Как накачать плечи в домашних условиях:советы фанатам фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занимаясь фитнесом, все преследуют одну цель — сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Но каждый представляет собственный идеал и его особенности: большие бицепсы, рельефный пресс, широкие плечи. Для достижения результатов к каждой из этих целей требуется свой подход.

Мечты о широких плечах можно достичь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мышцы плечевого пояса представлены двумя группами: дельтовидной (состоит из задней, средней и передней дельт) и трапециевидной, идущей от шеи к середине спины. Во время занятий фитнесом следует уделить пристальное внимание каждой из этих групп, чтобы добиться желаемого результата в виде широких плеч.

Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ

Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ

Рельефные плечи можно создать при помощи гантелей, выполняя следующее фитнес-упражнения. Перед началом тренировки следует размяться, совершив пробежку или попрыгав со скакалкой.

  • Жим сидя с наклоном.

Вес выбирают такой, чтобы 10 повторов в 1 сете первоначально не представляли сложности. Особенностью выполнения упражнения является остановка движения в нижней точке, чтобы усилить сопротивление мышц при обратном движении.

  • Разведение рук в стороны.

При выполнении этого фитнес-упражнения важным моментом является сохранение параллельного расположения гантелей в нижней точке.

  • Разведение гантелей в положении сидя с наклоном.

Для усиления эффекта делают паузу на 2-3 секунды, когда гантели оказываются в верхней точке.

  • Шраги.

Выполнение движений происходит до полного изнеможения. В верхней точке задерживаются на пиковом сокращении, в нижней — слегка расслабляют мышцы.

Количество повторов в одном сете варьируется от 10 до 15 раз, в зависимости от веса снаряда. Для возрастания нагрузки увеличивают количество сетов.

Фитнес-упражнения со штангой

В фитнес-тренировках со штангой требуются точность и скрупулезность выполнения движений. Нарушение техники движений способно привести к серьезным последствиям и травмам, поэтому на первоначальных этапах не рекомендуется брать большие веса, а к концу занятия фитнесом вес штанги уменьшают.

  • Армейский жим.

Из положения стоя прогибают поясницу и берут штангу прямым хватом. Опускают локти так, чтобы гриф был размещен напротив ключиц. Выжимают руки вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Взгляд устремлен вперед, голову запрокидывать назад нельзя.

  • Жим из-за головы.

Штангу размещают на плечах, держа ее за гриф. Поясницу прогибают, но спина прямая. Руки выжимают вверх, затем возвращают снаряд обратно. Движение выполняют медленно и плавно. Данное упражнение не рекомендуется при проблемах с локтевыми суставами.

  • Тяга вверх.

Из положения стоя штангу берут узким хватом, расстояние между ладонями — не более 30 см. Тянут снаряд вверх к подбородку, сохраняя спину прямой, затем возвращаются в изначальную позицию.

Движения во время выполнения фитнес-упражнений со штангой должны быть очень плавными, без рывков или толчков. Большой вес может дать не только положительные результаты, но и стать причиной серьезных повреждений, поэтому важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений.

Фитнес-упражнения на турнике и отжимания

Фитнес-упражнения на турнике и отжимания

Если у вас нет возможности использовать штангу или гантели, на помощь придет вес собственного тела. Наиболее распространенные упражнения, входящие в домашние фитнес-тренировки — отжимания. Классические отжимания от пола направлены на проработку переднего пучка дельтовидной группы мышц. Ширину плечевому отделу придает средний пучок, и для его проработки рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках. Первоначально в качестве опоры допустимо использовать стену, по мере развития мышц необходимость в этом исчезает.

Тем, кому отжимания в перевернутом положении тела даются сложно, можно попробовать отжимания из позы йоги «собака мордой вниз». Это приучит вестибулярный аппарат к перегрузкам, а мышцы плечей — к интенсивным нагрузкам.

Фитнес-тренировки, направленные на рост плечей, часто включают в себя упражнения на турнике. Наиболее эффективными являются:

  • Средний прямой хват, в котором подтягивание производят до касания перекладины грудью.
  • Средний обратный хват. Подтягивание происходит до середины корпуса, затем следует пауза и возврат в изначальное положение.
  • Узкий обратный хват, в котором перекладины касаются нижней точки груди.

Занятия фитнесом на турнике развивают не только плечи, но и укрепляют мышцы спины и рук. Эти комплексные упражнения, направленные сразу на несколько разных мышечных групп, довольно эффективно и быстро приводят к желаемому результату.

Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Результативнее всего работать с мышцами плеч в фитнес-зале, но, при необходимости, добиться впечатляющих результатов можно и дома. Для этого потребуются гантели (лучше всего разборные) и максимум усердия. Для проработки переднего пучка дельт эффективна тяга гантелей к подбородку; для среднего — жимы и махи; для заднего пучка — разведение рук.

Имея возможность посещать фитнес-клуб, следует уделить внимание следующим упражнениям:

  • жимы различной направленности (из-за головы, фронтальный) ускорят рост мышц и увеличат силовые показатели;
  • вертикальные подъемы отягощений стоя и сидя сделают плечи округлыми;
  • пожимания плечами с отягощением в руках развивают трапециевидные мышцы и расширяют плечи;
  • подъемы снарядов в стороны или пред собой скорректируют заднюю и среднюю дельты.

К планированию занятий фитнесом следует подходить ответственно, не перегружая организм и давая ему время на восстановление. Количество силовых тренировок в неделю не должно превышать 3—4, чтобы мышцы успевали отдохнуть перед новыми нагрузками. Число сетов для новичков ЗОЖ — не более 3-х, по 12—15 повторений в каждом с небольшой паузой между ними. 

Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому каждое занятие фитнесом должно быть чуть сложнее предыдущего. Допустимо увеличивать вес отягощений, количество подходов, или сокращать время отдыха между сетами. В силовом тренинге самую важную роль играет правильная техника выполнения движений — пренебрежение ею может привести к травмам или развитию серьезных заболеваний. 


Читайте далее

Сон новорожденного малыша: о чем нужно знать родителям

Облегчить уход за грудничком в первые месяцы после его рождения молодой маме помогут знания об особенностях сна малыша в этот период.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 09.05.2016 12:34, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей
Хотите иметь сильные мускулистые руки? Комплекс из нескольких упражнений поможет достичь желаемого результата и поддерживать мышцы в тонусе.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.
Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях
Если все не знаете, как похудеть в руках?Даже в домашних условиях и с минимальным оборудованием для занятий, можно добиться впечатляющих результатов.
Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета
Мужественность и сила, красота и здоровье – каждый мужчина желает обладать этими качествами. Упражнения на плечи помогут достичь ошеломляющего результата.