Любая женщина стремится быть стройной и подтянутой. При этом одних природа наградила красивыми формами, а другим следует изрядно попотеть, чтобы обрести привлекательную фигуру. Однако занятия фитнесом полезны абсолютно всем и для поддержания тела в порядке, и для укрепления здоровья, и для похудения. При этом важно не только выполнять физические упражнения, но и вести здоровый образ жизни, который сделает ее более качественной, легкой и приятной.
Основные принципы похудения и стройности
Существует ошибочное мнение о том, что для эффективного похудения нужно много и тяжело работать в тренажерном зале, изнурять себя ограничивающими диетами. Это, безусловно, хорошо работает, но только не в долгосрочной перспективе, ведь если все эти мероприятия приостановить, прежний вес легко может вернуться и даже прибавиться сверх нормы. Кроме того, такой подход к обретению стройного тела очень сильно изматывает, приводит к состоянию хронической усталости и абсолютно лишает мотивации. Это впоследствии негативно сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья.
Гораздо более полезно и эффективно заботиться о красоте своего тела, следуя принципам:
- правильного питания;
- соблюдения питьевого режима;
- регулярных тренировок;
- ведения активного образа жизни.
При этом регулярное выполнение физических упражнений еще не означает, что ваш образ жизни является активным. В данное понятие вкладываются и ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, и активное движение в течение дня, увлечение игровыми видами спорта и т.д.
Правильное питание предполагает употребление как можно большего количества свежих овощей и фруктов, умеренного количества жиров и значительного — белков, а также предпочтение сложных углеводов над простыми. Следует избегать в рационе вредных обработанных продуктов, большого количества сахара, кофе и алкоголя. Приемы пищи должны быть дробными и регулярными, примерно через один и тот же промежуток времени.
Питьевой режим также имеет большое значение для обретения стройного тела. С помощью достаточного потребления чистой воды в организме нормализуются обменные процессы, повышается работоспособность и уровень энергии. Необходимое количество жидкости рассчитывается исходя из массы тела спортсмена и текущего времени года, в среднем норма составляет 40 мл воды на 1 кг веса.
Упражнения для мышц груди и пресса
Эффективное похудение достигается преимущественно за счет сочетания правильного подхода к вопросу питания и регулярных тренингов. Занятия фитнесом следует проводить примерно 2-3 раза в неделю, при этом желательно делать это в одно и то же время для формирования устойчивой привычки к физическим нагрузкам. По истечении некоторого времени организм сам уже начнет нуждаться в тренинге, что будет вам служить дополнительной мотивацией к своему совершенствованию.
Статичные упражнения очень хороши для общего похудения тела, так как задействуют практически все его мышцы и при этом еще и самые глубокие. Одним из них является планка, которая выполняется по следующей схеме:
- примите положение в упоре лежа, поставив на пол носки стоп и ладони;
- руки должны быть прямыми, а ладони находиться непосредственно под плечами;
- ноги можно сомкнуть или же поставить на ширине тазобедренных суставов, при первом варианте упражнение дается сложнее;
- напрягите мышцы пресса, что позволит удерживать спину в ровном положении и без прогибов;
- находитесь в такой позе максимально возможное для вас количество времени;
- начинать практиковать планку следует с 30 секунд, каждый раз увеличивая длительность упражнения для мышц живота на 5 секунд.
Подтянуть мышцы пресса и груди также помогут следующие упражнения:
- Лягте спиной на гимнастический коврик, руки разместите за головой или же скрестите их на груди, стопы плотно уприте в пол, согнув ноги в коленях. Выполняйте быстрые и короткие скручивания, отрывая от пола лишь голову, плечи и лопатки.
- Приняв начальное положение предыдущего упражнения, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену, прорабатывая тем самым косые мышцы живота.
- Лежа на спине, разместите ладони под ягодицами для удержания устойчивого положения. Медленно поднимайте прямые и сомкнутые ноги вертикально, затем так же медленно опускайте их вниз, но не кладите на пол.
- Примите положение в упоре лежа, поставив руки немного шире ваших плечевых суставов. Напрягите все мышцы тела, в особенности пресс, и выполняйте отжимания, опускаясь как можно ближе к полу и не прогибая при этом спину. Если вы новичок, то выполнять отжимания в их классическом варианте может оказаться достаточно сложно, поэтому можете начать с выполнения этого упражнения для мышц груди от опоры или с коленей, параллельно укрепляя руки. Это базовый элемент, который, помимо развития вышеуказанных мышц, также обеспечивает равномерное похудение по всему телу.
Упражнения для ног
Одной из распространенных проблемных зон женского тела, на которой скапливается наибольшее количество жировых отложений, являются ноги. Женщинам следует обязательно укреплять их мышцы, но делать это без отягощений, иначе существует достаточно большой риск того, что ноги увеличатся в объёме за счет роста мышц.
Лучшими фитнес-упражнениями для мышц ног и ягодиц являются такие:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, руки заведите за голову или разместите на талии. Удерживая спину прямо и отведя ягодицы назад, начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в начальную.
- Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Затем встаньте и верните ногу на место, повторите то же самое с другой конечностью. Это упражнение можно выполнять на месте одной ногой, поочередно их меняя или передвигаясь при этом по залу.
