Период восстановления так же важен для достижения положительных результатов физических нагрузок, как и их регулярность. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, нужно понимать, что мышечные волокна получают микротравмы, в процессе заживления которых укрепляются мускулы и формируются новые клетки мышечных тканей. Соответственно, процесс развития мускулатуры происходит именно в восстановительный период.
Фазы и временные периоды восстановления после фитнес-тренировок
Принято считать, что восстановительный период после фитнес-тренировок делится на 4 фазы:
- Быстрая регенерация.
Эта фаза начинается сразу по окончании физических нагрузок и длится в течение получаса. В этот период организм, находясь в состоянии стресса, стремится как можно быстрее компенсировать свои энергетические и другие затраты. Чтобы процесс компенсации после занятий фитнесом прошел продуктивно, необходимо помочь организму восстановить резервы питательных веществ с помощью специального спортивного питания.
- Замедленное восстановление.
Данная фаза характеризуется стремлением организма регенерировать поврежденные ткани на клеточном уровне путем белкового, аминокислотного и ферментного синтеза. Кроме того, в этот период нормализуется водно-электролитный баланс и происходит усвоение всех веществ, участвующих в формировании новых мышечных клеток.
- Фаза суперкомпенсации, наступающая через 2-3 дня после фитнес-тренировки.
Продолжительность этого периода – 4-5 дней. В течение него проходят все те же процессы, что и в замедленной фазе, однако на фоне их протекания наблюдается интенсивный рост физических показателей. Основная особенность данного периода – это необходимость проведения следующего занятия фитнесом до того, как завершится суперкомпенсация. В противном случае результаты тренинга не будут прогрессировать.
- Отсроченное восстановление.
Эта фаза наступает в случае пропуска фитнес-тренировки и подразумевает качественное восстановление сил и возможностей организма без должного укрепления мускулатуры и улучшения таких физических возможностей, как сила и выносливость.
Усредненная продолжительность восстановительного периода после выполнения интенсивных физических упражнений зависит от отдельных процессов:
- для выведения молочной кислоты из мышечных тканей необходимо 1-2 часа пассивного отдыха, а при условии умеренной двигательной активности концентрация молочной кислоты в мышцах снижается до нормы за 50-60 минут;
- после физических нагрузок с длительными перерывами на отдых компенсация потерь гликогена происходит в течение 5-24 часов. В случае если упражнения выполнялись в течение продолжительного периода времени без перерывов на отдых, для нормализации уровня гликогена в организме может понадобиться от 10 до 48 часов;
- уровень АТФ-КФ восстанавливается в течение 2-8 минут после занятия фитнесом.
Показатели качественного восстановления после физических упражнений
Поскольку вышеуказанные временные значения могут изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, то при определении степени восстановления необходимо также ориентироваться на следующие показатели:
- прогрессия результатов выполнения упражнений.
Мышцы могут укрепляться и развиваться исключительно при условии полной регенерации. Кроме того, показатели силы и выносливости могут увеличиваться только при полном восстановлении ресурсов организма;
- хорошее самочувствие.
Когда процесс регенерации успешно завершился, человек ощущает прилив сил, а при проведении последующих фитнес-тренировок наблюдает повышение физических возможностей;
- здоровый сон.
В случае неполного восстановления организма человек может ощущать сонливость в течение дня, а также иметь проблемы с засыпанием;
- частота сердечных сокращений, соответствующая возрасту и состоянию здоровья.
Если через несколько часов после выполнения упражнений частота пульса превышает физиологическую норму, то можно говорить о перетренированности или дисфункциях сердечно-сосудистой системы. В первом случае необходимо увеличить продолжительность периода отдыха между занятиями фитнесом, а во втором – обратиться к врачу за консультацией и направлением на обследование.
Техники восстановления после интенсивных занятий фитнесом
Качественный восстановительный процесс после выполнения интенсивных упражнений должен включать в себя следующие действия и мероприятия:
- аэробные нагрузки.
Такая физическая активность ускоряет кровоток и позволяет вместе с ним быстрее вывести из мышечных тканей молочную кислоту и другие вещества, которые выделяются в результате оказания на организм физических нагрузок;
- пассивный отдых, который подразумевает полный покой.
В восстановительный период непрерывная продолжительность сна должна составлять от 8 до 10 часов. При этом спать необходимо на ортопедическом матрасе и подушке, чтобы таким образом снизить негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Кроме полноценного сна, пассивный отдых включает в себя строгое соблюдение режима (отход ко сну и подъем в одно и то же время);
- массаж.
Благодаря мануальному воздействию на мягкие ткани можно ускорить процесс регенерации после физических упражнений. Кроме того, массаж уменьшает набухание, отечность и гиперемию мягких тканей, устраняет спазмы и излишнее напряжение в мышцах, улучшает кровообращение и лимфоток, способствует насыщению клеток кислородом и выведению продуктов распада, возникающих в результате анаболических и метаболических процессов. Восстановительный массаж, в отличие от других его видов, необходимо выполнять через 20 минут после тренировки. Оптимальная продолжительность мануального воздействия на мягкие ткани – до 20 минут;
- водные процедуры.
Теплая ванна, сауна или баня усиливают кровообращение и потоотделение, что, в свою очередь, способствует быстрой регенерации тканей и качественному восстановлению всего организма;
- правильное питание.
В меню должны присутствовать все необходимые питательные вещества, а именно: белки, медленные углеводы, растительные жиры, а также витамины, минералы и аминокислоты.
