напряжению определенных групп мышц, застою крови и возникновению болей в спине. Упражнения на растяжку помогают этим мышцам стать эластичнее, нормализуют кровообращение и запускают восстановительные процессы в организме.
- Постоянное мышечное напряжение увеличивает риск получения различных травм. Гибкость и подвижность суставов значительно снижают опасность травмироваться.
- Ученые доказали, что скованность в мышцах влияет на психологическое состояние человека, ухудшает его настроение. Комплекс упражнений на растяжку помогает расслабиться, снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения.
Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, эффект от упражнений на растяжку будет заметен после первого же занятия. Вы почувствуете прилив бодрости и жизненных сил, а настроение значительно улучшится.
Как правильно делать фитнес-упражнения?
Перед началом комплекса упражнений, как и перед любой тренировкой, нужно провести разминку. Лучше всего сделать несколько аэробных элементов или попрыгать на скакалке. Основная цель разминки — разогреть мышцы, активизировать кровообращение и подготовить организм к растяжке.
Все фитнес-упражнения делаются плавно, без рывков. Любые резкие движения могут привести к повреждению мышц.
Для достижения желаемого результата заниматься нужно не реже 4-х раз в неделю. Только регулярные и правильно проведенные тренинги вернут эластичность мышцам и подвижность суставам.
Упражнения для развития гибкости можно разделить на 3 большие группы, в зависимости от расположения прорабатываемых мышц. Это фитнес-элементы для рук и плечевого пояса, для мышц спины и для нижних конечностей.
Упражнения для рук и плечевого пояса
Данный комплекс упражнений помогает улучшить осанку, нормализовать кровообращение в шейном отделе и избавиться от чувства скованности.
- «Потягивание». Скрепленными в замок пальцами потянитесь максимально вверх, приподнимитесь на носочки. Ладони вывернуты от себя. Зафиксируйтесь в этом положении до появления чувства напряжения, а затем расслабьтесь и опустите руки.
- Поднимите руки вверх и возьмитесь правой рукой за левый локоть. Максимально отведите за голову левую руку, помогая себе правой. Затем поменяйте руки местами. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Будьте внимательны и не допускайте возникновения боли.
- «Круговые движения». Отведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения с максимальной амплитудой, сначала левой рукой, затем — правой, а затем — обеими. Упражнение делайте плавно, без рывков, не менее 10 раз.
- «Замок». Одна рука заведена за голову, другая — за спину. Тянитесь руками друг к другу, пока не соедините их в замок. Сначала вверху находится правая рука, затем — левая. Не у всех этот элемент получается с первого раза. Наберитесь терпения и занимайтесь регулярно.
- «Полотенце». Возьмитесь за концы полотенца. Не отпуская их, поднимите руки вверх и заведите за спину. Вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой сокращайте расстояние между руками.
- Поднимите руки вверх, максимально напрягитесь всем телом. Затем по очереди расслабляйте кисти рук, предплечья, плечи. Позвольте расслабленным рукам «упасть» вдоль тела. Это упражнение способствует снятию напряжения после комплекса на растяжку плечевого пояса.
Эффективные упражнения на растяжку мышц спины
Боли в спине — частый спутник сидящего образа жизни. Эффективные упражнения для растяжки спинных мышц помогут избавиться от болезненных ощущений и предотвратить возникновение целого ряда заболеваний.
- Сделайте упражнение «Потягивание» из первого комплекса, лежа на полу. Тянитесь в обе стороны и с максимальной амплитудой. Повернитесь сначала на левый, затем на правый бок и повторите упражнение.
- «Кошка». Стоя на коленях, прогнитесь в пояснице и потянитесь грудным отделом вверх так, чтобы увидеть потолок, задержитесь при максимальном напряжении, на сколько сможете. Затем опустите голову вниз, упритесь подбородком в низ шеи, а спину выгните дугой. Снова зафиксируйтесь в такой позе.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите. Наклонившись вперед, постарайтесь обхватить руками икры ног. Колени не сгибайте. Это эффективное упражнение одновременно способствует растяжке мышц спины и ног.
- «Лодочка». Лежа на животе, поднимайте попеременно вытянутые вперед руки и ноги. Колени прямые. Раскачивайтесь с максимальной амплитудой и следите за дыханием. Упражнение способствует растяжке спинных мышц и укрепляет пресс.
- Находясь в положении лежа, потянитесь согнутыми в коленях ногами в одну сторону, а корпусом — в другую. Руки при выполнении фитнес-элемента находятся за головой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы спины. Выполните 5-7 повторов на каждую сторону.
- В завершении комплекса выполните упражнение «Колобок». Оно отлично разминает спинные мышцы и укрепляет позвоночник. Плотно обхватите ноги под коленями, прижмите подбородок к груди. Ваше тело должно превратиться в шар. Покатайтесь на спине вперед-назад, с каждым движением увеличивая амплитуду.
Комплекс упражнений для ног
Приобрести грациозную и легкую походку, предупредить возникновение варикозного расширения вен и снять напряжение после долгого хождения на каблуках помогут эффективные упражнения для растяжки ножных мышц.
- «Наклоны». Следите за тем, чтобы ноги оставались совершенно прямыми. Наклонитесь вперед и постарайтесь упереться ладонями в пол. Стремитесь к тому, чтобы ладони располагались как можно ближе к стопам. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
- «Выпады». Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, другая полностью выпрямлена. Руки упираются в согнутую ногу. Пружинистыми движениями опускайтесь как можно ниже. Затем поменяйте ноги местами. Аналогично выполняется упражнение «Выпады вбок», только прямая нога расположена не сзади, а сбоку корпуса.
- Сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Наклонитесь вперед и пружинистыми движениями постарайтесь дотянуться грудью до пола. С каждой тренировкой вы сможете наклоняться все ниже, а затем даже лечь. Упражнение отлично растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
- В том же положении, не сгибая ног, попеременно тянитесь всем корпусом к носкам левой и правой ноги. Старайтесь обхватить носки руками и задержаться в таком положении.
- Стоя ровно, сведите ноги вместе. Пружинистыми движениями наклоняйтесь, как можно ниже. Постарайтесь коснуться коленей лбом. Затем ухватитесь руками за носки ног и останьтесь в таком положении. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность выполнения элемента.
Регулярно выполняйте эти комплексы простых упражнений на растяжку, и сможете гордиться отличной физической формой, летящей походкой и королевской осанкой.
