Большинство будущих мам, особенно во время первой беременности, постоянно переживают о здоровье малыша. Поэтому они тщательно следят за питанием, ведут здоровый и умеренно активный образ жизни. Дозированные физические нагрузки помогают сохранять двигательную активность женщины в течение всего периода вынашивания ребёнка, положительно влияют на протекание беременности, здоровье будущей мамы и малыша, а также предупреждают набор лишнего веса. Конечно, это не обычные упражнения, а разработанные специально для беременных. Они абсолютно безопасны как для матери, так и для плода.
Польза зарядки во время беременности
Многие беременные женщины считают, что физическая нагрузка может навредить плоду, спровоцировать выкидыш и т. д. Поэтому не делают никаких упражнений и даже пренебрегают зарядкой. Действительно, если имеются противопоказания, подвергать свое самочувствие и здоровье малыша риску не стоит. Однако если ограничений к физической активности нет, делать зарядку не только можно, но и нужно. Она приносит организму будущей мамы немало пользы:
- помогает поддерживать мышцы в тонусе, что предупреждает появление стрий и чрезмерный набор веса;
- способствует поддержанию жизненного тонуса и улучшению психоэмоционального состояния;
- укрепляет мышцы живота, спины, что снимает нагрузку с позвоночника и улучшает осанку;
- помогает научиться контролировать дыхание, что пригодится при родах;
- уменьшает проявления токсикоза, предупреждает появление запоров, изжоги, отечности конечностей и варикозного расширения вен;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- помогает организму легче адаптироваться к перестройке гормонального фона.
Помимо всего вышеперечисленного зарядка, практикуемая при беременности, улучшает кровообращение в организме будущей мамы. Это в свою очередь улучшает насыщение плаценты и плода кислородом, нивелирует риск развития гипоксии.
Дыхательная гимнастика для женщин в положении
Подборку дыхательных упражнений рекомендуется практиковать будущим мамам в любом триместре беременности, и даже когда другие физические нагрузки запрещены. Выполнять их следует ежедневно на протяжении 30 минут. Активный образ жизни поможет женщине хорошо себя чувствовать всю беременность и благополучно родить. Дыхательная гимнастика для женщин, ожидающих ребёнка, включает ряд упражнений.
- Лечь на спину, ноги согнуть. Правую кисть положить на грудную клетку, левую — на живот. Глубоко вдыхать-выдыхать, поднимая и опуская живот.
- Стартовая позиция — та же. Не двигая животом, глубоко вдохнуть, немного приподнять голову и шею. Затем выдохнуть, вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение, поменяв руки местами.
- Сесть, ноги скрестить, кисти прислонить к бедрам. Делая глубокий вдох с поднятием плеч, медленно поднять согнутые руки до уровня грудной клетки. Плавно выдыхая, опустить руки вниз.
Неопасные упражнения для женщин в положении
Физическая нагрузка при беременности должна быть максимально безопасной для матери и плода, поэтому всевозможные прыжки, энергичные наклоны и силовые занятия запрещены.
Упражнения для будущих мам на 1 триместре.
- Встать лицом к спинке стула, взяться за нее руками. Ноги расставить чуть шире таза, носки развернуть в стороны. Сделать полуприсед, разведя колени в стороны, зафиксироваться на несколько секунд, медленно встать. Продублировать 5-10 раз.
- Стопы свести, приподняться на носках до напряжения в икроножных мышцах. Медленно опуститься на всю стопу. Сделать до 8-ми повторений.
- Повернуться к стулу правым боком, взяться за спинку правой рукой, левую — поставить на талию. Левую ногу поднять, выведя вперед, затем отвести влево и назад. То же самое движение сделать другой конечностью, повернувшись к стулу левым боком. Выполнить по 3-4 движения каждой ногой.
- Соединить ладони, поднять их до уровня груди, локти развести до параллели с полом. Сильно сжать ладони и ослабить давление. Продублировать упражнение 8-10 раз.
Зарядка на 4-6 месяцах беременности.
- Сесть на пол, ноги скрестить, руки прислонить к пояснице. Сделать поворот корпусом и головой вправо, затем влево — по 5 раз в каждую из сторон.
- Положить ладони на переднюю поверхность бедер. Глубоко вдыхая, поднять левую руку вверх и чуть запрокинуть голову. Плавно вернуться в стартовую точку. Продублировать элемент другой рукой.
- Принять горизонтальное положение на левом боку, ноги согнуть. Прямую левую руку положить на пол перед собой, правую руку — сверху на нее. Не двигая корпусом и головой, поднять и максимально отвести назад правую руку, вернуться в стартовую точку. Продублировать движение на другую сторону.
- Сесть ягодицами на пятки, прямые руки вытянуть вперед. Медленно наклониться вперед, постараться коснуться лбом пола. Плавно вернуться в стартовое положение.
Гимнастика на 7-9 месяцах беременности:
- Сесть на гимнастический мяч, взять гантели и опустить их вниз. Посредством сгибания локтей подтягивать снаряды к подмышкам и опускать вниз. Спину при этом держать ровно, верхнюю часть туловища не наклонять.
- Лечь на спину, левую стопу поставить на фитбол. Отвести ногу вбок, перекатив мяч; вернуться в стартовую точку. Продублировать элемент другой ногой.
- Встать на колени, взять гимнастический мяч в руки, поднять до уровня груди. Сжать его ладонями, а затем ослабить давление. Сделать 8-10 повторов.
Когда физическая нагрузка запрещена?
Беременность — это период, когда женщина должна заботиться о здоровье младенца, развивающегося в ее утробе. Поэтому перед тем, как приступить к гимнастике, будущим мамам надо учесть следующие противопоказания к занятиям:
- гипертонус матки;
- сильный токсикоз;
- выкидыш во время предыдущей беременности;
- болевые ощущения в животе;
- низкое предлежание плаценты;
- угроза прерывания беременности;
- наличие кровянистых выделений;
- высокая температура тела;
- ОРВИ;
- острое воспаление слизистой оболочки желудка;
- сахарный диабет.
Если имеются другие заболевания и проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
