Развивать и укреплять мышцы спины важно каждому человеку, а особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни, занимающимся сидячей работой и имеющим лишний вес. Все вышеперечисленное является факторами риска возникновения проблем с позвоночником, избежать которых можно, планомерно выполняя упражнения для укрепления мышц спины и повышения эластичности ее связок.
Необходимость правильной физической нагрузки для спины
Регулярный фитнес и обыкновенная утренняя зарядка должны стать частью повседневной жизни любого человека, желающего оставаться в хорошей физической форме, сохранить здоровье и молодость. Особенно это касается физической нагрузки на спину, которая не только обязана быть включена в режим дня, но и должна выполняться правильно и не вредить здоровью.
Основные преимущества тренировки мышц спины:
- создается мышечный корсет для поддержания позвоночника и улучшения его функциональности, от чего зависит работа многих систем организма;
- спина состоит из большого количества мышц, поэтому во время таких занятий можно сжечь большое количество калорий и лишних жировых отложений по всему телу, что поспособствует общему похудению;
- рельефные для женщин и объёмные для мужчин мышцы спины делают фигуру более гармонично развитой и подтянутой.
Для того чтобы укрепить и накачать мышцы спины не обязательно ходить в спортзал или приобретать специальные тренажеры. Зная нужные упражнения и упорно тренируясь, можно сделать рельефными и упругими мышцы спины и в домашних условиях, при этом необходимо соблюдать некоторые правила, которые позволят максимизировать эффект от занятий:
- Физическая нагрузка на спину должна осуществляться дважды в неделю; если тренироваться чаще, то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться.
- Перед каждым занятием нужно обязательно делать хорошую разминку для всего тела, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к интенсивной работе.
- Мышцы со временем привыкают к нагрузке, поэтому старайтесь использовать каждую тренировку новый комплекс упражнений.
- Для начала заниматься фитнесом для укрепления спины нужно, используя специальные программы тренировок и строго следуя указанному в них количеству повторений, подходов, весу гантелей. Позже, когда вы отработаете технику и сможете ощущать работу каждой мышцы, можно будет корректировать программу под собственные цели и возможности.
- Не стоит увлекаться прокачкой одной лишь спины, иначе тело будет выглядеть непропорционально. Одновременно выполняйте упражнения на укрепление грудных мышц для образования гармонично развитого торса, а также ног и рук.
Упражнения для развития мышц спины
Физическая нагрузка в домашних условиях предусматривает использование гантелей (лучше наборных) и других подручных средств, имеющихся в каждом доме. Кроме того, иногда может понадобиться перекладина, которую можно найти на любой дворовой площадке. Все упражнения для спины делятся на две группы: для верхней ее части и для нижней.
Упражнения для верха спины:
- Первое упражнение одновременно и равносильно задействует обе половины широчайшей мышцы, а также множество других мышц, что помогает в поддержании позвоночника и общем похудении. Необходимо взять гантели, ноги поставить вместе и немного согнуть, корпус наклонить вперед примерно на 30 градусов, локти прижать к туловищу. Медленно поднимать локти вверх, сводя лопатки, затем выпрямлять руки по направлению к полу.
- Выполнение подтягиваний является самым эффективным методом укрепления позвоночника и развития широчайших мышц спины, поэтому больше рекомендуется мужчинам. Для общего похудения, к которому часто стремятся женщины, этот элемент не подходит, так как не предполагает существенных энергозатрат. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, руки разместить немного шире плеч прямым хватом, при этом большие пальцы должны быть сверху. Подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь подбородком турника, после чего опуститесь вниз. Для большей нагрузки ставьте руки еще шире и разгибайте их не полностью.
- Данное упражнение является наиболее эффективным из перечисленных для борьбы с лишним весом, так как затрачивает наибольшее количество энергии. При его выполнении используется всего одна гантель, вес которой должен быть небольшой (при похудении). Одну ногу согните в колене, обопритесь ею и соответствующей рукой об опору, наклонив туловище до горизонтального положения. Вторая нога должна быть прямой и стоять на полу, в соответствующую ей руку возьмите гантель и отводите ее максимально назад, заводя за спину.
Комплекс упражнений для нижней части спины:
- Перед выполнением становой тяги нужно основательно разогреть мышцы, чтобы предупредить возникновение травм. Это упражнение эффективно воздействует на поясницу и ягодицы, помогая женщинам справиться с проблемными зонами и похудеть всем телом. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (гриф или штангу), ноги немного согните, спину прогните. Руки с отягощениями должны лежать на передней поверхности бедер. Из такого положения начинайте плавно наклоняться до горизонтального уровня, будто бы скользя гантелями по ногам, обратно возвращайтесь по такому же принципу.
- Подтягивания прямым хватом с узкой постановкой рук приносят мало эффекта для потери веса, но хорошо укрепляют нижнюю часть широчайших мышц, грудь и позвоночник. Повисните на перекладине, расположив руки рядом друг с другом, поднимайтесь до касания подбородком перекладины и плавно опускайтесь.
- Гиперэкстензия. Это упражнение включает в работу почти все мышцы спины и хорошо укрепляет позвоночник. Найдите дома или во дворе подходящую конструкцию, на которой можно расположить ноги так, чтобы они плотно фиксировались, но при этом позволяли корпусу находиться в воздухе и опускаться. Разместите руки за спиной или вдоль туловища (при первом варианте нагрузка на спину больше). Плавно опускайте корпус как можно ниже и так же поднимайте.
Фитнес-программа для проработки спины
Фитнес для спины предусматривает выполнение комплекса упражнений дважды в неделю, каждый раз делая акцент на верхней или нижней ее части.
Во время первой тренировки нужно делать трехминутные перерывы после каждого подхода. Сначала выполняется разминка, затем 10 повторений тяги гантелей и 5 подтягиваний. Выполнить этот цикл нужно как минимум 3 раза, а дальше надо отталкиваться от своего самочувствия. Завершить занятие следует простым висом на перекладине.
Вторая тренировка для низа спины предполагает перерывы в 5 минут. После разминки выполните становую тягу (15 повторений), затем 5 подтягиваний узким хватом. Повторите этот цикл 3 и больше раз, в завершение сделайте гиперэкстензию и повисите свободно на турнике.
Если в результате таких тренировок вы хотите похудеть, то вам нужно сократить время отдыха и использовать гантели с малым весом, а количество повторений в этом случае нужно увеличить.
