05.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2247

Как накачать спину в домашних условиях: 2 простых фитнес-комплекса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Мускулатура спины — крупный мышечный массив, требующий отдельной проработки. Чтобы пропорционально накачать все участки спины, необходимо использовать разнообразные фитнес-упражнения (3-6 на каждой тренировке). Продвинутые бодибилдеры выносят тренировку спинных мышц в отдельный день и предпочитают качать спину тяжелыми базовыми упражнениями с большими весами. Прорабатывать спину удобнее в тренажерном зале, где имеется широкий выбор тренажеров и свободных весов, в том числе очень тяжелых. Но и занятия фитнесом в домашних условиях могут быть очень эффективны при правильном подходе к тренировкам.

Фитнес дома: плюсы и минусы для фанатов ЗОЖ

Практика показывает, что толк от домашних занятий есть, и накачать рельефную спину за пределами тренажерного зала вполне возможно. Единственная трудность, с которой может столкнуться тренирующийся дома атлет, — подбор снарядов для упражнений. Любые мышцы со временем адаптируются и перестают откликаться на знакомую нагрузку. Чтобы поддержать прогресс, бодибилдерам приходится постоянно наращивать вес отягощений. Дома обеспечить себя полным ассортиментом свободных весов вряд ли удастся. Но начинающие любители фитнеса, как правило, могут обойтись небольшим набором отягощений. К очень тяжелым весам спортсмены переходят не раньше чем через 1,5-2 года тренировок.

Фитнес в домашних условиях выбирают поклонники ЗОЖ, которые не могут регулярно посещать спортивный клуб из-за его удаленного расположения, своего плотного графика или проблем с финансами. Если в силу объективных обстоятельств домашнему фитнесу нет альтернативы, ни в коем случае не следует отказываться от тренировок: накачать спину можно и дома, если упражнения подобраны правильно и занятия проходят регулярно.

Основные правила домашних фитнес-тренировок

Основные правила домашних фитнес-тренировок

Правильный подход к тренировке спины предполагает соблюдение следующих правил:

  • В начале фитнес-тренировки необходимо выполнить разминку, а в конце — растяжку. Разминочные упражнения разогревают суставы и мышцы, повышая тем самым эффективность тренинга и снижая риск возникновения травм. Растяжка, выполненная в конце тренировки, уменьшает болевые ощущения в мышцах и ускоряет их восстановление.
  • В программу тренировки спинных мышц должны входить базовые упражнения (1-2, выполняются в начале занятия) и изолирующие (1-2, идут после базовых).
  • Каждое фитнес-упражнение следует выполнять в 3 сета по 12-15 повторов. Если спортсмен отработал технику до автоматизма и научился точно отслеживать свои нагрузки, он может переходить к работе до отказа, то есть последние 2-3 повторения в подходе спортсмен должен сделать с максимальным (предельным) мышечным усилием.
  • Нагрузку нужно наращивать, увеличивая вес отягощения, а не за счет выполнения большего количества повторов в сете.
  • Заниматься следует дважды в неделю. Более частые тренировки помешают полноценному восстановлению мышц спины, а тренинги с периодичностью 1 раз в неделю будут неэффективны.
  • На каждой последующей тренировке нужно использовать фитнес-упражнения отличные от тех, что были на предыдущем занятии. Чередование комплексов позволит избежать привыкания мускулов к однотипным у