Как накачать плечи в домашних условиях:советы фанатам фитнеса

• Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ 
• Фитнес-упражнения со штангой
• Фитнес-упражнения на турнике и отжимания
• Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Занимаясь фитнесом, все преследуют одну цель — сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Но каждый представляет собственный идеал и его особенности: большие бицепсы, рельефный пресс, широкие плечи. Для достижения результатов к каждой из этих целей требуется свой подход.

Мечты о широких плечах можно достичь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мышцы плечевого пояса представлены двумя группами: дельтовидной (состоит из задней, средней и передней дельт) и трапециевидной, идущей от шеи к середине спины. Во время занятий фитнесом следует уделить пристальное внимание каждой из этих групп, чтобы добиться желаемого результата в виде широких плеч.

Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ

Рельефные плечи можно создать при помощи гантелей, выполняя следующее фитнес-упражнения. Перед началом тренировки следует размяться, совершив пробежку или попрыгав со скакалкой.

• Жим сидя с наклоном.

Вес выбирают такой, чтобы 10 повторов в 1 сете первоначально не представляли сложности. Особенностью выполнения упражнения является остановка движения в нижней точке, чтобы усилить сопротивление мышц при обратном движении.

• Разведение рук в стороны.

При выполнении этого фитнес-упражнения важным моментом является сохранение параллельного расположения гантелей в нижней точке.

• Разведение гантелей в положении сидя с наклоном.

Для усиления эффекта делают паузу на 2-3 секунды, когда гантели оказываются в верхней точке.

• Шраги.

Выполнение движений происходит до полного изнеможения. В верхней точке задерживаются на пиковом сокращении, в нижней — слегка расслабляют мышцы.

Количество повторов в одном сете варьируется от 10 до 15 раз, в зависимости от веса снаряда. Для возрастания нагрузки увеличивают количество сетов.

Фитнес-упражнения со штангой

В фитнес-тренировках со штангой требуются точность и скрупулезность выполнения движений. Нарушение техники движений способно привести к серьезным последствиям и травмам, поэтому на первоначальных этапах не рекомендуется брать большие веса, а к концу занятия фитнесом вес штанги уменьшают.

• Армейский жим.

Из положения стоя прогибают поясницу и берут штангу прямым хватом. Опускают локти так, чтобы гриф был размещен напротив ключиц. Выжимают руки вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Взгляд устремлен вперед, голову запрокидывать назад нельзя.

• Жим из-за головы.

Штангу размещают на плечах, держа ее за гриф. Поясницу прогибают, но спина прямая. Руки выжимают вверх, затем возвращают снаряд обратно. Движение выполняют медленно и плавно. Данное упражнение не рекомендуется при проблемах с локтевыми суставами.

• Тяга вверх.

Из положения стоя штангу берут узким хватом, расстояние между ладонями — не более 30 см. Тянут снаряд вверх к подбородку, сохраняя спину прямой, затем возвращаются в изначальную позицию.

Движения во время выполнения фитнес-упражнений со штангой должны быть очень плавными, без рывков или толчков. Большой вес может дать не только положительные результаты, но и стать причиной серьезных повреждений, поэтому важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений.

Фитнес-упражнения на турнике и отжимания

Если у вас нет возможности использовать штангу или гантели, на помощь придет вес собственного тела. Наиболее распространенные упражнения, входящие в домашние фитнес-тренировки — отжимания. Классические отжимания от пола направлены на проработку переднего пучка дельтовидной группы мышц. Ширину плечевому отделу придает средний пучок, и для его проработки рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках. Первоначально в качестве опоры допустимо использовать стену, по мере развития мышц необходимость в этом исчезает.

Тем, кому отжимания в перевернутом положении тела даются сложно, можно попробовать отжимания из позы йоги «собака мордой вниз». Это приучит вестибулярный аппарат к перегрузкам, а мышцы плечей — к интенсивным нагрузкам.

Фитнес-тренировки, направленные на рост плечей, часто включают в себя упражнения на турнике. Наиболее эффективными являются:

• Средний прямой хват, в котором подтягивание производят до касания перекладины грудью.
• Средний обратный хват. Подтягивание происходит до середины корпуса, затем следует пауза и возврат в изначальное положение.
• Узкий обратный хват, в котором перекладины касаются нижней точки груди.

Занятия фитнесом на турнике развивают не только плечи, но и укрепляют мышцы спины и рук. Эти комплексные упражнения, направленные сразу на несколько разных мышечных групп, довольно эффективно и быстро приводят к желаемому результату.

Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Результативнее всего работать с мышцами плеч в фитнес-зале, но, при необходимости, добиться впечатляющих результатов можно и дома. Для этого потребуются гантели (лучше всего разборные) и максимум усердия. Для проработки переднего пучка дельт эффективна тяга гантелей к подбородку; для среднего — жимы и махи; для заднего пучка — разведение рук.

Имея возможность посещать фитнес-клуб, следует уделить внимание следующим упражнениям:

• жимы различной направленности (из-за головы, фронтальный) ускорят рост мышц и увеличат силовые показатели;
• вертикальные подъемы отягощений стоя и сидя сделают плечи округлыми;
• пожимания плечами с отягощением в руках развивают трапециевидные мышцы и расширяют плечи;
• подъемы снарядов в стороны или пред собой скорректируют заднюю и среднюю дельты.

К планированию занятий фитнесом следует подходить ответственно, не перегружая организм и давая ему время на восстановление. Количество силовых тренировок в неделю не должно превышать 3—4, чтобы мышцы успевали отдохнуть перед новыми нагрузками. Число сетов для новичков ЗОЖ — не более 3-х, по 12—15 повторений в каждом с небольшой паузой между ними. 

Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому каждое занятие фитнесом должно быть чуть сложнее предыдущего. Допустимо увеличивать вес отягощений, количество подходов, или сокращать время отдыха между сетами. В силовом тренинге самую важную роль играет правильная техника выполнения движений — пренебрежение ею может привести к травмам или развитию серьезных заболеваний.