Одним из вредных явлений современного мира является гиподинамия. Движение — это жизнь, когда тело недостаточно двигается, оно «ржавеет». Простые и эффективные упражнения доступны каждому человеку, в любом возрасте. Их польза состоит в том, что они разгоняют кровь по телу, заставляют работать мышцы, суставы. Когда организм работает, его функции поддерживаются на должном уровне.
Как сохранить здоровье, когда наступают возрастные изменения?
После 55 лет функции организма начинают снижаться. Вернее, их снижение начинается раньше, но первоначально это компенсируется другими физическими качествами. Однако с каждым годом этот процесс становится все заметнее.
Что именно происходит в организме? Уменьшается интенсивность и эффективность мозговой деятельности, постепенно ухудшается память, снижается быстрота реакции, становится труднее запоминать необходимую информацию, обучаться чему-то новому.
Как этому можно помочь? Надо целенаправленно тренировать мозг, заниматься умственной деятельностью, поддерживать функции мозга в рабочем состоянии. Кстати, лучше всего этому помогает изучение иностранных языков.
Помочь мозгу можно и медикаментозно, для этого надо принимать препараты для улучшения питания сосудов и сохранения памяти.
Пищеварительная система тоже претерпевает возрастные изменения. Кишечник становится, как говорят врачи, «ленивым». Причина в том, что в желудочно-кишечном тракте пожилых людей есть дефицит ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Поэтому ЖКТ надо помогать, налаживая правильное питание и стимулируя активное пищеварение.
Изменения касаются и двигательной системы, костно-суставного аппарата. В костях и суставах появляются возрастные трансформации, они теряют гибкость, становятся менее подвижными. Что можно сделать в этом случае? Чтобы замедлить возрастные изменения, врачи рекомендуют как можно больше двигаться.
ЗОЖ должен быть комплексным, тогда он будет действенным
Здоровье надо поддерживать комплексно. Если вы наладите пищеварение, но при этом не откажетесь от вредных привычек (курения и пр.), и к тому же будете мало двигаться, толку от оздоровления будет немного. Поэтому надо действовать по всем направлениям, принимать профилактические меры для всех функций организма.
ЗОЖ включает в себя несколько направлений. Прежде всего, это правильное питание, так как состав клеток тела зависит от пищи. Отрегулируйте свой рацион, включите в него как можно больше фруктов и овощей. Они обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, это повышает иммунитет. Далее, растительная пища содержит клетчатку, в зрелом возрасте она особенно необходима. Она стимулирует стул и способствует очищению желудочно-кишечного тракта.
Растительная пища также содержит пектины (особенно богаты ими яблоки, цитрусовые, груши, сливы). Они являются энтеросорбентами, которые связывают в ЖКТ вредные вещества и выводят их вон.
Что надо ограничить в питании? В первую очередь, необходимо существенно сократить количество животных жиров, сахара, сладостей, выпечки, особенно, сдобной. Такая пища оказывает неблагоприятное действие на печень, желчный пузырь, поджелудочную железу и сосуды.
Далее, надо обязательно следить за регулярностью стула. Опорожнение кишечника должно происходить ежедневно. Не выведенные продукты распада отравляют организм.
Регулярной дефекации способствуют все виды капусты (особенно, квашеная!), свекла, кефир, ацидофилин, чернослив, курага и т. д.
Периодически проводите очищение организма с помощью разгрузочных дней. Во время них можно употреблять только сырые овощные салаты без заправки. Или можно проводить разгрузку на яблоках, кефире. Такие разгрузочные дни освобождают желудочно-кишечный тракт от невыведенных отходов, очищают печень. Во время них надо пить достаточное количество жидкости, это может быть чистая вода, минералка, травяные чаи.
ЗОЖ также включает в себя необходимость отдыха. Чтобы сохранять здоровье, очень важно не допускать перегрузок, не перетруждаться. Как только вы говорите себе: «Еще немного поработаю, еще чуть-чуть сделаю, и все», — в этот момент вы расходуете резервные силы организма. Надо улавливать сигналы усталости, сразу прерываться и отдыхать. Иногда небольшой передышки хватает, чтобы восстановить силы.
Еще одно требование ЗОЖ: как можно больше бывать на свежем воздухе. Кислород необходим для обмена веществ, эта потребность особенно велика в пожилом возрасте. У пожилых людей обмен веществ понижен по сравнению с молодыми, поэтому его надо стимулировать усиленным потреблением кислорода. И конечно, необходимо как можно больше двигаться! Пожалуй, это главный путь к сохранению здоровья.
Упражнения: домашний фитнес
Есть выражение: «Движение — это жизнь». Это абсолютно верно. Когда мы двигаемся, работают наши мышцы, органы, двигательный аппарат. Клетки и сосуды снабжаются кровью, к ним поступает свежее питание, одновременно выводятся продукты распада. Поэтому, пока человек жив, надо двигаться, чем больше, тем лучше. Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать спортзал (хотя это тоже неплохо). Можно с успехом упражняться дома.
В пожилом возрасте трудно сразу начинать с силовых упражнений. Если вы сразу дадите организму большую нагрузку, это может отбить желание заниматься. Поэтому сначала надо как следует разогреть мышцы и суставы и только потом наращивать сложность и темп упражнений.
Начинать надо с самого простого, это важное правило. Лучше всего, начинать упражнения, лежа в постели, на диване или на полу (на мате, коврике). Сначала по много раз выполняйте сгибания и разгибания суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, локтевых, плечевых, запястных и т. д.
Когда вы почувствуете, что хорошо разогрелись, приступайте к упражнениям сидя. В сидячем положении делайте наклоны, стараясь достать руками до пола: сначала одной рукой, затем другой. Если полностью достать до пола не получается, нестрашно. Продолжайте заниматься, со временем гибкость увеличится.
Тело подскажет вам, какие упражнения делать. Сложность здесь не нужна, главное — регулярность и систематичность. Вы можете выбрать 2-3 упражнения, которые вам больше всего нравятся, и повторять их. Какими бы простыми они ни были, они принесут пользу: разгонят кровь по телу, насытят клетки кислородом, будут способствовать тренировке сосудов.
Затем можно переходить к упражнениям стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и старайтесь тянуться как можно выше (это упражнение называется «дотянуться до солнца»). Затем опуститесь на пятки. Повторяйте так много раз, пока это доставляет удовольствие. Потягивания можно также делать, стоя у стены или в дверном проеме.
Затем выполняйте махи руками: вверх-вниз, вправо-влево, вперед-назад. Придумывайте любые варианты упражнений, главное — двигаться, чтобы тело работало.
Очень полезны растяжки. Встаньте у края стола на расстоянии 40-50 см. Обопритесь руками о край и вытягивайте спину назад (как тянутся кошки). Повторите упражнение несколько раз. Затем точно так же вытягивайтесь вперед (подражая кошкам).
Для занятий можно использовать самые простые снаряды. Например, это может быть обыкновенная резиновая лента. Также можно использовать гантели минимального веса, например, детские пластиковые весом 0,5 кг. Подручным снарядом может служить большая линейка, с ней удобно делать наклоны и т. д.
Сколько времени надо заниматься? Начните с 20 минут. Затем постепенно прибавляйте время. Спешить не надо, увеличение времени занятий должно быть постепенным, тело само должно просить об этом. В целом, 40-45 минут в день будет достаточно. Но если со временем вам захочется упражняться дольше, отлично. Предела здесь нет. Главное — чувствовать сигналы своего тела и не стремиться форсировать события.
