Лишний вес — это следствие избыточного питания и недостатка физической активности. Но существуют и другие причины увеличения массы тела: заболевания эндокринной системы, генетические факторы, прием медицинских препаратов. Поэтому прежде чем корректировать питание и заниматься фитнесом, нужно убедиться, что избыточная масса тела действительно спровоцирована гиподинамией и перееданием. И только потом можно предпринимать конкретные шаги по снижению веса: продумывать рацион, организовывать тренировки для похудения, налаживать режим дня.
Тренировки для снижения веса
При наличии выраженного избыточного веса желательно обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который определит оптимальный уровень нагрузки, подберет правильные упражнения для похудения, разработает индивидуальный план тренировок. Если избыточный вес небольшой, можно тренироваться самостоятельно. Избавиться от нескольких лишних килограммов помогут пешие прогулки, пробежки и домашняя гимнастика. Отсутствие спортивного инвентаря не является препятствием к тренировкам. Нужно просто подобрать такие упражнения для похудения, в которых дополнительные приспособления не используются. Таких упражнений существует множество, можно даже составить несколько комплексов и чередовать их от тренировки к тренировке.
Основные правила эффективных тренировок для похудения:
- Важна регулярность занятий: в идеале тренировки для похудения должны быть ежедневными.
- Нельзя заниматься сразу после еды и при плохом самочувствии. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
- В начале тренировки всегда выполняется разминка. Для разогрева используются самые простые упражнения: легкий бег на месте, динамическая растяжка, суставная гимнастика.
Упражнения, стимулирующие похудение, лучше выполнять утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена в мышцах и уровень инсулина в крови минимальны, а значит, процессы жиросжигания запустятся быстрее. Гимнастические упражнения способствуют снижению веса, подтягивают проблемные зоны, повышают тонус организма, улучшают самочувствие. Утренняя гимнастика помогает проснуться, бодрит и поднимает настроение.
Простые упражнения для похудения
Комплекс упражнений для похудения в области талии, бедер и ягодиц:
- Сядьте на краешек стула. На выдохе поднимите колени к подбородку. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Медленно поставьте конечности на пол. Повторите движение 15 раз. Упражнение применяется для подтягивания живота.
- Сидя на стуле, поворачивайте туловище в стороны. Стопы держите прижатыми к полу. Сделайте 15 поворотов в каждую сторону. В этом упражнении прорабатывается брюшная мускулатура, особенно боковые участки пресса.
- Встаньте ровно, ноги сведите вместе, руки опустите. Поднимите согнутую ногу и выпрямите ее. Постойте в этом положении некоторое время. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте 8 повторений каждой ногой. Выполните 2 подхода.
- Широко шагните вперед и присядьте с упором на шагнувшую ногу. Спину держите ровно. В нижней точке нога, выведенная вперед, сгибается под прямым углом, отставленная назад — провисает, но не касается коленом пола. Такие выпады хорошо укрепляют бедра и ягодичные мышцы. Выполните их в двух подходах, в каждом сделайте 15 повторов.
- Лягте на пол. Ноги выпрямите, руки заведите за голову. Одновременно поднимите корпус и согнутые ноги. Старайтесь локтями коснуться коленей. Таким образом можно проработать верхний и нижний пресс в одном упражнении.
- Встаньте в упор лежа. Ладони расположите под плечевыми суставами. Тело вытяните в струнку. Не допускайте провисаний коленей и не выпячивайте вверх ягодицы. Держите живот и ягодицы напряженными. Постойте неподвижно в этом положении в течение 30-60 секунд. Расслабьтесь. Сделайте несколько повторений. Можно опираться не на выпрямленные руки, а на локти. В этом случае руки сгибаются, и локти ставятся под плечами перпендикулярно полу. Кисти можно сжать в кулаки или соединить. Планка дает серьезную нагрузку мышцам пресса, в том числе поперечной мышце — самой глубоко расположенной. Регулярно выполняя планку, можно избавиться от выпуклого живота. Но этим эффективность упражнения не ограничивается: планка способствует укреплению множества мускулов. Она дает нагрузку бедренным и ягодичным мышцам, укрепляет руки, плечи и спину.
Похудение путем коррекции питания
Если основной причиной избыточного веса является переедание, одними тренировками похудения не добиться. Физические нагрузки не могут в должной мере стимулировать снижение веса у людей, которые ежедневно объедаются высококалорийной пищей. Если постоянно восполнять потраченные на тренировках калории за обеденным столом, похудение станет недостижимой мечтой.
Коррекция питания для похудения включает следующие шаги:
- уменьшение калорийности рациона прежде всего за счет отказа от сладостей, фаст-фуда, газировки, сдобы, пищи с высоким содержанием жиров животного происхождения, алкоголя;
- обязательное введение в распорядок дня завтрака, который должен включать блюда из злаковых: всевозможные каши в сочетании с фруктами, молоком, овощами;
- отказ от употребления большого количества углеводистой пищи на ужин;
- включение в рацион исключительно полезных продуктов: овощи, фрукты, орехи, семечки, рыба, птица, нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, крупы;
- частое употребление продуктов, ускоряющих метаболизм: цитрусовые, яблоки, зеленый чай, брокколи, шпинат, приправы и специи, молочные продукты.
Снижение веса протекает быстрее, если соблюдается правильный питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на один килограмм массы тела. Это должна быть именно вода, а не чай, кофе или соки. При похудении полезно выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения. Рекомендуется также выпивать по одному стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Вода ускоряет метаболизм, заполняет желудок и притупляет чувство голода.
