Упражнения для укрепления мышц ног входят в любой комплекс тренировок. Для гармоничного развития тела, построения пропорциональной фигуры важно прокачивать все группы мышц, и ноги здесь не исключение. Регулярно и посильно их нагружая, можно поддержать тело в тонусе и почувствовать себя бодрым и энергичным.
Особенности тренировок для ног
Выбирая фитнес для ног, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки, имеющиеся травмы и заболевания нижних конечностей. Принято думать, что после повреждения голеностопа или колена их необходимо обездвижить и обеспечить полный покой, но это не так. Проблемы с суставами, боли также не являются противопоказанием к занятиям, и даже могут минимизировать неприятные ощущения, но все зависит от стадии заболевания, его тяжести, поэтому должно решаться в индивидуальном порядке вместе со своим лечащим врачом.
При атеросклерозе, варикозном расширении вен, диабете, плоскостопии показана лёгкая гимнастика, поэтому заниматься в любом случае надо, но с учётом имеющихся особенностей и собственного самочувствия. Усиливать упражнения, отягощать дополнительным весом можно только опытным спортсменам, а новичкам необходимо сначала привыкнуть к нагрузке.
Упражнения для крепости мышц ног
В свою программу тренировок необходимо включать не только эффективные, но и полезные для здоровья ног упражнения:
- встать возле опоры, например, подоконника. Поставить стопы на ширине плеч. Завести правую ногу за левую и присесть. Повторить в другую сторону. Сделать 3 подхода по 10—15 раз;
- для выполнения выпадов встать ровно и сделать шаг вперёд одной ногой, одновременно опуская таз. В наивысшей точке напряжения обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. Задержаться в этом положении на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию. Повторить для другой ноги, а всего сделать 3 подхода по 12—15 раз. При желании можно усложнить тренировку и выполнить выпады назад;
- боковые выпады также стоит включить в свой комплекс упражнений. Встать прямо, широко разведя ноги. Приступить к плавным перекатам с одной на другую сторону, опуская таз до параллели с полом. Руки держать сомкнутыми в замок перед собой;
- для выполнения этого упражнения понадобится скамейка или ступенька. Встав на неё левой ногой, подтянуть и правую, согнув её в колене под прямым углом. Задержаться в точке наивысшего напряжения на несколько секунд и повторить для другой ноги. Сделать 3 подхода по 10—15 раз;
- приседания — универсальное упражнение для ног и ягодиц, а если вы хотите как-то его модифицировать, то выполняйте у стены. Встаньте к ней спиной. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Задача — удержаться в этом положении на 30—45 секунд, а после плавно подняться вверх;
- махи у опоры. Для выполнения этого упражнения понадобится опора, например, стул со спинкой. Встать возле него боком и приступить к махам одной ногой вперёд и назад. Как вариант, можно делать скрестные махи, отведя ногу в сторону и вверх, а после опустить вниз, но не до начальной позиции, а заводя перед второй ногой. Повторить для другой ноги, сделав по 15 махов каждой.
Не забывайте, что любой тренировке должна предшествовать разминка, а по её окончании необходимо сделать заминку. Это снизит риск получения травм и ускорит восстановление после нагрузки.
