Невозможно сохранить тело красивым и подтянутым без занятий фитнесом. Независимо от того, где проходят тренировки (дома или в спортивном центре), следует подбирать упражнения с учетом проблемных зон и жировых отложений. В большинстве случаев, проблемой женщин являются недостаточно стройные ноги и жировые отложения в области живота. А потому им следует уделять особое внимание.
Комплекс упражнений для похудения живота
Тонкая талия и рельефный пресс всегда выглядят привлекательно. Чтобы этого добиться, потребуется выполнение таких упражнений для похудения живота:
- Сесть на лавку или диван, обхватить край лавки руками возле ягодиц пальцами вниз.
Напрягая мышцы живота, оторвать сначала от пола ноги, а затем и таз от поверхности лавки. Выровняв руки, постараться удержаться на них некоторое время. Медленно занять исходную позицию и повторить еще несколько раз.
- Лечь на правый бок и оторвать таз от пола, удерживаясь на согнутой в колене правой ноге и правой руке.
Правая рука согнута в локте под прямым углом и расположена кистью вперед. Левая — за головой. Левая нога — прямая. На выдохе надо поднимать левую ногу и тянуться к ней левой рукой. Выполнить фитнес-упражнение несколько раз и поменять сторону.
- Исходная позиция — лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами и прямыми руками по швам.
На выдохе надо отрывать лопатки от поверхности пола и тянуться ногами и грудью друг к другу. На вдохе — занимать исходную позицию.
- Упереться в пол коленями и ладонями, руки выпрямлены.
Вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Досчитать до 5 и поменять сторону. Выполнить не менее 20 раз.
- Лечь на живот, затем упереться носками ног и прямыми руками в пол.
Руки и ноги выпрямлены, тело без изгибов, глаза смотрят в пол. Простоять так не менее полминуты.
- Выполнять приседания.
Достигнув уровня, на котором бедра параллельны полу, надо повернуть верхнюю часть корпуса в сторону, как бы заглядывая за спину. Чередуя стороны, нужно выполнить по 10-15 поворотов в каждую сторону. Стопы не сдвигать.
- Потребуется крепкая ткань, около 100 см в длину.
Можно использовать и эластичную ленту для фитнеса. Лечь на пол, одна нога согнута в колене и упирается стопой в пол. Вторая — вытянута вверх. Перекинуть через стопу прямой ноги ткань, и ухватиться за образовавшиеся концы двумя руками. Перебирая руками по ткани, как по канату, надо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. В верхней точке нужно останавливаться, считая до 5. Выполнить не менее 10 повторений.
- Стартовое положение — сидя, ноги в полусогнутом положении, стопы на полу.
Отклонить спину слегка назад, и удерживать корпус мышцами живота. Руки выпрямлены над головой. Поворачивая верхнюю часть тела в сторону, нужно касаться соответствующей рукой пола.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять, лопатки оторвать от пола, голову наклонить вперед.
Обхватить одну ногу двумя руками и потянуть ее к себе. Одновременно надо выпрямлять вторую ногу и тянуть ее носком вперед. Досчитать до 5 и сменить сторону.
- Лечь на пол на живот.
Верхнюю часть туловища поднять и удерживать на прямых руках, упираясь в пол ладонями. Выгнуть спину максимально назад и, досчитав до 10, расслабиться.
Все упражнения для похудения живота следует выполнять не менее чем по 10-20 повторений.
Комплекс фитнес-упражнений для ног
Стройные ноги — мечта каждой женщины. Но недостаточно развитые мышцы и жировые отложения являются помехой для ее осуществления. Помочь в решении этой проблемы может комплекс упражнений для ног в сочетании с правильным питанием:
- Повернуться спиной к кровати или лавке.
Одну ногу положить ступней на кровать, отведя ее назад, вторую — выставить вперед. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях. Нога, которая впереди, не должна сгибаться более чем на 90 градусов.
- Исходное положение — как для приседаний.
Делая присед, надо выпрямлять одну ногу вперед, чтобы она была параллельна полу.
- Встать прямо, ноги расставлены, носки немного разведены в стороны.
Обеими руками обхватить гантель, чтобы она была перпендикулярна полу, и расставить локти в стороны. Делать приседы до образования прямого угла в коленных суставах. В домашнем фитнесе вместо гантелей можно использовать наполненные песком бутылки.
- Встать прямо, расставить ноги, ладони сомкнуть напротив груди.
Выставить правую ногу вперед, согнув ее в колене; левая нога вытянута назад. Занять изначальную позицию и выставить правую ногу вправо, вытянув левую ногу в сторону. Вернуться в стартовую позу и отвести правую ногу назад, согнув ее в колене, и вытянуть левую ногу вперед. Выполнить эти элементы фитнеса несколько раз для каждой конечности.
- Встать ровно, обхватив обеими руками гантель на уровне плеч.
Локти опущены перпендикулярно полу. Делать наклоны тела вперед. Ноги ровные, а туловище надо доводить до уровня, в котором оно будет параллельно полу.
- Встать ровно, руки с гантелями опущены по швам.
Делать наклоны туловища, опуская руки вниз и поднимая одну ногу назад. При наклоне все тело от головы до ступни вытянутой ноги должно образовывать прямую линию.
- Встать кончиками пальцев на устойчивую возвышенность, носки слегка повернуть друг на друга.
Подниматься максимально на носки и опускаться так, чтобы пятки уходили вниз.
- Исходная позиция та же, только надо одновременно поднимать одну ногу на носок, а вторую опускать.
Правила проведения фитнес-занятий
Упражнения для ног должны выполняться в количестве 15 повторений. Так как занятия фитнесом предполагают постепенное увеличение нагрузки, то начать можно с меньшего их количества.
Такие упражнения для похудения живота и ног могут выполняться в домашних условиях, без посещения фитнес-центра. Достаточно лишь желания, самоорганизации и соблюдения техники выполнения элементов. Не стоит забывать о правильном питании и специальных диетах. Без них упражнения не принесут должного эффекта.
Кроме того, как упражнения для ног, так и для живота будут эффективнее при выполнении в комплексе с энергичными движениями. Для этого вполне подойдут 15-20 минутная разминка с танцами под музыку, пробежка, плавание в бассейне.
