Роды — это естественный процесс. Но это не только радость встречи матери с малышом, а и появление дополнительных проблем со здоровьем и красотой тела. Ведь живот становится обвисшим, набирается жир в районе бедер и ягодиц, болит спина. Чтобы избавиться от таких последствий, надо вернуть свое тело в форму с помощью специальных упражнений.
Начинать заниматься фитнесом можно уже через несколько дней после родов тем женщинам, у которых не было разрывов и разрезов. Через пару месяцев — тем, у кого были проблемные роды, и через 3 месяца — тем, у кого было кесарево сечение. Конечно, все это сугубо индивидуально и начало занятий физическими упражнениями надо обязательно обсудить с врачом.
Упражнения для подтяжки мышц живота после родов
Очень сильно после родов меняется живот. Ведь его мышцы растягиваются всю беременность по мере роста малыша. А когда ребёнок рождается, они просто не успевают вернуться в тонус. Чтобы его восстановить, можно ежедневно выполнять такие упражнения:
- Лечь на пол, спину прижать к его поверхности, ноги согнуть в коленях, стопы от пола не отрывать, кисти рук на животе. Выдохнув, втянуть живот и досчитать до 5, вдохнув — расслабить живот. Выполнить не менее 10 раз.
- Занять ту же исходную позицию, только руки расположить за головой. На выдохе оторвать ягодицы от пола, напрягая их, и втянуть живот. Одновременно тянуться подбородком к груди. Досчитать до 5, занять исходную позицию и повторить упражнение не менее 8 раз.
- Повернуться к стене, упершись в нее локтями, ладонями и коленями (ноги немного согнуты). Мысленно пытаться дотянуться сначала одним локтем до противоположного колена, затем другим. При этом надо напрягать только мышцы живота. Такое упражнение будет полезным и для укрепления спины.
Этот комплекс упражнений идеально подойдет для тех женщин, у которых нет других проблем, кроме ослабленных мышц живота. Однако это бывает редко. И в большинстве случаев восстановления требует все тело.
Упражнения при варикозном расширении вен
После беременности и родов очень часто страдают вены, основная проблема которых — варикозное расширение. Чтобы предотвратить прогрессирование этого заболевания, следует добавить в свой комплекс упражнений по восстановлению следующие элементы:
- Исходная позиция — как в первых двух упражнениях для живота, только руки лежат по швам, вниз ладонями. Колени прижаты друг к другу. Скользя по полу стопами, надо выравнивать ноги до тех пор, пока пальцы не будут направлены вверх. Затем нужно сжимать и разжимать 10 раз пальцы ног, будто направляя их к пятке. Занять исходную позицию и выполнить не менее 10 повторений.
- Исходная позиция та же. Поднять левую прямую ногу перпендикулярно полу. Тянуть стопу на себя и от себя 10 раз. Занять исходную позицию и выполнить упражнение с правой ногой.
Занятия на пресс
Если восстановления мышц живота не достаточно и есть желание поработать над рельефностью пресса, то можно воспользоваться следующим комплексом упражнений для его прокачки:
- Исходная позиция — как в предыдущих упражнениях, только ноги расставлены на ширине плеч. Выдыхая, надо втягивать живот, проводя по нему кистями рук снизу вверх. Вдыхая — расслаблять живот и двигать по нему кистями вниз. Выдох можно сопровождать звуком «хааа», произнесенным шепотом.
- Из предыдущего положения лечь на бок. Одну руку положить под голову, вторую на живот. Повторить действия, как в предыдущем упражнении. Сначала 10 раз на одном боку, затем на втором.
- Лечь на живот, под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку или валик. Упереться в пол руками, согнутыми в локтях. На выдохе втягивать ягодицы, одновременно совершая ими движение вперед и втягивая живот. Выполнить не менее 10 повторений.
Комплекс упражнений для промежности
Чтобы мышцы в интимной области тела восстановились и укрепились после родов быстрее, следует включить в свои тренировки такие упражнения:
- Лечь на правый бок, положить правую руку под голову. Левую руку расположить перед собой, сделав на нее упор. Ноги согнуть в коленях. Выдохнув, оторвать правое бедро от пола, упираясь левой рукой. Вдыхая — занять исходную позицию. Выполнить по 10 повторений на каждый бок.
- Исходная позиция та же, только правая рука выпрямлена и упирается в пол ладонью, а левая рука лежит на левом бедре. Выдыхая, надо отрывать бедро от пола, вдыхая — занимать исходную позицию. Выполнить 10 повторений упражнения.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположить по швам ладонями вниз. Выдыхая, нужно тянуть к себе носочки и направлять одну руку к соответствующей пятке. Со вдохом занять исходную позицию и сделать то же самое с другой рукой. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
- Встать на четвереньки, уперевшись в пол прямыми руками, коленями и носочками. На выдохе — оторвать от пола одну руку и противоположную ногу, на вдохе — занять исходную позицию. Затем повторить с другой рукой и ногой. Выполнить не менее 10 повторений на каждую сторону.
- Исходная позиция та же. Выдыхая, нужно поднять вверх таз, распрямляя ноги. Положение в верхней точке должно напоминать букву «л» (упор на ладони и носочки). На вдохе — занять исходную позицию. Сделать так 10 раз.
Если после родов у вас появились лишние килограммы, то выполнения этих упражнений будет недостаточно, так как они направлены только на восстановление и укрепление мышц. В случае с лишним весом необходимо сочетать данные фитнес-элементы с кардионаргрузками. Для этой цели подойдут: бег, энергичные танцы и прыжки со скакалкой. Также больше времени следует уделять пешим прогулкам. Это будет способствовать сжиганию жировых отложений. Кроме того следует тщательней подходить к своему рациону и режиму питания. Питаться нужно небольшими порциями 5 — 6 раз в день. При этом надо исключить вредные и жирные блюда, включить в рацион больше овощей, фруктов и кисломолочных продуктов. Это будет способствовать естественному очищению ЖКТ, поможет восполнить организм витаминами и микроэлементами, ну и конечно, подобный рацион будет полезен малышу (в случае грудного вскармливания).
