Упражнения для укрепления мышц играют решающую роль в красоте рук. Ухоженность, маникюр и эффектные украшения, несомненно, потеряются на фоне дряблых мышц и отвисшей кожи. Мускулы задней поверхности плеча и предплечья работают не столь интенсивно в повседневности, чтобы не нуждаться в дополнительных нагрузках. Для продления молодости и сохранения красоты рук необходимо включить в свою программу фитнес-тренировок упражнения для бицепса и трицепса.
Почему стоит заняться руками?
Занятия спортом – это не только здоровый образ жизни, но и красота тела, уверенность в себе и расширение возможностей. Для чего женщине нужны сильные руки?
- Можно открыть бутылку шампанского одной левой в компании беспомощных подружек.
- Держась за поручень в общественном транспорте, можно пленить окружающих мужского пола изяществом линий рук.
- Разные виды танцев требуют пластичности рук.
- Ну и, если серьёзно, упражнения для укрепления мышц рук способствуют не только красоте и дают возможность носить открытые платья. Физическая активность в любой форме – это сохранение здоровья и молодости.
Базовый комплекс
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с гантелями и без них. Занятия с отягощениями предпочтительны, однако и второй вариант достаточно эффективен. Если использовать гантели:
- Для укрепления бицепсов нужно, стоя в исходной позиции (плечи опущены, ладони с гантелями наружу), медленно сгибать и разгибать руку в локте.
- Наклонившись вперёд на 90⁰, опереться правой рукой о стул, держа в левой согнутой руке гантель. Плавно распрямить левую руку вдоль тела, опуская кисть на уровень ягодиц. Повторить для другой руки.
- Для дельтовидных мышц полезны поднятия гантелей вверх из положения стоя в прямых руках. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
- Стоя прямо и держа гантели в чуть согнутых руках (на уровне бёдер), развести руки в стороны параллельно полу. Локти не разгибать.
- Слегка согнув колени, наклониться вперёд. Ладони с гантелями обращены внутрь. Руки надо вначале развести в стороны, а затем назад. Вернуться в исходную позицию.
Для начинающих рекомендованный вес гантелей составляет 1.5 кг, со временем вес можно увеличить. Каждое упражнение выполняется не менее 10 раз, по 1 подходу.
При отсутствии спортивного инвентаря мышцы рук можно прокачать при помощи отжиманий и других эффективных упражнений:
- Простые отжимания выполняются, сидя на бедре. Положение рук, расположенных на ширине плеч, определяет ту или иную группу прорабатываемых мышц. При направленных вперёд пальцах прокачиваются мышцы рук. Обращённые наружу или друг к другу – нагрузка приходится на мышцы груди и рук. Если поставить ладони рядом, будет прорабатываться трицепс.
- Более сложные отжимания выполняются при опоре на ладони и колени. Упражнение нужно повторить около 20 раз.
- Для укрепления мышц рук и груди нужно сесть по-турецки и, соединив ладони рук на уровне груди, сильно давить ими друг на друга.
- Лёжа на животе и упершись ладонями в пол, поднимать торс, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Локти нужно развести в стороны для проработки задней поверхности плеча.
- Вместо подъёма веса можно отталкиваться от неподвижных предметов. Упереться в край стола руками и задержаться на 5 секунд. Повторять от 10 до 25 раз.
