Накачанные мышцы бедер не только придают фигуре гармоничности. Они делают спортсмена выносливым, способным выдерживать большие физические нагрузки. А значит, и быстрее наращивать мышечную массу, к чему стремятся многие посещающие зал атлеты. Гакк-приседания способствуют эффективной проработке квадрицепсов. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на гакк-машине приносят ощутимые результаты, а тренировочный процесс является более безопасным, чем работа со свободным весом.
Почему гакк-приседания полезнее тренировок со штангой?
Сравнивая гакк-приседания и работу со свободным весом, можно выделить следующие минусы упражнений со штангой:
- Вынужденный поиск баланса дополнительно нагружает позвоночный столб.
- Слишком высокая нагрузка на голеностопы и колени.
Георг Гаккеншмидт, российский борец, живший в начале прошлого века, разработал систему приседаний с весом. Позднее появился тренажер, названный его именем.
Гакк-приседания в тренажере эффективны и безопасны благодаря тому, что:
- нагрузка на спину и ноги распределяется равномерно;
- спина зафиксирована, а значит, позвоночник не получает излишней нагрузки;
- траектория движения веса ограничена рамой тренажера;
- установка помогает контролировать скорость и амплитуду приседаний.
Безопасность использования тренажера позволяет быстрее увеличивать рабочий вес, а значит — и мышечную массу.
Гакк-приседания — упражнение несложное, поэтому его включают в тренинги для новичков.
Устройство тренажера
Гакк-машина, или тренажер Гаккеншмидта, — это прочная наклонная рама с платформой для ног. Груз специальным образом крепится к спинке сидения, которое передвигается по направляющим вверх и вниз во время приседаний.
Спортсмен прижимается к тренажеру, размещаясь на сидении под специальными наплечниками. Через них вес равномерно распределяется на спину и ноги.
Чтобы атлет смог правильно зафиксироваться в тренажере, сидение с грузом останавливается на нужной высоте при помощи стопора. Спортсмен подсаживается под наплечники, упирается спиной в тренажер, а ногами — в платформу.
Как правильно выполнять гакк-приседания?
- Важно держать спину постоянно прижатой к спинке тренажера в течение всего тренинга. Нельзя допускать прогибов, чтобы не травмировать позвоночник.
- При проблемах со спиной необходимо заниматься в атлетическом поясе.
- При любом уровне физической подготовки в начале тренировок вес в гакк-машине должен быть минимальным.
- Не следует резко увеличивать вес на первых этапах. Лучше выполнять большее число повторений.
- Женщинам следует приседать в гакк-машине не чаще, чем дважды в неделю. Это поможет сформировать рельеф бедер, не перекачав их.
Положение ног при выполнении упражнения
Для проработки разных мышц используется различная постановка стоп.
- Классический вариант гакк-приседаний предусматривает параллельное положение стоп на расстоянии 30 см друг от друга. Так достигается максимальная нагрузка на квадрицепсы.
- Для дополнительной проработки икроножных и ягодичных мышц можно развести носки в стороны. Однако в такой позиции будет больше чувствоваться усталость, а значит, количество повторений уменьшится.
- Чтобы проработать ягодичные мышцы, можно развернуться лицом к тренажеру.
Необходимо следить, чтобы пятки оставались на платформе во время всего тренинга. Иначе лишнюю нагрузку получат коленные суставы.
Угол в коленях в нижней точке не должен быть меньше 90 градусов.
Если физическая нагрузка слишком велика для коленей, и они не выдерживают и «подкашиваются», необходимо снизить или вовсе убрать вес. Укрепить колени помогут дополнительные упражнения, предварительный разогрев и растяжка сухожилий.
Движения в гакк-приседаниях
Движения в гакк-приседаниях должны быть непрерывными и плавными. Паузы и остановки недопустимы. Не следует до конца разгибать колени в верхней точке и приседать слишком глубоко.
На начальном этапе необходимо вместе со специалистом подобрать число повторений и вес груза в тренажере. Постепенно можно довести количество подходов до 4-5, по 20 повторений.
Важно следить за дыханием: вдох сделать в приседе, задержать дыхание и, выпрямив ноги, выдохнуть.
Тренинг для начинающих
Чтобы тренировки в гакк-машине были эффективными, необходимо в течение двух месяцев укрепить ноги и ягодицы вне зала.
Основное упражнение — «Перенос тела». Выполняется оно с согнутыми широко расставленными ногами. В положении полуприседа вес тела медленно переносится с одной ноги на другую.
Приседания без утяжелителя также можно использовать для укрепления мышц ног и коленей.
Примерная программа подготовки и первых тренировок в гакк-машине может выглядеть следующим образом.
- Неделя 1.
Перенос тела, подготовительный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Делать все элементы надо в 3-5 подходов по 10 повторений. Заниматься 4 раза в неделю.
- Неделя 2.
2 стандартных тренинга, отдых: можно сделать массаж, пойти в баню и бассейн.
- Недели 3-8.
Перенос тела выполнять в 5 подходов по 10-12 раз, тренироваться 2-3 раза в неделю. Обратить внимание на рацион: пища должна быть богата белками. В дни отдыха можно ввести массаж и бассейн.
- Недели 9-10.
Обычные гакк-приседания выполнять в 3 подхода по 8 повторений, заниматься трижды в неделю. В дни отдыха делать массаж ног и легкий укрепляющий комплекс упражнений.
Неделя 11.
Приседания лицом к тренажеру выполнять в 4-5 подходов по 8-10 раз, проводить 2 тренировки в неделю.
Гакк-приседания со штангой
Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
- Встать прямо. Ноги прижаты к полу, упор — на пятки. Штангу взять прямым хватом, держать за собой.
- Присесть, не допуская выхода коленей за линию носков.
- Подняться, колени до конца не разгибать.
Физическая нагрузка в этом варианте гакк-приседаний выше, чем при работе в тренажере. Поэтому он не рекомендуется новичкам.
Физическая нагрузка для замены гакк-приседаний
Если нет возможности выполнять приседания со штангой или в гакк-машине, можно заниматься со своим весом, выполняя упражнение на перенос тела с использованием различных утяжелителей.
Это начальный этап подготовки ног к более высоким нагрузкам. Тренинг такого типа поможет сформировать мышцы, проработать связки и суставы.
Правила безопасности
- Тренинг следует начинать с разминки. Это поможет «прогреть» мышцы и избежать травм.
- Растяжку надо делать перед приседаниями и после них.
- Работая с большим весом, необходимо использовать атлетический пояс и наколенники, чтобы равномерно распределять нагрузку.
- Не следует постоянно увеличивать рабочий вес, заставляя тело тренироваться на пределе возможностей.
