Многие люди убеждены, что для достижения хороших результатов в силовом тренинге не достаточно тренировок дома или на спортивной площадке. Считается, что для этого нужно обязательно посещать спортзал с его обилием спортивного инвентаря и тренажеров. Однако существует множество примеров, когда результаты от домашних тренировок ничем не хуже аналогичных в спортзале. Поэтому при большом желании и определенных знаниях можно регулярно выполнять упражнения на дому, и достичь в фитнесе определенных успехов.
Правила домашнего фитнеса для спины
Активная тренировка мышц спины важна не только для увеличения ее объёма и прорисовки рельефа, но также для укрепления здоровья и улучшения многих процессов в организме.
Польза таких фитнес-тренировок заключается в следующем:
- благодаря крепким мышцам спины позвоночник всегда находится в правильном положении, снижается риск развития ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшается работа всех органов и систем;
- мышцы спины — одна из самых крупных мышечных групп тела. Чем более она развита, тем интенсивнее проходят обменные процессы в организме;
- интенсивная тренировка спины позволяет сформировать V-образный силуэт, который стремятся обрести как мужчины, так и некоторые женщины.
Если вашей целью является снижение количества излишнего жира в области спины, развитие ее мышц и красивая прорисовка рельефа, то достичь этого с помощью домашних тренировок вполне возможно. Если же вы хотите существенно нарастить объёмы спины, то дома с этим будет сложнее справиться из-за отсутствия нужного количества разнокалиберных гантелей, ведь благодаря постоянному повышению рабочего веса и происходит прогресс в росте мышц.
Четкое соблюдение техники упражнений и выполнение основных рекомендаций тренингов позволяет получить хорошие результаты. Основными правилами фитнеса в домашних условиях являются:
- Оптимально тренировать спину дважды в неделю, если это делать реже — результат будет очень слабым, если чаще — мышцам не хватит времени на восстановление.
- В самом начале тренировочного процесса все упражнения следует выполнять в 3 сета по 15 повторений каждое. Когда техника будет достаточно отработана, надо будет работать до отказа, то есть выполнять последние несколько повторений из последних сил.
- Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно хорошо размять все мышцы и суставы, что обезопасит тренировку и повысит ее эффективность.
- Начало каждой тренировки должно сопровождаться выполнением двух базовых упражнений, а завершаться двумя изолирующими.
- Следует чередовать фитнес-элементы для спины, чтобы не вызвать у мышц привыкание к однотипной физнагрузке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями
Следующий комплекс упражнений предполагает использование свободных весов. Начинать тренироваться надо с небольшими отягощениями:
- Встаньте прямо, ноги немного согните в коленных суставах и наклонитесь вперед так, чтобы спина оказалась параллельной полу. Держа в вытянутых руках гантели, одновременно тяните их к груди, сгибая локти и сводя лопатки.
- Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, колено одной ноги поставьте на нее, соответствующей рукой упритесь в ее поверхность. Другую ногу поставьте непосредственно возле скамьи, а в опущенной руке держите гантель. Максимально прогнув спину, тяните гантель вверх к пояснице, сгибая руку в локте.
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширину бедер, спину прогните, а руки с гантелями опустите вниз. Держа спину ровной, медленно наклоняйтесь вперед, скользя гантелями по поверхности бедер. По той же траектории возвращайтесь в исходную позу.
Упражнения для спины на турнике
Фитнес на турнике способствует развитию и укреплению не только мышц спины, но также и рук, и груди. Базовый комплекс упражнений на перекладине включает такие варианты подтягиваний:
- Возьмитесь руками за перекладину прямым закрытым хватом и начинайте медленно подтягиваться до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. Затем в том же темпе опуститесь вниз, полностью разогнув руки.
- Данное упражнение по технике выполнения полностью совпадает с предыдущим, но в этом случае руки на перекладине следует расположить в непосредственной близости друг к другу. Благодаря таким подтягиваниям активно прорабатывается нижняя часть широчайших мышц.
Также дополнением к подтягиваниям может служить упражнение гиперэкстензия, которое в домашних условиях можно выполнять без специального тренажера. Для этого можно использовать устойчивую и немягкую поверхность, на которой будут расположены бедра и таз. Кроме того, стопы нужно будет хорошо зафиксировать, например, с помощью батареи. Далее нужно завести руки за голову и выполнять медленные наклоны вниз и неспешные поднятия корпуса в начальное положение. Это упражнение позволяет хорошо укрепить и растянуть мышцы по всей поверхности спины.
Способы повышения эффекта от тренировок
Такой домашний фитнес с отягощениями помогает привести в тонус мышцы спины, уменьшить на ней количество подкожного жира, эффективно укрепить мышечный корсет и добиться красивой прорисовки рельефа. Для получения максимального эффекта от тренировок следует знать несколько важных нюансов:
- В обязательном порядке выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после нее, что будет способствовать развитию мышц, снизит риск травм и ускорит процесс восстановления после нагрузок.
- Если привычное для вас количество подходов и повторений вы стали выполнять с легкостью, это значит, что наступило время для повышения нагрузки. Делать это стоит за счет постепенного увеличения рабочего веса, но ни в коем случае не количества повторов.
- Одних лишь упражнений для быстрого роста мышц недостаточно, следует также наполнять свой рацион полезными витаминами и нутриентами. Таким образом, треть его должны составлять белки, половину — сложные углеводы и остальную долю — полезные жиры, среди которых: растительные масла, орехи, семена и красная рыба.
- Для экономии пространства и большего удобства тренировок лучше всего приобретать наборные гантели, благодаря использованию которых можно постепенно увеличивать свой рабочий вес.
