- Фитнес дома: плюсы и минусы для фанатов ЗОЖ
- Основные правила домашних фитнес-тренировок
- Фитнес-упражнения для мышц спины
Мускулатура спины — крупный мышечный массив, требующий отдельной проработки. Чтобы пропорционально накачать все участки спины, необходимо использовать разнообразные фитнес-упражнения (3-6 на каждой тренировке). Продвинутые бодибилдеры выносят тренировку спинных мышц в отдельный день и предпочитают качать спину тяжелыми базовыми упражнениями с большими весами. Прорабатывать спину удобнее в тренажерном зале, где имеется широкий выбор тренажеров и свободных весов, в том числе очень тяжелых. Но и занятия фитнесом в домашних условиях могут быть очень эффективны при правильном подходе к тренировкам.
Фитнес дома: плюсы и минусы для фанатов ЗОЖ
Практика показывает, что толк от домашних занятий есть, и накачать рельефную спину за пределами тренажерного зала вполне возможно. Единственная трудность, с которой может столкнуться тренирующийся дома атлет, — подбор снарядов для упражнений. Любые мышцы со временем адаптируются и перестают откликаться на знакомую нагрузку. Чтобы поддержать прогресс, бодибилдерам приходится постоянно наращивать вес отягощений. Дома обеспечить себя полным ассортиментом свободных весов вряд ли удастся. Но начинающие любители фитнеса, как правило, могут обойтись небольшим набором отягощений. К очень тяжелым весам спортсмены переходят не раньше чем через 1,5-2 года тренировок.
Фитнес в домашних условиях выбирают поклонники ЗОЖ, которые не могут регулярно посещать спортивный клуб из-за его удаленного расположения, своего плотного графика или проблем с финансами. Если в силу объективных обстоятельств домашнему фитнесу нет альтернативы, ни в коем случае не следует отказываться от тренировок: накачать спину можно и дома, если упражнения подобраны правильно и занятия проходят регулярно.
Основные правила домашних фитнес-тренировок
Правильный подход к тренировке спины предполагает соблюдение следующих правил:
- В начале фитнес-тренировки необходимо выполнить разминку, а в конце — растяжку. Разминочные упражнения разогревают суставы и мышцы, повышая тем самым эффективность тренинга и снижая риск возникновения травм. Растяжка, выполненная в конце тренировки, уменьшает болевые ощущения в мышцах и ускоряет их восстановление.
- В программу тренировки спинных мышц должны входить базовые упражнения (1-2, выполняются в начале занятия) и изолирующие (1-2, идут после базовых).
- Каждое фитнес-упражнение следует выполнять в 3 сета по 12-15 повторов. Если спортсмен отработал технику до автоматизма и научился точно отслеживать свои нагрузки, он может переходить к работе до отказа, то есть последние 2-3 повторения в подходе спортсмен должен сделать с максимальным (предельным) мышечным усилием.
- Нагрузку нужно наращивать, увеличивая вес отягощения, а не за счет выполнения большего количества повторов в сете.
- Заниматься следует дважды в неделю. Более частые тренировки помешают полноценному восстановлению мышц спины, а тренинги с периодичностью 1 раз в неделю будут неэффективны.
- На каждой последующей тренировке нужно использовать фитнес-упражнения отличные от тех, что были на предыдущем занятии. Чередование комплексов позволит избежать привыкания мускулов к однотипным углам и направлениям воздействия.
- Проводя фитнес-тренировки, нельзя забывать о правильном питании. Спортсмену необходимо позаботиться о снабжении мышц достаточным количеством белка — без этого не построить качественную объёмную мускулатуру. Примерно половина спортивного рациона должна быть представлена углеводами, пятая часть — полезными жирами, и треть — белками.
Фитнес-упражнения для мышц спины
Упражнения для первого тренировочного дня (фитнес-тренировка №1): тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками, подтягивания на перекладине, тяга гантели одной рукой в упоре.
Тяга гантелей в наклоне позволяет проработать «крылья» — широчайшие мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины и вносят немалый вклад в формирование V-образного силуэта. Исходная поза: в руках гантели, корпус наклонен вперед под прямым углом, прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты. При подъеме гантелей локти направляют вверх, руки перемещают вертикально без раскачиваний вперед-назад. В верхней точке лопатки сходятся вместе, кисть подводится к талии.
Подтягивания выполняют, взявшись за перекладину прямым хватом. Ладони расставляют чуть шире плеч. Чтобы нагрузка не уходила на бицепс, не нужно обхватывать перекладину большими пальцами. К снаряду подтягиваются подбородком. Опускаясь вниз, полностью распрямляют руки.
Тягу гантели одной рукой в упоре выполняют из начального положения: спина параллельна поверхности пола, одна нога прямая, одноименная рука держит гантель; вторая нога согнута, колено упирается в поверхность скамьи, одноименная рука опирается о скамью, ладонь располагается под плечевым суставом. Подтягивают гантель строго вверх как можно выше.
Упражнения для следующего тренировочного дня (фитнес-тренировка №2): становая тяга, подтягивания узким хватом, гиперэкстензия.
При выполнении становой тяги, руки с гантелями держат перед собой и медленно наклоняют корпус вперед, пока он не станет параллельным полу. Расставленные на ширину плеч ноги, должны при наклоне слегка сгибаться. Спина ровная. Опускаются на вдохе, затем так же плавно выпрямляются. Упражнение дает нагрузку спине, ягодицам, бедрам.
Подтягивания узким хватом отличаются от классических подтягиваний постановкой рук. Ладони нужно располагать близко друг от друга — так, чтобы кончики больших пальцев могли соприкоснуться. Тянутся к снаряду подбородком, затем опускаются, выпрямляя руки.
В спортзале гиперэкстензию делают на тренажере для разгибаний спины. Практикуя фитнес в домашних условиях, придется найти альтернативный вариант выполнения этого фитнес-упражнения. Можно расположить ноги и таз на диване или кровати, оставив торс свисать вниз. Ноги нужно закрепить — кто-нибудь из домочадцев может придержать их. Поместив ладони на затылке, опускают корпус вниз, а затем плавно поднимают вверх до горизонтального положения.
