Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений

Красивые ноги — это не только результат ежедневного или регулярного косметического ухода, но и правильных физических нагрузок. Чтобы ноги оставались здоровыми и крепкими, рекомендуется обратиться к специальным упражнениям для ног. Такая гимнастика поможет снять напряжение в мышцах, укрепить суставы, сосуды и даже облегчить последствия плоскостопия.

Проблемы с эрекцией: болезни, приводящие к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (импотенция) перестала считаться самостоятельным заболеванием, чаще эта проблема возникает на фоне различных болезней.

Необходимость растяжки

Гимнастика для ног всегда начинается со стретчинга. Растяжка разогревает икроножную мускулатуру, помогая исключить возможность травм, растяжений и спазмов в сосудах.

• Упражнение №1.

Встаньте лицом к стене, упритесь в нее вытянутыми руками на расстоянии 2-3 шагов. Наклоните туловище вперед, спину выпрямите. Выполняйте перекрестный подъем согнутых ног и последующие махи ногами назад. Прекратите упражнение, когда ощутите нарастающее напряжение в икрах и бедрах.

• Упражнение №2.

Для того чтобы хорошо разогреть подколенные сухожилия, подойдут медленные движения с наклоном корпуса. Присядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите коленные суставы. Вытяните руки вперед. На выдохе начините опускать корпус тела так, чтобы лбом коснуться бедер. Согнитесь на максимально возможное для себя расстояние, сохраняя колени прямыми. Повторите упражнение 10-15 раз.

• Упражнение №3.

Это движение поможет эффективно расслабить поясничный отдел и качественно выполнить растяжку мускулатуры бедер. Прилягте на пол, подтяните к груди сначала одну ногу, затем вторую, далее обе. На пике напряжения задерживайтесь в позе на 2-3 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте действие в течение 2-3 минут.

Укрепление мышц ног

Усиленные мышцы ног не только держат в тонусе весь организм, но и увеличивают выносливость. В комплекс упражнений для укрепления ног входит множество простых, но результативных движений, благодаря чему можно улучшить мускулатуру без изнурительных тренировок.

1. Подъем на носках — лучшая растяжка для голеностопа. Поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь на всю стопу, чтобы проработать икры.
2. Встаньте на полупальцы, походите в таком положении 30-35 секунд, затем ненадолго опуститесь на стопу и снова повторите действие. Для того чтобы дополнительно проработать суставы, немного согните ноги в коленях. В этом случае интенсивность упражнения увеличится в несколько раз.
3. Для укрепления бедренных мышц идеально подойдут приседания. Чем глубже приседы, тем больше мышц вовлекается в работу. Для получения наибольшего результата используйте добавочное отягощение. Совершайте приседы с гантелями или гирями, меняя темп движений от быстрого к медленному и наоборот.
4. Для растяжки мышечной ткани и связок ног подойдут выпады. Выполняйте их с разной амплитудой и в разном темпе. Чередуйте прямые выпады с пружинящими движениями: во втором случае основная нагрузка будет приходиться на связки голеностопа и подколенной области.

Упражнения для сосудов

Гимнастика для ног включает в себя и упражнения для сосудов. Поскольку функциональные нарушения работы сосудистой системы могут стать предпосылкой для развития различных заболеваний, включая и варикозное расширение вен, то сосудистая физическая нагрузка для ног обязательна. Растяжка и несколько простых движений, выполняемых регулярно, помогут сохранить здоровье сосудов даже в пожилом возрасте.

Кроме того, большинство из этих эффективных упражнений можно выполнять даже не вставая с постели.

• Упражнение №1.

Для нормализации кровотока и лимфотока в области ног помогут движения с вибрацией. Немного приподнимите обе ноги и совершите ими динамичные потряхивающие движения, как бы имитируя работу вибромассажера. Затем опустите ноги и снова поднимите их — еще немного выше. Повторите потряхивающие действия. Упражнение, несмотря на свою простоту, действенно восстанавливает работу мелких капилляров, значительно улучшая кровообращение в мягких тканях ног.

• Упражнение №2.

Лягте на любую удобную поверхность, ноги и стопы сведите вместе, руки заведите за затылок. Зафиксируйтесь в позе и совершайте волнообразные потряхивающие движения всем туловищем, включая ноги, таз и позвоночник. Вибрирующие движения такой амплитуды помогают справляться со спазмами, нормализуют общий кровоток и предотвращают закупоривание сосудов.

Упражнения для суставов

Недостаточная подвижностьможет привести к заболеваниям суставов и в дальнейшем вызвать затруднения при выполнении элементарных бытовых действий. По этой причине так важно развивать суставы, и укреплять их вместе с мускулатурой ног. К числу наиболее полезных упражнений для суставно-связочного аппарата следует отнести:

• «Велосипед».

Лягте на твердую поверхность, вытяните выпрямленные ноги, руки расположите за головой. Совершайте движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Выполняйте их как вперед, так и в противоположную сторону. Упражнение великолепно улучшает суставную подвижность, гибкость и эластичность связок. Достаточно 20-25 раз на каждую сторону.

• Подъем ног.

Прилягте на спину, ладони расположите под ягодичными мышцами. На выдохе чуть согните ноги и подтяните их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в 3 сета по 15 раз. Регулярное выполнение таких движений избавит от застойных проблем в ногах и тазобедренном суставе.

Упражнения для здоровья стоп

Мало кто знает, что гимнастические упражнения для икроножной зоны могут спасти от таких явлений, как плоскостопие, отеки, подагра, шпоры и варикозное расширение вен. Для избавления от этих недугов потребуется систематически выполнять комплекс для ступней. Самыми действенными упражнениями для этой зоны ног являются:

• «Кулак».

Присядьте на любую удобную поверхность. Сожмите пальцы ног максимально сильно на 4-5 секунд, затем разожмите и расслабьте стопу. Повторяйте движение в течение 2-3 минут.

• Перекат на полупальцы.

Сядьте на стул или скамью, поднимите стопу на полупальцы, затем медленно начинайте выполнять перекат от пальцев ног к пятке и обратно. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

• Растяжка пальцев.

Присядьте на твердую поверхность, вытяните ноги вперед. Начинайте тянуть пальцы ног на себя, периодически расслабляйте стопу и повторяйте движение снова. Выполняйте элемент 2-3 минуты до ощущения напряжения в ступнях.

Полезные рекомендации

Для того чтобы гимнастика для ног была наиболее эффективной, можно воспользоваться проверенными советами.

1. Лучшее время для растяжки ног и проведения гимнастики — утро. В это время все суставы и мускулы максимально расслаблены, что позволит более тщательно проработать даже сложные зоны.
2. После гимнастики специалисты рекомендуют выполнить массаж (ручной или с помощью вибромассажера), а также делать ванночки для ног с травяными отварами. Это не только поможет снять напряжение с мышц ног, но и поможет кровообращению.
3. Для снятия отечности можно делать ножные ванны с морской солью и практиковать энергичные растирания — во избежание застоя жидкости в ногах.

Гимнастика для ног включает в себя комплекс простых, но действенных упражнений. Они помогают расслабить мускулатуру нижней части тела, активизируют кровоток и лимфоток, укрепляют сосуды и дарят суставам подвижность. При систематических занятиях каждый сможет надолго обеспечить себе здоровые и красивые ноги.