Шраги — упражнение силовой направленности, используемое бодибилдерами для прокачки спины. В фитнес-программах новичков шраги практически не встречаются. Их применяют на более поздних тренировочных этапах, когда дорабатываются отдельные мышцы. Шраги направленно и изолированно нагружают трапеции.
Описание упражнения
Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Отягощение удерживается в опущенных и выпрямленных руках. Плечи движутся по небольшой амплитуде вверх-вниз: подтягиваются к ушам и опускаются. Фактически это обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Название происходит от английского слова shrug — пожимание. Шраги выполняются со штангой, гантелями и другими отягощениями. Снаряд должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы нельзя было обеспечить максимальную амплитуду движения.
Шраги: польза и противопоказания
Как и любые упражнения для спины, шраги выравнивают осанку, помогают избавиться от сутулости, укрепляют позвоночник. Они придают верхней части спины объём и рельефность. С их помощью можно зрительно увеличить плечевой пояс и создать атлетическую фигуру. Упражнение приносит и практическую пользу: накачанный верх спины облегчает поднимание и перенос тяжелых грузов в повседневной жизни.
Силовые упражнения для спины запрещено выполнять при сколиозе, межпозвоночной грыже, осложненном течении остеохондроза. Шраги противопоказаны при травмах шеи, плечевого пояса, позвоночника. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно вначале посетить доктора и получить его разрешение на тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника фитнес-программа может включать шраги, но придется снизить вес отягощения.
Упражнение для спины
Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.
Шраги со штангой
Особенности выполнения упражнения:
- Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
- Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
- Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
- В верхней точке делайте небольшую остановку.
- Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
- Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
- Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
- Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.
Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.
Техника выполнения шрагов со штангой впереди
Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:
- Разведите стопы на ширину плеч.
- Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
- Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.
Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.
Выполнение:
- Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
- В верхней точке остановитесь на две секунды.
- На выдохе опустите плечи.
Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Штанга за спиной
Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?
В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное — не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.
Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объёме и рельефности мышц — их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.
