Большинство программ по фитнесу предполагают разделение нагрузки на разные группы мышц по дням. Это позволяет корректировать проблемные места и давать большее напряжение «отстающим» мускулам. Отдельной рабочей группой являются руки и плечи.
Красота в рельефных линиях
Многие девушки скептически относятся к отдельным тренировкам на эти части тела, избегая давать им лишнюю нагрузку. Главным возражением является то, что целенаправленная работа над этой зоной приведёт к большому скачку роста мышц и это нарушит красоту и пропорции фигуры. На самом деле, для серьёзного увеличения мышц девушкам не хватает мужского гормона тестостерона, а без его дополнительного приёма невозможно сформировать объёмные мускулы.
Складки на плечах и дряблость кожи моментально выдадут лишний вес и лишат возможности носить одежду с короткими рукавами и открытой спиной. Программа простых фитнес-упражнений сформирует изящную линию рук и избавит от излишних жировых отложений. Слегка рельефные плечи уберут угловатость и выгодно подчеркнут длину шеи.
Для создания точёной фигуры необязательно записываться в спортивный зал – имея минимальное оборудование, работу над телом можно проводить дома.
Подготовка и оборудование для домашнего фитнеса
Домашние фитнес-упражнения требуют настойчивости и целеустремлённости. Здесь нет следящего тренера, других спортсменов с мотивирующими результатами, и поэтому трудно заставить себя заниматься регулярно. Необходимо выделить часы для тренировок и неукоснительно следовать графику.
Инструментами в борьбе за красоту станут гантели, для начала весом в 1,5–2 кг. Для указанных целей оптимальным решением станет увеличение количества повторов. Постепенно можно увеличивать вес гантелей до 3 кг на каждую руку.
Перед началом фитнес-комплекса необходимо провести разминку, в которую включается все тело, и особенно шейный и позвоночный отделы, руки и плечи. В процессе тело разогреется, увеличится частота сердечных сокращений, ускорится кровоток. Это предотвратит травмы и растяжения связок и мышц.
Заканчивать тренировку следует растяжкой. Это удлинит мышцы, обеспечит им приток кислорода, уменьшит болевые ощущения в период восстановления. Не следует гнаться за быстрым результатом, достаточно выполнять фитнес-упражнения 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдых, а в другие дни делать комплексы на иные группы.
Комплекс фитнес-упражнений для рук и плеч
Программа для занятий фитнесом включает в себя:
- Сгибание и разгибание рук
Выполняется по 3 подхода, в каждом по 15–20 повторений. Со временем это число необходимо увеличить до 40. Исходное положение стоя, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Позвоночник прямой, колени чуть согнуты, таз подан вперёд. Руки сгибаются поочерёдно или вместе до уровня груди, а затем вниз до полного разгибания.
- Отведения
Количество повторов как в предыдущем упражнений. Ноги расставлены широко, корпус наклонён вперёд под углом 90°. Руки, с зажатыми в них гантелями, разведены в стороны. Выдох – гантели вниз, вдох – заведены обратно.
- Отжимания
Начинающим рекомендуется выполнять упражнения «с колен». Начать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Вариантов исполнений несколько, желательно делать все: широкая и узкая постановка рук, со сложенными в одной точке кистями, обратные отжимания. Для обратных необходимо использовать стул (или скамейку). Развернуться к нему спиной, ладони разместить на краю опоры, ноги вытянуть прямо. Локти сгибать, опуская тело за линию опоры, а затем разгибанием возвращать обратно.
- Французский жим
Выполняется стоя или сидя. 3 подхода по 15 повторений. Руки подняты вверх, обе гантели сложены и зажаты вместе. Локти сгибаются назад, опуская гантели к спине, затем усилием возвращаются на место. Этот вид фитнес-упражнений не рекомендован к выполнению людьми, имеющим проблемы с локтевыми суставами.
- Сведения
Руки с гантелями согнуты в локтях перед лицом. В этом положении локти разводятся на 180°, затем распрямляются вверх. Возврат в исходное положение и повтор движения снова.
- Подтягивания
С помощью турника или перекладины можно добиться неплохих результатов. Начинать нужно с простого виса, постепенно пытаясь подтягивать тело вверх. Следует помнить, что красота тела зависит от прилагаемых усилий, поэтому работать нужно с полной отдачей.
Регулярные фитнес-занятия обеспечивают ускоренный метаболизм, что положительно сказывается на фигуре в целом. А объединив упражнения с диетой можно добиться более значительных результатов.
Красота тела заключается в пропорциональной и гармоничной фигуре, поэтому нагрузку надо давать на все части тела. Грамотно построенная тренировка обеспечит изящество линий всего тела, включая руки и плечи, что значительно улучшит внешний вид в целом.
