Упражнения для рельефного пресса: советы новичку

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей, которые регулярно выполняют различные упражнения для укрепления и развития мышц пресса, делают это для того, чтобы улучшить форму живота, сделав его плоским и подтянутым, с видимым рельефом мускулатуры. Но внешняя привлекательность живота — это не единственная польза, которой можно добиться при оказании физических нагрузок на пресс. Поскольку эти мышцы входят в так называемый мышечный корсет (комплекс нескольких мышечных групп, поддерживающих позвоночный столб в анатомически правильном положении), то крепкая мускулатура пресса помогает улучшить осанку и предупредить развитие заболеваний позвоночника. Кроме того, натренированный пресс лучше выполняет одну из своих главных функций — стабилизацию туловища при занятиях фитнесом и другой двигательной активностью.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила занятий фитнесом для мышц живота

Правила занятий фитнесом для мышц живота

Перед освоением фитнес-программы для красивого живота необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать следующие правила тренировок, чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными и безопасными:

  • мышцы пресса хорошо откликаются на физнагрузки, поэтому занятия фитнесом для их укрепления можно проводить ежедневно. Для достижения положительного результата в максимально короткие сроки специалисты по фитнесу рекомендуют использовать следующую эффективную схему тренировок: утром нужно выполнить 3-4 подхода пары тренировочных движений для мышц, расположенных на нижней части живота, а вечером по столько же подходов 4-6 упражнений на все мышечные группы, входящие в мускулатуру пресса. Кроме того, в течение дня полезно регулярно напрягать и расслаблять мышцы пресса, а также при любой удобной возможности выполнять «Вакуум» для живота;
  • перед основной физической нагрузкой необходимо проводить разминку, во время которой следует выполнять несколько упражнений, усиливающих кровообращение в организме и вызывающих приток крови к мышечным тканям на животе, например, наклоны корпуса и прыжки;
  • эффективная фитнес-программа для крепкого пресса должна отличаться большим объёмом нагрузок на эту группу мышц. Это значит, что необходимо выполнять элементы в 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом, а также использовать технику суперсетов, при которой несколько тренировочных движений выполняется один за другим без перерывов на отдых. К тому же многоповторность фитнес-элементов помогает уменьшить количество жировых отложений на передней брюшной стенке;
  • завершать занятие фитнесом следует растяжкой, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах и запустить восстановительные процессы в мышечных тканях.

Эффективные упражнения для укрепления пресса

Для укрепления мускулатуры пресса и формирования его рельефа в базовую тренировку должны обязательно входить такие упражнения:

  • Подъемы корпуса в положении лежа, или скручивания.

Лечь спиной на гимнастический коврик, нижние конечности немного согнуть, ступни зафиксировать. Верхние конечности скрестить на груди или сцепить ладони в замок на затылке, направив локти в стороны. Выполнить вдох и, не прижимая подбородок к шее, поднять туловище так, чтобы между корпусом и нижними конечностями образовался угол, равный примерно 90 градусам. В крайней точке подъема выдохнуть и задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить до 20 раз в каждом из 4-5 подходов. Выполняя подъемы, не следует округлять спину.

  • Подъемы с разворотом корпуса, или косые скручивания.

Не меняя начального положения, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, на вдохе нужно поднять туловище, развернув корпус вбок, выдохнуть и задержаться в этой позе на пару секунд. Плавно лечь на спину и повторить упражнение, развернув корпус в верхней точке подъема в другую сторону. Повторить элемент в 3-4 подхода, в каждом из которых нужно выполнить по 10 скручиваний влево и вправо.

  • «Складка».

Лечь на спину, вытянуть конечности, вдохнуть и на выдохе поднять одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, при этом необходимо соединить ладони под коленями. Выдохнуть и зафиксировать полученную позу на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы живота. Плавно лечь на пол, вернувшись в начальное положение. Повторить упражнение в 4 подхода по 20 «Складок» в каждом.
Подъемы корпуса на римском стуле — спортивной скамье с отрицательным наклоном.
Лечь на наклонную скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками римского стула, скрестить руки на груди или сцепить в замок на затылке. Выполнить вдох и поднять корпус под прямым углом. Выдохнуть и зафиксировать торс в верхней точке подъема на пару секунд. Опустить корпус и повторить упражнение по 20 раз в каждом из 4-5 подходов, не допуская округления спины.

  • «Вакуум».

Удобно встать или лечь, глубоко вдохнуть и выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем втянуть в себя живот и напрячь мышцы пресса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени (10-60 секунд), вдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение 5-10 раз.

Примеры фитнес-программ для красивого живота

Примеры фитнес-программ для красивого живота

Фитнес-программа на прокачку пресса, основанная на вышеописанных тренировочных движениях и выполняемая через день, может выглядеть следующим образом:

  • Разминка длительностью 5-7 минут.
  • Суперсет из прямых и косых скручиваний, выполняемый без перерыва на отдых. Количество подходов и повторений — 4-5 сетов по 15-20 раз в каждом.
  • «Складка», повторяемая до 20 раз в каждом из 4-5 подходов.
  • «Вакуум». Выполнить до 10 раз в каждом из 5 сетов.
  • Заминка в течение 7-10 минут.

Данную фитнес-программу можно разнообразить и изменить порядок выполнения тренировочных движений, работая через день по следующей схеме:

  1. Разминка продолжительностью до 7 минут.
  2. Суперсет из прямых скручиваний и «Складки». Нужно выполнить по 12-15 повторений каждого тренировочного движения в 3-4 подхода без перерывов на отдых.
  3. Скручивания с поворотом корпуса, повторяемые до 15 раз в каждом из 3-4 сетов.
  4. «Вакуум» — 4 подхода по 5-10 повторений.
  5. Заминка длительностью до 10 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.06.2018 11:40, обновлено 13.12.2019 13:27
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения для укрепления «ленивых» мышц нижнего пресса
Хотите проработать низ живота, сделать его плоским и подтянутым? Предлагаем упражнения для нижнего пресса.
Упражнения для пресса: польза и техника скручиваний
Как сделать живот плоским и подтянутым? Регулярное выполнение разных скручиваний укрепит мышцы пресса.
Динамические и статистические упражнения для пресса
Расстраивает дряблый живот? Примените эти упражнения и рекомендации по рациону, чтобы исправить ситуацию!
Упражнение для плоского живота: планка и ее разновидности
Нет времени на длительные фитнес-тренировки? Тогда проводите свои тренинги на основе упражнения «Планка».
Плоский живот и тонкая талия: упражнения для пресса
Мечтаете о «кубиках» на животе? В статье рассмотрим комплексную методику укрепления мышц пресса.
Техника классических скручиваний и варианты выполнения упражнения
Хотите укрепить мышцы пресса и добиться эффективного похудения живота? Выполняйте различные скручивания.