Следить за своей фигурой сейчас модно, поэтому поклонников ЗОЖ становится все больше. Укрепление мышц брюшного пресса влияет не только на красоту фигуры, но и на общее состояние здоровья. Крепкий пресс помогает поддерживать позвоночник, способствует формированию правильной осанки. Малоподвижный сидячий образ жизни часто приводит к проблемам в позвоночном отделе, поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц живота, нужно выполнять регулярно.
Тренировки вне фитнес-центра
Многие считают, что эффективно накачать пресс можно только под руководством тренера в фитнес-зале. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время на посещение спортивного центра, да и финансовые возможности у всех разные.
Эффективный комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Вам понадобятся только конкретно поставленная цель и терпение.
Как правильно делать упражнения
Все упражнения комплекса выполняются до появления чувства жжения и даже болезненных ощущений в области живота. Такие неприятные симптомы объясняются излишним накоплением в мышцах молочной кислоты. Облегчить болевые ощущения поможет контрастный душ и выпитый после тренировки стакан кефира.
Наберитесь терпения, помните о своей цели и занимайтесь регулярно. Очень скоро организм адаптируется к новому уровню нагрузок, и боль перестанет вас беспокоить.
Домашний комплекс упражнений для брюшного пресса
Данный комплекс состоит из трех основных блоков и направлен на равномерную проработку всех основных мышц. Тренироваться нужно в интенсивном режиме, отдых между отдельными упражнениями — не более 30 секунд, между блоками — минутная передышка.
Подготовка к занятиям
Перед началом тренировки приготовьте удобную, не стесняющую движения одежду, коврик для занятий и подходящее музыкальное сопровождение. Помещение перед тренингом следует проветрить.
Начинать проработку мышц живота, как и любую другую тренировку, необходимо с разминки, в ходе которой активизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышается температура разогреваемых мышц. Качественная разминка снижает утомляемость во время основной тренировки и сводит к минимуму риск получения различных травм. Она может состоять из прыжков, беговых элементов или комплекса аэробных упражнений. Время ее проведения — 15 минут.
Основной комплекс упражнений
Блок №1.
- Первое упражнение этого блока отлично укрепляет верхнюю часть живота. Для его выполнения нужно лечь на пол. Поднимайте корпус и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Контролируйте свое дыхание. Движение вверх делается на выдохе. Оптимальное количество повторов — 50. На последнем подъеме задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
- Следующее упражнение в фитнес-центрах называют «пресс на скрутку». От предыдущего оно отличается тем, что ноги прижимаются к полу сначала по левую сторону от корпуса (20 повторов), затем — по правую. Регулярное его выполнение отлично помогает убрать жир с боков.
- Горизонтальные наклоны — еще одно эффективное упражнение, разработанное профессиональными фитнес-тренерами. Прижмите руки к бокам, немного приподнимитесь на носках и сделайте по 25 горизонтальных наклонов в правую и левую стороны.
- В следующем элементе задействованы все основные мышцы пресса. В положении лежа тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Сделайте 30 повторов. Следите, чтобы свободная нога оставалась плотно прижатой к полу (носок — на себя). В процессе выполнения вы почувствуете напряжение в мышцах поясницы — кроме проработки пресса, упражнение помогает избавиться от болей в спине.
- «Уголок». Лежа на спине, поднимайте ноги вверх под прямым углом. Следите за дыханием. Подъем делается на вдохе. Ноги должны быть прямыми, носки натянуты. Особенно хорошо это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота. Сделайте 50 повторов.
В процессе тренировки упражнения первого блока повторяются в 3-4 круга.
Блок №2.
Упражнения этого блока статические. Иногда их еще называют «Фитнес для умных». Основная цель — укрепление мышц пресса, поясницы и спины. Стартовая поза — в упоре на носки и локти. Помните главное правило всех статичных упражнений — «суставы под суставами».
- «Планка». Локтевые суставы располагаются точно под плечевыми. Колени не сгибайте, ноги прямые. Корпус вытянут «в струнку», ничего не провисает и не выпячивается. Зафиксируйте позицию на 30 секунд. Опуститесь на живот, расслабьтесь.
- Разновидность предыдущего упражнения «Планка с шагами». Примите основную стойку. Затем шагните направо правой ногой, налево — левой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не меньше 20-ти повторов. Это довольно трудное упражнение, но его эффективность превзойдет все ваши ожидания. По окончании элемента присядьте на пятки, вытянув руки перед собой, и расслабьтесь в таком положении на 10-15 секунд.
- «Боковая планка». Многие фитнес-тренеры считают эту разновидность планки самой эффективной. С ее помощью одинаково хорошо прорабатываются мышцы живота и спины. Лежа на боку, упритесь в пол локтем и носками ног и поднимите корпус таким образом, чтобы он образовал ровную линию. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Для достижения наилучшего эффекта упражнения второго блока нужно выполнять в 2 подхода.
Блок №3.
Упражнения на растяжку. Эта группа тренировочных элементов является обязательной после интенсивного тренинга. Основная цель — снять напряжение и обеспечить эластичность мышц.
- Лежа на животе, обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. После интенсивной тренировки это очень приятно. Вы почувствуете, как становятся податливыми и эластичными ваши мышцы. Дышите ровно и размеренно. Повторите 5-6 раз.
- «Лягушка». Большинство тренеров по фитнесу активно применяют это, знакомое с детства упражнение, в блоке на растяжку. Постарайтесь прогнуться так, чтобы дотянуться вытянутыми носками до затылка. Возможно, это удастся не с первого раза. Проявите упорство, продолжайте тренироваться и у вас обязательно получится.
- «Мостик» — одно из лучших упражнений для растяжки. Встаньте на мостик и постарайтесь продержаться в такой позиции хотя бы 1 минуту. Опуститесь на пол, отдохните. Мостик не только эффективно способствует растяжке, но и укрепляет мышцы спины.
Блок проводится в конце основной тренировки в 1 круг.
Отдых после тренировки
После занятия примите контрастный душ — он поможет справиться с неприятными ощущениями в области живота и зарядит вас энергией. В течение 2 часов не принимайте тяжелую пищу. Для поддержания водного баланса в организме выпейте стакан воды, свежевыжатого сока или кефира.
Занимайтесь регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. С каждым разом получаться будет все лучше и лучше, болевые ощущения исчезнут, и тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.
