Красивые ноги — это не только результат ежедневного или регулярного косметического ухода, но и правильных физических нагрузок. Чтобы ноги оставались здоровыми и крепкими, рекомендуется обратиться к специальным упражнениям для ног. Такая гимнастика поможет снять напряжение в мышцах, укрепить суставы, сосуды и даже облегчить последствия плоскостопия.
Необходимость растяжки
Гимнастика для ног всегда начинается со стретчинга. Растяжка разогревает икроножную мускулатуру, помогая исключить возможность травм, растяжений и спазмов в сосудах.
- Упражнение №1.
Встаньте лицом к стене, упритесь в нее вытянутыми руками на расстоянии 2-3 шагов. Наклоните туловище вперед, спину выпрямите. Выполняйте перекрестный подъем согнутых ног и последующие махи ногами назад. Прекратите упражнение, когда ощутите нарастающее напряжение в икрах и бедрах.
- Упражнение №2.
Для того чтобы хорошо разогреть подколенные сухожилия, подойдут медленные движения с наклоном корпуса. Присядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите коленные суставы. Вытяните руки вперед. На выдохе начините опускать корпус тела так, чтобы лбом коснуться бедер. Согнитесь на максимально возможное для себя расстояние, сохраняя колени прямыми. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Упражнение №3.
Это движение поможет эффективно расслабить поясничный отдел и качественно выполнить растяжку мускулатуры бедер. Прилягте на пол, подтяните к груди сначала одну ногу, затем вторую, далее обе. На пике напряжения задерживайтесь в позе на 2-3 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте действие в течение 2-3 минут.
Укрепление мышц ног
Усиленные мышцы ног не только держат в тонусе весь организм, но и увеличивают выносливость. В комплекс упражнений для укрепления ног входит множество простых, но результативных движений, благодаря чему можно улучшить мускулатуру без изнурительных тренировок.
- Подъем на носках — лучшая растяжка для голеностопа. Поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь на всю стопу, чтобы проработать икры.
- Встаньте на полупальцы, походите в таком положении 30-35 секунд, затем ненадолго опуститесь на стопу и снова повторите действие. Для того чтобы дополнительно проработать суставы, немного согните ноги в коленях. В этом случае интенсивность упражнения увеличится в несколько раз.
- Для укрепления бедренных мышц идеально подойдут приседания. Чем глубже приседы, тем больше мышц вовлекается в работу. Для получения наибольшего результата используйте добавочное отягощение. Совершайте приседы с гантелями или гирями, меняя темп движений от быстрого к медленному и наоборот.
- Для растяжки мышечной ткани и связок ног подойдут выпады. Выполняйте их с разной амплитудой и в разном темпе. Чередуйте прямые выпады с пружинящими движениями: во втором случае основная нагрузка будет приходиться на связки голеностопа и подколенной области.
Упражнения для сосудов
Гимнастика для ног включает в себя и упражнения для сосудов. Поскольку функциональные нарушения работы сосудистой системы могут стать предпосылкой для развития различных заболеваний, включая и варикозное расширение вен, то сосудистая физическая нагрузка для ног обязательна. Растяжка и несколько простых движений, выполняемых регулярно, помогут сохранить здоровье сосудов даже в пожилом возрасте.
Кроме того, большинство из этих эффективных упражнений можно выполнять даже не вставая с постели.
- Упражнение №1.
Для нормализации кровотока и лимфотока в области ног помогут движения с вибрацией. Немного приподнимите обе ноги и совершите ими динамичные потряхивающие движения, как бы имитируя работу вибромассажера. Затем опустите ноги и снова поднимите их — еще немного выше. Повторите потряхивающие действия. Упражнение, несмотря на свою простоту, действенно восстанавливает работу мелких капилляров, значительно улучшая кровообращение в мягких тканях ног.
- Упражнение №2.
Лягте на любую удобную поверхность, ноги и стопы сведите вместе, руки заведите за затылок. Зафиксируйтесь в позе и совершайте волнообразные потряхивающие движения всем туловищем, включая ноги, таз и позвоночник. Вибрирующие движения такой амплитуды помогают справляться со спазмами, нормализуют общий кровоток и предотвращают закупоривание сосудов.
Упражнения для суставов
Недостаточная подвижностьможет привести к заболеваниям суставов и в дальнейшем вызвать затруднения при выполнении элементарных бытовых действий. По этой причине так важно развивать суставы, и укреплять их вместе с мускулатурой ног. К числу наиболее полезных упражнений для суставно-связочного аппарата следует отнести:
- «Велосипед».
Лягте на твердую поверхность, вытяните выпрямленные ноги, руки расположите за головой. Совершайте движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Выполняйте их как вперед, так и в противоположную сторону. Упражнение великолепно улучшает суставную подвижность, гибкость и эластичность связок. Достаточно 20-25 раз на каждую сторону.
- Подъем ног.
Прилягте на спину, ладони расположите под ягодичными мышцами. На выдохе чуть согните ноги и подтяните их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в 3 сета по 15 раз. Регулярное выполнение таких движений избавит от застойных проблем в ногах и тазобедренном суставе.
Упражнения для здоровья стоп
Мало кто знает, что гимнастические упражнения для икроножной зоны могут спасти от таких явлений, как плоскостопие, отеки, подагра, шпоры и варикозное расширение вен. Для избавления от этих недугов потребуется систематически выполнять комплекс для ступней. Самыми действенными упражнениями для этой зоны ног являются:
- «Кулак».
Присядьте на любую удобную поверхность. Сожмите пальцы ног максимально сильно на 4-5 секунд, затем разожмите и расслабьте стопу. Повторяйте движение в течение 2-3 минут.
- Перекат на полупальцы.
Сядьте на стул или скамью, поднимите стопу на полупальцы, затем медленно начинайте выполнять перекат от пальцев ног к пятке и обратно. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
- Растяжка пальцев.
Присядьте на твердую поверхность, вытяните ноги вперед. Начинайте тянуть пальцы ног на себя, периодически расслабляйте стопу и повторяйте движение снова. Выполняйте элемент 2-3 минуты до ощущения напряжения в ступнях.
Полезные рекомендации
Для того чтобы гимнастика для ног была наиболее эффективной, можно воспользоваться проверенными советами.
- Лучшее время для растяжки ног и проведения гимнастики — утро. В это время все суставы и мускулы максимально расслаблены, что позволит более тщательно проработать даже сложные зоны.
- После гимнастики специалисты рекомендуют выполнить массаж (ручной или с помощью вибромассажера), а также делать ванночки для ног с травяными отварами. Это не только поможет снять напряжение с мышц ног, но и поможет кровообращению.
- Для снятия отечности можно делать ножные ванны с морской солью и практиковать энергичные растирания — во избежание застоя жидкости в ногах.
Гимнастика для ног включает в себя комплекс простых, но действенных упражнений. Они помогают расслабить мускулатуру нижней части тела, активизируют кровоток и лимфоток, укрепляют сосуды и дарят суставам подвижность. При систематических занятиях каждый сможет надолго обеспечить себе здоровые и красивые ноги.
