У большинства представительниц прекрасного пола, особенно у тех, кто уже рожал, нижняя часть живота является проблемной зоной. Слабые мышцы этой части тела и прослойка абдоминального жира делают живот полным и дряблым, что портит даже достаточно стройную фигуру. Решить эту проблему можно, если регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на проработку нижнего пресса. С их помощью можно в самые короткие сроки сделать нижнюю часть живота плоской и упругой.
Особенности проработки мышц пресса
Приступая к занятиям фитнесом для формирования красивого живота, необходимо не забывать тот факт, что мускулатура передней брюшной стенки состоит из нескольких мышечных групп. Чтобы добиться максимальной результативности, следует учитывать особенности проработки каждой мышечной группы:
- для формирования изящной талии необходимо оказывать физическую нагрузку на косые мышцы пресса. Делать это можно с помощью косых скручиваний, а также наклонов и поворотов корпуса в стороны, которые хорошо растягивают мышечные ткани боков;
- верхнюю часть живота очень легко проработать, если регулярно выполнять классические скручивания. Выполняя это упражнение, следует, лежа на спине, поднимать голову, плечи и лопатки, фиксируя корпус в подъеме на несколько секунд;
- мускулы нижней части живота прорабатывать гораздо сложнее, чем другие группы мышц пресса, поскольку в повседневной жизни низ живота практически не получает физическую нагрузку. Чтобы укрепить мышцы в нижней части живота, рекомендуется выполнять различные подъемы нижних конечностей.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Для обеспечения занятиям фитнесом для укрепления нижнего пресса условий, при которых тренировки будут максимально продуктивными, результативными и безопасными, необходимо учитывать и придерживаться следующих рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу:
- параллельно с проведением занятий фитнесом необходимо внести изменения в рацион питания. Это нужно для того, чтобы избавиться от прослойки абдоминального жира, который скрывает рельефность мускулатуры пресса, приобретенную в результате регулярных нагрузок. Из меню следует исключить все продукты, имеющие высокую калорийность и низкое содержание полезных веществ. Их место в рационе должны занять продукты, богатые белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой;
- занятия фитнесом нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на мускулатуру пресса путем увеличения количества повторений каждого тренировочного движения или выполнения более сложного его варианта;
- перед основной частью занятия фитнесом необходимо обязательно провести разминку. В нее должны входить простые движения, направленные на усиление кровообращения в мышцах, на которые будет оказываться физическая нагрузка. Разминка перед тренировкой для нижнего пресса может включать в себя бег, ходьбу или прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса, вращение бедер;
- людям без опыта в фитнесе и с низким уровнем физподготовки необходимо начинать выполнение упражнений с небольшого количества повторений. После того, как мышцы достаточно укрепятся, следует увеличить количество повторений до 20 раз в каждом из 2-3 подходов;
- если при выполнении тренировочных движений в мышцах пресса не возникает напряжение, переходящее в чувство жжения, значит, в работе допущена ошибка, и нужно откорректировать правильность техники.
Комплекс упражнений для нижнего пресса
Чтобы сформировать красивый пресс и сделать низ живота плоским и упругим, необходимо во время тренировки выполнять следующие упражнения:
- Повиснуть на перекладине турника удобным и надежным хватом и медленно подтянуть колени к груди. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды и плавно опустить нижние конечности, разогнув колени. Как только прямые ноги свободно повиснут, необходимо сразу же, не делая перерыва, повторить упражнение, не допуская при этом раскачивания корпуса и держа спину ровно. Для усиления нагрузки можно поднимать прямые нижние конечности до уровня их параллельности с поверхностью пола. Зафиксировав их на весу в течение 2 секунд, плавно опустить ноги.
- Лечь на спину, нижние конечности поднять и согнуть так, чтобы между бедрами и корпусом, а также бедрами и голенями, образовались прямые углы. Верхние конечности нужно свободно расположить вдоль туловища или подложить ладони под крестец. Из этого начального положения необходимо сначала выпрямить ноги, удерживая их на весу под углом 45 градусов по отношению к полу, а затем подтянуть колени к груди, не отрывая при этом поясницу от поверхности пола. Для усиления нагрузки в этом упражнении можно между коленей зажать мяч.
- Не меняя начального положения, необходимо поочередно опускать согнутые в коленях под прямым углом ноги в стороны так, чтобы колено касалось поверхности пола, а лопатки и поясница не отрывались от него. Если уровень натренированности мышц пресса позволяет, то при выполнении данного тренировочного движения можно зажать между коленей небольшой мяч, а кисти рук завести за голову.
- Лежа на спине, подложить ладони под ягодицы, поднять нижние конечности примерно на 40-50 см от пола, а затем опустить их максимально низко, но так, чтобы они не касались поверхности пола. Повторить данные подъемы ног надо до 20 раз в каждом из 2-3 подходов. Для усиления нагрузки на мышцы пресса можно в максимально высокой точке подъема ног выполнять ими 2-4 перекрестные движения в горизонтальной плоскости.
- Лечь на спину, поднять вверх нижние конечности, согнутые под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, взять в руки мяч и расположить его напротив груди, слегка согнув верхние конечности в локтях. Из этой исходной позы следует, напрягая мускулатуру живота, одновременно приподнять верхнюю часть торса, включая лопатки, и выпрямить нижние конечности. Зафиксировав положение, при котором обе пары конечностей находятся в одной параллели друг с другом на 2-3 секунды, нужно вернуться в исходную позу и повторить упражнение.
