Упражнения для усложнения фитнес-тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнение «Горизонт» является одним из базовых элементов мужской фитнес-тренировки. Постепенно оно нашло применение в ныне популярном уличном направлении Воркаут. «Горизонт», или же по-другому «Планш», требует достаточно серьезной физической подготовки, поэтому простейшим его не назовешь. Выполнять его можно на полу, а также на любой другой горизонтальной поверхности, на турнике, гимнастических кольцах, брусьях. В процессе выполнения упражнения вес тела удерживается на выпрямленных руках параллельно полу.

Во время такой статической задержки тела больше всего задействованы:

  • мышцы-стабилизаторы корпуса;
  • дельтовидные мышцы, в особенности передние;
  • трехглавые мышцы плеч (трицепсы);
  • мускулатура пресса;
  • грудные мышцы.

Также благодаря такому статичному напряжению хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер.

Занимаясь любым из направлений фитнеса, важно помнить о возможном наличии противопоказаний для выполнения физических упражнений. Так, не стоит делать «Горизонт» при:

  • наличии травмы кисти, лучезапястного, локтевого, плечевого суставов;
  • вывихе сустава пальца руки;
  • протрузии и грыже межпозвоночных дисков;
  • любом повреждении позвоночника.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготовка к выполнению упражнения

Чтобы избежать возможного травмирования суставов, а также упростить выполнение упражнения, мышцы должны быть как следует подготовленными к такому роду нагрузок. Даже если кажется, что «Планш» не вызовет у вас никаких затруднений при выполнении, сразу включать его в свою программу фитнес-тренировок не стоит.

Начните подготовку мускулатуры с выполнения подводящих элементов. Наиболее эффективными являются:

  • Подъемы штанги (гантелей).

Для выполнения упражнения возьмите в руки снаряд и ухватите его ладонями вниз. Следя за тем, чтобы руки оставались прямыми, поднимайте утяжелитель до уровня плеч, а затем медленно опускайте.

  • Отжимания.

Они выполняются с переносом веса тела вперед; руки расположены ниже уровня груди. Если с первого раза удержаться в таком положении трудно, начните с классических отжиманий, постепенно приспосабливаясь переносить вес вперед.

  • Поза «лягушки».

Присядьте, поставьте ладони на пол перед ступнями. Немного согните локти, на них обопритесь коленями. Начните плавно смещаться вперед таким образом, чтобы ноги оторвались от поверхности пола. Тело в конечной точке этого фитнес-элемента должно удерживаться на двух выпрямленных руках. Пробудьте в таком положении столько, сколько позволяет ваша выносливость. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения этого упражнения.

  • «Горизонт» с отрывом ног от пола.

Освоив первые 3 упражнения, можно переходить к более серьезным, а именно — пробовать выполнить «Планш», не упираясь при этом ногами в пол. Для этого сделайте упор ладонями в пол (на уровне пояса), вес тела перенесите вперед на прямых руках. Носки при этом остаются на полу. Затем медленно начните поднимать ноги вверх, пытаясь задержаться в таком положении подольше. Постепенно увеличивайте время нахождения в заданной позиции, но не переусердствуйте — это упражнение довольно сложное и требует вдумчивого подхода к фитнес-тренировкам.

Вариант фитнес-тренировки при подготовке к выполнению «Горизонта»

Вариант фитнес-тренировки при подготовке к выполнению «Горизонта»

Ниже представлена базовая программа фитнес-тренировки для новичков в спорте, желающих освоить этот непростой элемент.

  • Разомнитесь.

Для этого выполните следующую последовательность упражнений.

  1. Разогрейте суставы рук круговыми вращениями. Выполняйте элемент вначале с небольшой амплитудой, а затем плавно ее увеличьте. Сделайте по 8-10 повторений.
  2. Сделайте медленные наклоны головы: вначале вверх-вниз, а затем вправо-влево. Количество повторений — 8-10 раз.
  3. Выполните наклоны корпуса вправо, затем влево. Сделайте 20 повторений.
  4. Поставьте ноги на ширине плечевого отдела, руки опустите. Потянитесь к правой ноге, через 2-3 секунды к центральной точке между конечностей, а затем к левой ноге. Повторите 15-20 раз.
  5. Свободной рукой возьмитесь за плечо рабочей верхней конечности и медленно потяните ее к груди. Поменяйте руки и повторите элемент.
  6. Подтянитесь несколько раз на турнике.
  • Отжимания.

Руки расположены на уровне пояса, выпрямленные ноги упираются пальцами в пол. Первые подготовительные фитнес-тренировки должны включать выполнение не менее 5 отжиманий в 2-3 подхода. Со временем надо увеличить количество повторений до 20.

  • Подъемы утяжелителей.

По ранее описанной технике поднимайте на прямых руках гриф штанги либо гантели (от 4 кг). Выполняя упражнение с гантелями, руки можно поднимать поочередно. Делайте по 3-4 подхода, увеличивая количество повторений от 10 до 30.

  • Статика.

В статическом напряжении необходимо удерживать дополнительный вес прямыми руками на уровне груди столько, сколько позволяет выносливость. По возможности доведите продолжительность времени выполнения фитнес-элемента до 30 секунд.

  • Планка.

Вначале простойте в планке на выпрямленных руках 1 минуту. Затем перейдите к стойке в боковой планке на прямой руке — по 30-60 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте время выполнения элемента до 5 минут.

  • Заминка.

Потяните мышцы, задействованные в ходе фитнес-тренировки, сделайте дыхательную гимнастику.

Рекомендации фитнес-тренеров

Любая тренировка (особенно включающая выполнение таких серьезных упражнений, как «Планш») не должна начинаться, пока не сделана разминка. Игнорирование подготовки мышц, связок и суставов к физнагрузкам чревато получением травм, а также замедленным достижением результатов.

После интенсивной физической нагрузки мышцам надо вернуться в свое нормальное состояние. Здесь не обойтись без специальных упражнений, направленных на растяжку. Чтобы не навредить сердцу, сосудам и самим мышцам, в конце тренировочного процесса выполняйте заминку, которая поможет организму прийти в норму, а также повысит эффективность занятий.

Помните, что правильный фитнес подразумевает постепенное увеличение нагрузок. Поэтому не стоит стремиться сделать максимальное количество повторений всех упражнений, проводя первые подготовительные тренировки.

Осваивая технику выполнения «Горизонта», постарайтесь избежать следующих распространенных ошибок:

  • сгибание рук в локтевых суставах;
  • перенос веса тела на локти или плечи;
  • провисание или же выгибание поясницы;
  • сгибание ног в коленях.

«Горизонт» — это довольно сложный для новичков элемент, освоение которого зачастую требует нескольких месяцев напряженной работы. Но при условии постоянного самоконтроля этому упражнению могут обучиться даже те, кто предпочитает классический фитнес в домашних условиях. А наградой за терпение станет заметное увеличение мышечной массы и повышение уровня выносливости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.07.2018 09:42, обновлено 13.12.2019 13:30
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Польза пешей ходьбы
Почему полезно ходить пешком: польза ходьбы и физической нагрузки для человека.
Мужской фитнес: упражнения на спину дома и в спортзале
Как мужчине сформировать V-образный силуэт? Дважды в неделю выполняйте несколько упражнений для спины.
Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях
Хотите иметь стройные подтянутые ноги? Трижды в неделю выполняйте комплекс силовых упражнений для рельефа.
Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины
Как развить мышцы спины и сделать их объемными? Трижды в неделю делайте комплекс всего из 4-х упражнений.
Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков
Как накачать мощную грудь? Программа тренировок из 5 базовых упражнений для новичков – в данной статье.
Домашний фитнес и ЗОЖ: советы новичкам
Нет времени регулярно посещать спортзал? Проводите тренинги в домашних условиях с не меньшим эффектом.