19.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3336

Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Люди занимаются фитнесом и бодибилдингом для создания красивого, сильного и спортивного тела. Регулярные занятия фитнесом и выполнение упражнений с тяжелыми снарядами увеличивают объем мышечной массы, одновременно снижая объем жировых отложений. В атлетической фигуре тело должно быть гармоничным и пропорциональным. Накачанные руки при отвисшем животе и тонких ногах будут выглядеть комично и нелепо. Поэтому в ходе фитнес-тренировки необходимо равномерно задействовать все группы мышц. Следует учесть, что некоторые мышцы (например, бицепс) изначально предназначены для повышенной нагрузки и плохо увеличиваются при выполнении общеукрепляющих упражнений. Добиться роста этой мышцы можно выполнением регулярных изолирующих упражнений во время фитнес-тренировки. Результатом силовых тренировок станут увеличение объема бицепса и повышение физической силы рук.

Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях

Работать над мышцами бицепса в ходе фитнес-тренировок можно в спортивном зале и дома. В домашних условиях большинство тренажеров и дорогой спортивный инвентарь будут недоступны, но в качестве утяжеления можно использовать вес своего тела. Наиболее эффективным упражнением для бицепса, если нет дополнительного инвентаря, являются отжимания от пола. Отжимания одновременно укрепляют мускулатуру рук, груди и плеч. Нагрузку, при необходимости, можно увеличить — посадить на спину помощника, надеть рюкзак с тяжестями.

Силовая фитнес-тренировка на турнике

Для мышц бицепса очень эффективно выполнение подтягиваний на перекладине. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечей. При этом также используется собственный вес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять подтягивания тремя способами:

  • Подтягивания стандартным хватом. Руки на ширине плеч, ладони повернуты наружу.
  • Подтягивания широким хватом. Руки расставлены шире плеч, ладони повернуты наружу.
  • Подтягивания обратным хватом. Руки вместе или нешироко расставлены, ладони развернуты к лицу.

В ходе занятий фитнесом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно, увеличив количество повторений в подходах с 10 до 20 или подвесив груз к ногам.

Силовой фитнес с гантелями

Силовой фитнес с гантелями

Из простых и доступных спортивных снарядов для занятий фитнесом дома наиболее распространенными считаются гантели. Желательно использовать разборные гантели — так вы сможете регулировать нагрузку. 

Поднятие гантелей к груди в положении сидя:

  • Сесть на скамью или стул.
  • Взять гантели в руки, руки развернуть ладонями наружу.
  • Плавно поднимать гантели