Как накачать ноги: упражнения и методики

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При тренировке ног прорабатываются мышцы голени и бедра. Все упражнения для раскачивания этих мышц можно разделить на две группы: приседания со штангой и работа на тренажерах.

Разновидности приседаний со штангой

Существуют разные варианты приседания со штангой. Одни более легкие, другие тяжелые. Но все они дают хорошую нагрузку на мышцы ног.

Внутреннюю часть бедра можно подкачать, если делать приседания с широкой постановкой ног (так называемое «плие»). Это трудное упражнение, и переходить к нему стоит, если тазобедренные суставы имеют достаточную эластичность и организм в целом хорошо тренирован.

Приседания с весом между ног позволяют тренировать мышцы передней и внутренней поверхностей бедер. Выполняют их с гирей или гантелей. Чем больше развернуты колени, тем сильнее нагрузка на внутреннюю поверхность бедер.

Мышцы бедер получают хорошую нагрузку при приседаниях со штангой на груди. За счет прямого корпуса сильно напрягается четырехглавая мышца (передняя поверхность бедер).

Тяжелое, но эффективное упражнение – приседания с неполным выпрямлением ног. В этом случае мышцы бедер (передняя поверхность) лишены возможности отдыхать. Они испытывают сильное напряжение, и это работает на результат – бедра получают отличный стимул к наращиванию мышц.

Задняя поверхность бедра тренируется при перекатах с ноги на ногу (выпады в сторону). Лучше выполнять их со штангой на плечах. Нога, отставленная в сторону, должна быть прямая.

Поддержка ЖКТ: что поможет при болезнях, отравлении и неприятных симптомах?

Эффективные способы восстановления работы желудка и кишечника после расстройства: полезные советы и рекомендации экспертов

Фитнес в тренажерном зале: упражнения для бедер

Для работы с мышцами бедер подойдут тренажер для жима ногами под углом и ГАКК-тренажер. Первый пользуется большой популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди поклонников здорового образа жизни, которые приходят в спортзал подкачать мышцы бедер и ягодиц. Этот тренажер позволяет поберечь спину – здесь нет нагрузки на позвоночник. Работа с ГАКК-тренажером – это тоже приседания, но под углом. Наклон тела позволяет нагружать четырехглавую мышцу особым образом.

Занятия фитнесом: тренируем голени

Мышцы голени достаточно тяжело накачать. Требуется делать много подходов с большим числом повторений. Голени можно нагрузить, если подниматься на носки в тренажере стоя, а также с гантелей. Есть и сидячие упражнения: подъем на носки, сидя со штангой на коленях, или подъем на носки, сидя в тренажере.

Если выполнять упражнения для голени стоя, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу. Во время работы сидя – на камбаловидную.

Красота и здоровье ног: режим тренировок

Ноги лучше тренировать два раза в неделю. Начинают с упражнений для бедер. Сначала выполняют приседания, затем делают жим ногами и дополнительно прорабатывают на тренажерах какую-либо поверхность бедер. Под конец тренировки качают голени. Следующую тренировку можно сделать облегченной. Например, поработать на ГАКК-тренажере, сделать выпады в сторону и упражнения для голени.

Читайте также

Домашний фитнес: комплекс упражнений для стройных ног
Как сделать ноги красивыми? Выполняйте специальные упражнения, примеры которых приведены в данной статье.
Приседания «плие»: советы по технике выполнения упражнения
Приседания плие – одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Рассмотрим, как его правильно выполнять.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Приседания с гантелями в фитнесе: техника выполнения упражнения
Приседание с гантелями простое и эффективное упражнение. Оно позволит добиться желаемого результата на пути к подтянутой фигуре.
Физические упражнения для мышц ног: изолирующие и базовые
Какие силовые упражнения лучше всего подходят для акцентированной проработки ног? Когда используются базовые элементы, а когда изолирующие?
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
Опубликовано 15.01.2016 22:24, обновлено 13.12.2019 11:43
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте далее

Поддержка ЖКТ: что поможет при болезнях, отравлении и неприятных симптомах?

Эффективные способы восстановления работы желудка и кишечника после расстройства: полезные советы и рекомендации экспертов

Липосомальный ретинол: революция в уходе за кожей без раздражения

Почему липосомальный ретинол лучше обычного: научное объяснение от экспертов