Большинство людей, которые регулярно выполняют различные упражнения для укрепления и развития мышц пресса, делают это для того, чтобы улучшить форму живота, сделав его плоским и подтянутым, с видимым рельефом мускулатуры. Но внешняя привлекательность живота — это не единственная польза, которой можно добиться при оказании физических нагрузок на пресс. Поскольку эти мышцы входят в так называемый мышечный корсет (комплекс нескольких мышечных групп, поддерживающих позвоночный столб в анатомически правильном положении), то крепкая мускулатура пресса помогает улучшить осанку и предупредить развитие заболеваний позвоночника. Кроме того, натренированный пресс лучше выполняет одну из своих главных функций — стабилизацию туловища при занятиях фитнесом и другой двигательной активностью.
Правила занятий фитнесом для мышц живота
Перед освоением фитнес-программы для красивого живота необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать следующие правила тренировок, чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными и безопасными:
- мышцы пресса хорошо откликаются на физнагрузки, поэтому занятия фитнесом для их укрепления можно проводить ежедневно. Для достижения положительного результата в максимально короткие сроки специалисты по фитнесу рекомендуют использовать следующую эффективную схему тренировок: утром нужно выполнить 3-4 подхода пары тренировочных движений для мышц, расположенных на нижней части живота, а вечером по столько же подходов 4-6 упражнений на все мышечные группы, входящие в мускулатуру пресса. Кроме того, в течение дня полезно регулярно напрягать и расслаблять мышцы пресса, а также при любой удобной возможности выполнять «Вакуум» для живота;
- перед основной физической нагрузкой необходимо проводить разминку, во время которой следует выполнять несколько упражнений, усиливающих кровообращение в организме и вызывающих приток крови к мышечным тканям на животе, например, наклоны корпуса и прыжки;
- эффективная фитнес-программа для крепкого пресса должна отличаться большим объёмом нагрузок на эту группу мышц. Это значит, что необходимо выполнять элементы в 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом, а также использовать технику суперсетов, при которой несколько тренировочных движений выполняется один за другим без перерывов на отдых. К тому же многоповторность фитнес-элементов помогает уменьшить количество жировых отложений на передней брюшной стенке;
- завершать занятие фитнесом следует растяжкой, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах и запустить восстановительные процессы в мышечных тканях.
Эффективные упражнения для укрепления пресса
Для укрепления мускулатуры пресса и формирования его рельефа в базовую тренировку должны обязательно входить такие упражнения:
- Подъемы корпуса в положении лежа, или скручивания.
Лечь спиной на гимнастический коврик, нижние конечности немного согнуть, ступни зафиксировать. Верхние конечности скрестить на груди или сцепить ладони в замок на затылке, направив локти в стороны. Выполнить вдох и, не прижимая подбородок к шее, поднять туловище так, чтобы между корпусом и нижними конечностями образовался угол, равный примерно 90 градусам. В крайней точке подъема выдохнуть и задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить до 20 раз в каждом из 4-5 подходов. Выполняя подъемы, не следует округлять спину.
- Подъемы с разворотом корпуса, или косые скручивания.
Не меняя начального положения, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, на вдохе нужно поднять туловище, развернув корпус вбок, выдохнуть и задержаться в этой позе на пару секунд. Плавно лечь на спину и повторить упражнение, развернув корпус в верхней точке подъема в другую сторону. Повторить элемент в 3-4 подхода, в каждом из которых нужно выполнить по 10 скручиваний влево и вправо.
- «Складка».
Лечь на спину, вытянуть конечности, вдохнуть и на выдохе поднять одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, при этом необходимо соединить ладони под коленями. Выдохнуть и зафиксировать полученную позу на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы живота. Плавно лечь на пол, вернувшись в начальное положение. Повторить упражнение в 4 подхода по 20 «Складок» в каждом.
Подъемы корпуса на римском стуле — спортивной скамье с отрицательным наклоном.
Лечь на наклонную скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками римского стула, скрестить руки на груди или сцепить в замок на затылке. Выполнить вдох и поднять корпус под прямым углом. Выдохнуть и зафиксировать торс в верхней точке подъема на пару секунд. Опустить корпус и повторить упражнение по 20 раз в каждом из 4-5 подходов, не допуская округления спины.
- «Вакуум».
Удобно встать или лечь, глубоко вдохнуть и выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем втянуть в себя живот и напрячь мышцы пресса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени (10-60 секунд), вдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение 5-10 раз.
Примеры фитнес-программ для красивого живота
Фитнес-программа на прокачку пресса, основанная на вышеописанных тренировочных движениях и выполняемая через день, может выглядеть следующим образом:
- Разминка длительностью 5-7 минут.
- Суперсет из прямых и косых скручиваний, выполняемый без перерыва на отдых. Количество подходов и повторений — 4-5 сетов по 15-20 раз в каждом.
- «Складка», повторяемая до 20 раз в каждом из 4-5 подходов.
- «Вакуум». Выполнить до 10 раз в каждом из 5 сетов.
- Заминка в течение 7-10 минут.
Данную фитнес-программу можно разнообразить и изменить порядок выполнения тренировочных движений, работая через день по следующей схеме:
- Разминка продолжительностью до 7 минут.
- Суперсет из прямых скручиваний и «Складки». Нужно выполнить по 12-15 повторений каждого тренировочного движения в 3-4 подхода без перерывов на отдых.
- Скручивания с поворотом корпуса, повторяемые до 15 раз в каждом из 3-4 сетов.
- «Вакуум» — 4 подхода по 5-10 повторений.
- Заминка длительностью до 10 минут.
