Регулярное выполнение упражнений для укрепления мускулатуры ног позволяет женщинам сделать привлекательными икры, бедра и ягодицы. Некоторые девушки имеют стройные ноги и подтянутые ягодицы от природы. Но если вы не относитесь к их числу, то ситуацию исправят специальные фитнес-упражнения. Регулярные тренировки вернут тонус и эластичность вашим мышцам, а развитая мускулатура скроет мелкие изъяны и сделает форму ваших ног и ягодиц более женственной. Занятия спортом не отнимут много времени и средств. Если у вас нет возможности тренироваться в фитнес-центре, то упражнения для ног можно выполнять дома. Эффективность ваших занятий значительно увеличится, если сочетать тренировки с правильным питанием.
Правила выполнения упражнений для ног
Чтобы ваши усилия не оказались напрасными, во время тренировок следует соблюдать ряд простых правил.
- Для тренировки необходимо подобрать комплекс специальных упражнений для ног. Если вы ограничитесь 3 или 4 упражнениями, то эффект от занятий снизится.
- Для достижения результата необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю по 15-20 минут. В этом случае ощутимые результаты будут заметны через 14-20 дней.
- Комплекс должен включать силовые фитнес-упражнения. Во время такой тренировки работают не только мышцы ног и ягодиц. Также укрепляются мышцы спины, пресса. Вместе со стройными ногами и упругими ягодицами вы получите подтянутый живот и красивую осанку.
- Обязательно включите в свой комплекс упражнения на растяжку. Это позволит снять напряжение с мышц и связок после интенсивной нагрузки.
- Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате. Чтобы не было скучно, можно включить музыку.
Каждая тренировка начинается с разминки. Простые и произвольные движения помогут вам подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке и снизят риск травмы. В неделю желательно проводить 3-4 силовые тренировки. Легкие упражнения можно выполнять ежедневно. Выполнение упражнений для ног должно тонизировать и придавать сил, а не утомлять и выматывать. Тренировки до полного изнеможения принесут больше вреда, чем пользы. Необходимо давать организму время на восстановление и отдых после нагрузки. Соблюдайте график занятий, ведь регулярность тренировок является важным условием их эффективности.
Если ваши тренинги проходят в динамичном темпе, пейте больше воды для восстановления баланса жидкости и солей в организме. Постоянно меняйте очередность выполняемых фитнес-упражнений в вашем комплексе. Это значительно повысит результативность занятий и заставит мышцы лучше работать.
Комплекс фитнес-упражнений для дома
Нижеизложенный комплекс предназначен для проведения тренировок дома. Программа рассчитана на ежедневные занятия по 15-20 минут. Если ваше здоровье и физическое состояние позволяют, то тренировки можно проводить два раза в день — утром и вечером. Это значительно ускорит достижение желаемых результатов.
- Упражнения для ног для разогрева и разминки
- Ходьба или бег на месте. Выполняется в легком темпе 4-6 минут.
- Прыжки вверх. Встать прямо, поставить ступни вместе. Слегка сгибая колени, резко подпрыгнуть вверх. Выполнить 20-25 прыжков. Постарайтесь приземляться на носки.
- Упражнения для внутренней стороны бедер
- Устойчиво расположитесь на правом боку на полу или коврике. Одной рукой упритесь в пол, другую держите на поясе. Правая нога прямая и отведена вперед. Левую ногу согните и уприте в пол. Не сгибая правую ногу, надо плавно поднять ее вверх и опустить. Выполнить 25 повторений для каждой ноги.
- Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Верхняя нога отведена вперед и максимально вытянута. Не сгибая ногу в колене, надо плавно поднять ее вверх и опустить. Выполнить 20 повторений и поменять сторону.
- Поднятие сомкнутых ног вверх
Лягте на коврик. Тело прямое, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Плавно оторвите прямые сомкнутые ноги от пола на 15-20 см и зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Выполнить 20-25 повторений.
- Упражнение «Велосипед»
Лягте на спину. Туловище прямое, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Плавно оторвите прямые ноги от пола на 20 см. Производите вращательные движения вперед-назад, вправо-влево. Выполните 15-20 вращений в каждом направлении.
- Приседания
Встаньте прямо, ступни вместе, руки на поясе. Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, но не до конца. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем выпрямите ноги и поднимите корпус вверх. Спина не сгибается. Выполнить 10-15 раз.
- Фитнес-упражнение «Выпады вперед»
Встаньте прямо. Ноги слегка расставлены в стороны. Правую ногу надо вынести максимально вперед и перенести на нее вес тела. После чего просядьте на нее и зафиксируйте положение тела на 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение другой ногой. Сделать нужно 10-15 выпадов для каждой ноги.
- Фитнес-упражнение для растяжки
Встаньте прямо. Правая нога согнута в колене и заведена назад. Ступня касается ягодиц. Зафиксируйте ногу рукой и попытайтесь вытянуть ее вверх и назад. Выполните 10-15 растяжений для каждой ноги.
Силовые упражнения
Для выполнения силового комплекса упражнений для ног вам потребуются гантели. Для тренингов желательно приобрести разборные модели. Они позволят регулировать уровень нагрузки во время занятия.
- Выполнение приседаний с гантелями.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны. Руки с гантелями опущены вниз. Плавно опустите тело вниз, спину старайтесь не скруглять. Обратите внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнения. Сделайте 3 сета по 20 приседаний.
- Выполнение выпадов вперед с гантелями.
Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Максимально вынесите правую ногу вперед, перенесите на нее вес тела и гантелей, левая нога прямая. Вернитесь в стартовую позу. Сделайте 2 сета по 15 выпадов.
- Выпады в стороны с гантелями.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны. Руки с отягощениями нужно подтянуть к бокам. Затем надо вынести правую ногу вправо и перенести на нее вес. После чего плавно перенести вес на левую ногу и вернуться в стартовую позу. Выполнить 15 выпадов для каждой конечности.
