Упражнения для усложнения фитнес-тренировки

Упражнение «Горизонт» является одним из базовых элементов мужской фитнес-тренировки. Постепенно оно нашло применение в ныне популярном уличном направлении Воркаут. «Горизонт», или же по-другому «Планш», требует достаточно серьезной физической подготовки, поэтому простейшим его не назовешь. Выполнять его можно на полу, а также на любой другой горизонтальной поверхности, на турнике, гимнастических кольцах, брусьях. В процессе выполнения упражнения вес тела удерживается на выпрямленных руках параллельно полу.

Во время такой статической задержки тела больше всего задействованы:

• мышцы-стабилизаторы корпуса;
• дельтовидные мышцы, в особенности передние;
• трехглавые мышцы плеч (трицепсы);
• мускулатура пресса;
• грудные мышцы.

Также благодаря такому статичному напряжению хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер.

Занимаясь любым из направлений фитнеса, важно помнить о возможном наличии противопоказаний для выполнения физических упражнений. Так, не стоит делать «Горизонт» при:

• наличии травмы кисти, лучезапястного, локтевого, плечевого суставов;
• вывихе сустава пальца руки;
• протрузии и грыже межпозвоночных дисков;
• любом повреждении позвоночника.

Весна и суставы: почему болят руки и ноги и как убрать боль, отёк и скованность?

Сезонная расплата за тепло: что делать, если весной резко возникли боль, отёчность тканей и скованность в суставах рук и ног — полный план действий от врача

Подготовка к выполнению упражнения

Чтобы избежать возможного травмирования суставов, а также упростить выполнение упражнения, мышцы должны быть как следует подготовленными к такому роду нагрузок. Даже если кажется, что «Планш» не вызовет у вас никаких затруднений при выполнении, сразу включать его в свою программу фитнес-тренировок не стоит.

Начните подготовку мускулатуры с выполнения подводящих элементов. Наиболее эффективными являются:

• Подъемы штанги (гантелей).

Для выполнения упражнения возьмите в руки снаряд и ухватите его ладонями вниз. Следя за тем, чтобы руки оставались прямыми, поднимайте утяжелитель до уровня плеч, а затем медленно опускайте.

• Отжимания.

Они выполняются с переносом веса тела вперед; руки расположены ниже уровня груди. Если с первого раза удержаться в таком положении трудно, начните с классических отжиманий, постепенно приспосабливаясь переносить вес вперед.

• Поза «лягушки».

Присядьте, поставьте ладони на пол перед ступнями. Немного согните локти, на них обопритесь коленями. Начните плавно смещаться вперед таким образом, чтобы ноги оторвались от поверхности пола. Тело в конечной точке этого фитнес-элемента должно удерживаться на двух выпрямленных руках. Пробудьте в таком положении столько, сколько позволяет ваша выносливость. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения этого упражнения.

• «Горизонт» с отрывом ног от пола.

Освоив первые 3 упражнения, можно переходить к более серьезным, а именно — пробовать выполнить «Планш», не упираясь при этом ногами в пол. Для этого сделайте упор ладонями в пол (на уровне пояса), вес тела перенесите вперед на прямых руках. Носки при этом остаются на полу. Затем медленно начните поднимать ноги вверх, пытаясь задержаться в таком положении подольше. Постепенно увеличивайте время нахождения в заданной позиции, но не переусердствуйте — это упражнение довольно сложное и требует вдумчивого подхода к фитнес-тренировкам.

Вариант фитнес-тренировки при подготовке к выполнению «Горизонта»

Ниже представлена базовая программа фитнес-тренировки для новичков в спорте, желающих освоить этот непростой элемент.

• Разомнитесь.

Для этого выполните следующую последовательность упражнений.

1. Разогрейте суставы рук круговыми вращениями. Выполняйте элемент вначале с небольшой амплитудой, а затем плавно ее увеличьте. Сделайте по 8-10 повторений.
2. Сделайте медленные наклоны головы: вначале вверх-вниз, а затем вправо-влево. Количество повторений — 8-10 раз.
3. Выполните наклоны корпуса вправо, затем влево. Сделайте 20 повторений.
4. Поставьте ноги на ширине плечевого отдела, руки опустите. Потянитесь к правой ноге, через 2-3 секунды к центральной точке между конечностей, а затем к левой ноге. Повторите 15-20 раз.
5. Свободной рукой возьмитесь за плечо рабочей верхней конечности и медленно потяните ее к груди. Поменяйте руки и повторите элемент.
6. Подтянитесь несколько раз на турнике.

• Отжимания.

Руки расположены на уровне пояса, выпрямленные ноги упираются пальцами в пол. Первые подготовительные фитнес-тренировки должны включать выполнение не менее 5 отжиманий в 2-3 подхода. Со временем надо увеличить количество повторений до 20.

• Подъемы утяжелителей.

По ранее описанной технике поднимайте на прямых руках гриф штанги либо гантели (от 4 кг). Выполняя упражнение с гантелями, руки можно поднимать поочередно. Делайте по 3-4 подхода, увеличивая количество повторений от 10 до 30.

• Статика.

В статическом напряжении необходимо удерживать дополнительный вес прямыми руками на уровне груди столько, сколько позволяет выносливость. По возможности доведите продолжительность времени выполнения фитнес-элемента до 30 секунд.

• Планка.

Вначале простойте в планке на выпрямленных руках 1 минуту. Затем перейдите к стойке в боковой планке на прямой руке — по 30-60 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте время выполнения элемента до 5 минут.

• Заминка.

Потяните мышцы, задействованные в ходе фитнес-тренировки, сделайте дыхательную гимнастику.

Рекомендации фитнес-тренеров

Любая тренировка (особенно включающая выполнение таких серьезных упражнений, как «Планш») не должна начинаться, пока не сделана разминка. Игнорирование подготовки мышц, связок и суставов к физнагрузкам чревато получением травм, а также замедленным достижением результатов.

После интенсивной физической нагрузки мышцам надо вернуться в свое нормальное состояние. Здесь не обойтись без специальных упражнений, направленных на растяжку. Чтобы не навредить сердцу, сосудам и самим мышцам, в конце тренировочного процесса выполняйте заминку, которая поможет организму прийти в норму, а также повысит эффективность занятий.

Помните, что правильный фитнес подразумевает постепенное увеличение нагрузок. Поэтому не стоит стремиться сделать максимальное количество повторений всех упражнений, проводя первые подготовительные тренировки.

Осваивая технику выполнения «Горизонта», постарайтесь избежать следующих распространенных ошибок:

• сгибание рук в локтевых суставах;
• перенос веса тела на локти или плечи;
• провисание или же выгибание поясницы;
• сгибание ног в коленях.

«Горизонт» — это довольно сложный для новичков элемент, освоение которого зачастую требует нескольких месяцев напряженной работы. Но при условии постоянного самоконтроля этому упражнению могут обучиться даже те, кто предпочитает классический фитнес в домашних условиях. А наградой за терпение станет заметное увеличение мышечной массы и повышение уровня выносливости.