Упражнения для нижней части тела предназначены для корректирования проблемных областей. Добиться этого можно, как путем сжигания лишней жировой ткани, так и увеличения объёма мышечной массы. Зачастую для столь разных целей могут быть использованы одни и те же элементы, различаться будут лишь схемы и условия, по которым составляется тренировка.
Упражнения для увеличения объёма мышц
Если целью тренировки является увеличение и укрепление мышц, то в упражнениях лучше использовать дополнительное отягощение, которое обеспечит необходимые микроповреждения, нужные для роста мускулатуры. В качестве утяжелителей используют гантели, гири, штангу либо подручные удобные предметы.
- Одним из самых эффективных упражнений для ног считаются приседания.
Они включают в работу мышцы ног, бедер и ягодиц, подтягивая и укрепляя их, а также стимулируя рост мышечных тканей. Для полноценной проработки ног выполняют 3-5 подходов по 15 повторений. Вес утяжелителей со временем необходимо увеличивать.
- Занятия на степпере.
Тоже положительно влияют на нижнюю часть тела. Существует множество различных вариантов зашагивания на тренажер, из которых можно составить полноценную тренировку. При отсутствии степпера его можно заменить невысокой деревянной платформой, изготовленной самостоятельно.
- Махи ногами.
Особенно эффективны против распространенной женской проблемы — складок на бедренной области, иначе называемой «ушки». При выполнении упражнения в положении стоя необходимо использовать опору, чтобы не терять равновесие. Также махи выполняют из положения сидя, стоя на четвереньках и лежа на спине или боку.
- Выпады.
Также эффективны для увеличения мышечного объёма. Выполнять их можно с использованием отягощения, с которым упражнение по максимуму нагружает мышцы. Для нужного эффекта полностью выполняют один подход с одной ногой, и лишь затем переключаются на вторую.
- Прыжки на скакалке.
Известное всем упражнение эффективно прорабатывает тело, не только укрепляя мышцы, но и способствуя быстрому похудению.
При наборе мышечной массы важно помнить о питании: расход калорий не должен превышать их поступление. Также следует увеличить потребление белка, чтобы клетки были обеспечены достаточным количеством строительного материала.
Комплекс упражнений для похудения
Если целью тренировок является похудение и устранение недостатков нижней части фигуры, то используют те же упражнения, что и для набора мышечной массы, но делая большее количество повторений с меньшим весом. В качестве основы для программы можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Выпады вперед.
Встают прямо, руки кладут на пояс, либо сцепляют на затылке. Делают шаг вперед одной ногой, вторую оставляя на месте. Сгибают ноги в коленных суставах, едва касаясь коленом задней ноги поверхности пола. Усилием мышц возвращаются в начальную позицию и повторяют движение.
- Выпады в сторону.
Техника выполнения схожа с предыдущим упражнением, но шаг делается не вперед, а в сторону. В процессе движения важно приседать, смещая центр тяжести на ведущую ногу как можно сильнее.
- Выпады назад.
Шаг делают назад, смещая центр тяжести вслед за ногой.
- Махи ногой в положении лежа.
Опускаются на один бок, одной ладонью подпирают голову, вторую опускают перед корпусом. Ногой, лежащей сверху, делают серию взмахов от 20 до 40 раз. Затем меняют сторону и делают повтор упражнения для ног.
- Махи в положении на четвереньках.
Упираясь ладонями в пол, одну ногу отводят назад, сохраняя небольшой сгиб в колене. Задерживаются в верхней точке на пару секунд, затем возвращают конечность на место. Выполнив 20 повторений, меняют ногу.
- Приседания.
Важный элемент, помогающий затрачивать большое количество калорий, тем самым стимулируя похудение. В процессе приседаний опускаются до параллели линии бедер с полом, пятки должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Делают 3 подхода по 20 раз.
Так же, как и для набора мышц, важным фактором для снижения веса является питание, но в этом случае нужно следить за тем, чтобы расход калорий на 15-20% превышал их потребление.
Комплекс упражнений для ног для девушек на дому
Упражнения для ног могут устранять различные проблемы нижней части тела. Часто встречающийся недостаток фигуры — излишне тонкие икры. Его можно исправить с помощью следующего комплекса упражнений.
- Подъемы на пальцах ног.
Стопы расставляют на ширину плеч, приподнимаются на носочках и опускаются, следя за тем, чтобы ноги были полностью выпрямленными.
- Прыжки.
Легко подпрыгивают вверх, соединяя ноги в верхней точке.
- Движения с мячом.
Для работы используют мяч небольшого диаметра, зажимая его между коленей в положении сидя. С усилием нажимают коленями на мяч, удерживают напряжение 4-5 секунд, расслабляются и повторяют упражнение.
- Плие.
Встают на пальцы ног, носки смотрят в стороны, стопы разведены на ширину плеч. В этой позиции выполняют приседания, разводя колени в стороны.
- Шаги на стул.
Ставят перед собой табурет либо стул, шагают на него одной ногой, затем поднимают вторую и ставят рядом. Поочередно перемещают ноги со стула и обратно.
Для более заметных и быстрых результатов необходимо включить в программу тренировки с отягощением. Помимо классических приседаний с отягощениями можно воспользоваться следующими элементами фитнеса:
- Сгибание ног с отягощением.
Опускаются на спину, гантель помещают между стопами. Подтягивают снаряд к области ягодиц, сгибая ноги.
- Становая тяга.
В положении стоя стопы разводят шире плеч, в руках зажимают гантели. Немного согнув ноги в коленных суставах, опускают руки с гантелями вниз, наклоняя корпус вперед.
Выполняя упражнения для нижней части тела, не следует забывать и об остальных мышцах. Несмотря на конечную цель (похудение или набор массы), программа тренировок должна охватывать все тело, чтобы в итоге получилась гармоничная и хорошо сложенная фигура. Для ускорения процесса сжигания жира полезны пробежки на свежем воздухе либо ходьба в быстром темпе.
