Избавиться от лишнего веса и сделать фигуру подтянутой в домашних условиях вполне реально. В интернете можно найти большое количество информации о правильном питании и самых эффективных тренировках для похудения, советы по построению программы и комплексы упражнений для стройности. Регулярный и комплексный подход к вопросу похудения поможет в короткие сроки получить фигуру мечты и сделать организм здоровее.
Правила домашнего фитнеса
Для того чтобы домашний фитнес был более продуктивным, важно создать в квартире соответствующую атмосферу и обустроить небольшой спортивный уголок. Для этого нужно будет совсем немного приспособлений:
- гимнастический коврик;
- несколько пар гантелей;
- гимнастическая лента.
Это основное, что пригодится для полноценных тренировок. Все перечисленные приспособления можно заменить бытовыми предметами (полотенце и несколько бутылок с водой). Если есть возможность, то можно расширить этот список, например, кардиотренажером, бодибаром и фитболом. Кроме того, следует подобрать для занятий удобный спортивный костюм из дышащей ткани, выделить небольшое пространство и желательно поставить напротив себя большое зеркало.
Фитнес-тренировки дома и в тренажерном зале по большей части отличаются тем, что во втором случае присутствует постоянный контроль со стороны тренера. Занимаясь же дома, можно расслабиться, больше отдыхать и меньше работать, но делать этого совсем не стоит, ведь тогда достижение вашей цели замедлится.
К важным правилам домашнего тренинга относятся:
- ставьте себе четкую цель в виде количества выполненных повторений и всегда старайтесь ее достигать;
- в течение всей тренировки пейте чистую воду, понемногу, но часто. Это поможет избежать обезвоживания и его негативных последствий, сделает занятие фитнесом еще более продуктивным;
- строго соблюдайте график занятий, стараясь проводить их в фиксированное время;
- для того чтобы тренировка прошла быстрее и легче, включите во время нее свою любимую музыку или фильм;
- определяйте частоту занятий в зависимости от их интенсивности: длительные тренировки с отягощениями следует проводить трижды в неделю, более короткие и легкие — каждый день;
- даже если проблемными у вас является всего несколько зон, нагружать равномерно нужно все мышцы тела, ведь только комплексный подход поможет похудеть быстро и эффективно.
Упражнения для домашних тренировок
Существует большое количество упражнений, подходящих для домашнего фитнеса. Подбирайте нагрузки конкретно под ваш уровень физической подготовки, а по мере улучшения показателей силы и выносливости увеличивайте количество сетов, повторений и вес отягощений. В начале каждого занятия обязательно делайте разминку, состоящую из самых простых упражнений. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и снизите риск возникновения травм. По окончанию тренировки нужно сделать легкую растяжку — это поможет мышцам расслабиться и быстрее восстановиться.
Эффективные упражнения для всех мышц тела:
- Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Разместив руки на затылке, выполняйте короткие подъемы туловища, при этом подниматься над полом должны плечи и лопатки, а поясница остается плотно прижатой к его поверхности. Выполните всего 2 подхода по 20 повторений с перерывом в полминуты.
- Примите начальное положение предыдущего упражнения. Отрывайте от пола плечи, лопатки и верхнюю часть спины, стараясь достать локтем противоположное колено. Для каждой стороны нужно выполнить 3 сета по 20 повторений. В идеале следует делать это упражнение без перерывов.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол, руки вытяните вдоль туловища. Из такого положения начинайте медленно поднимать туловище над полом, опираясь только на стопы и плечи. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.
- Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть, а верхнюю вытяните перед собой. Медленно выполняйте махи ногой, но не поднимайте ее слишком высоко (до вертикального положения). Всего следует сделать 3 сета по 30 повторений для каждой ноги. Если у вас получается сделать большее количество повторов упражнения, можно надеть на лодыжки утяжелители для увеличения нагрузки.
- Примите положение в упоре лежа и медленно начинайте выполнять отжимания, сгибая руки в локтях под прямым углом. Всего нужно сделать 3 сета по 8 повторений, но на начальном этапе допускается и меньшее количество. Если не удается выполнить ни одного повтора, можно укреплять руки с помощью отжиманий с коленей или от опоры.
- Сядьте на край гимнастической скамьи, руки уприте позади себя, стопы поставьте на пол. Начните медленно опускать таз вниз, упираясь лишь на руки, локти при этом разводить в стороны не рекомендуется.
- Примите положение в упоре лежа, для облегчения упражнения опираться можно не на прямые руки, а на предплечья. Туловище должно образовывать одну прямую линию. Постарайтесь простоять в таком положении минимум полминуты, каждый раз увеличивая время на 5-10 секунд.
Питание для стройности
Правильное питание наряду с тренировками является важным условием эффективного и здорового похудения. Не стоит придерживаться монодиет, делать жесткие ограничения в рационе и не есть после 18.00 — все эти меры имеют лишь кратковременный эффект, но изрядно вредят здоровью.
Чтобы сделать свое питание сбалансированным и здоровым, нужно по максимуму исключить из него вредные продукты. Таким образом, в вашем рационе не должны присутствовать быстрые углеводы (сладости, соки, мучное, белый рис), обработанные продукты с искусственными добавками (майонез, кетчуп, фаст-фуд), в минимальных количествах — алкоголь и кофе. Вместо этого заполните свой рацион свежими овощами и фруктами, употребляйте нежирное мясо, кисломолочные продукты, бобовые и злаковые.
Отдельно нужно затронуть тему воды. Выпивайте минимум 2 л чистой воды в день, а во время тренировки пейте в обязательном порядке.
