Упражнения на гакк-машине для проработки мышц бедер

Накачанные мышцы бедер не только придают фигуре гармоничности. Они делают спортсмена выносливым, способным выдерживать большие физические нагрузки. А значит, и быстрее наращивать мышечную массу, к чему стремятся многие посещающие зал атлеты. Гакк-приседания способствуют эффективной проработке квадрицепсов. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на гакк-машине приносят ощутимые результаты, а тренировочный процесс является более безопасным, чем работа со свободным весом.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Почему гакк-приседания полезнее тренировок со штангой?

Сравнивая гакк-приседания и работу со свободным весом, можно выделить следующие минусы упражнений со штангой:

1. Вынужденный поиск баланса дополнительно нагружает позвоночный столб.
2. Слишком высокая нагрузка на голеностопы и колени.

Георг Гаккеншмидт, российский борец, живший в начале прошлого века, разработал систему приседаний с весом. Позднее появился тренажер, названный его именем.

Гакк-приседания в тренажере эффективны и безопасны благодаря тому, что:

• нагрузка на спину и ноги распределяется равномерно;
• спина зафиксирована, а значит, позвоночник не получает излишней нагрузки;
• траектория движения веса ограничена рамой тренажера;
• установка помогает контролировать скорость и амплитуду приседаний.

Безопасность использования тренажера позволяет быстрее увеличивать рабочий вес, а значит — и мышечную массу.

Гакк-приседания — упражнение несложное, поэтому его включают в тренинги для новичков.

Устройство тренажера

Гакк-машина, или тренажер Гаккеншмидта, — это прочная наклонная рама с платформой для ног. Груз специальным образом крепится к спинке сидения, которое передвигается по направляющим вверх и вниз во время приседаний.

Спортсмен прижимается к тренажеру, размещаясь на сидении под специальными наплечниками. Через них вес равномерно распределяется на спину и ноги.

Чтобы атлет смог правильно зафиксироваться в тренажере, сидение с грузом останавливается на нужной высоте при помощи стопора. Спортсмен подсаживается под наплечники, упирается спиной в тренажер, а ногами — в платформу.

Как правильно выполнять гакк-приседания?

1. Важно держать спину постоянно прижатой к спинке тренажера в течение всего тренинга. Нельзя допускать прогибов, чтобы не травмировать позвоночник.
2. При проблемах со спиной необходимо заниматься в атлетическом поясе.
3. При любом уровне физической подготовки в начале тренировок вес в гакк-машине должен быть минимальным.
4. Не следует резко увеличивать вес на первых этапах. Лучше выполнять большее число повторений.
5. Женщинам следует приседать в гакк-машине не чаще, чем дважды в неделю. Это поможет сформировать рельеф бедер, не перекачав их.

Положение ног при выполнении упражнения

Для проработки разных мышц используется различная постановка стоп.

1. Классический вариант гакк-приседаний предусматривает параллельное положение стоп на расстоянии 30 см друг от друга. Так достигается максимальная нагрузка на квадрицепсы.
2. Для дополнительной проработки икроножных и ягодичных мышц можно развести носки в стороны. Однако в такой позиции будет больше чувствоваться усталость, а значит, количество повторений уменьшится.
3. Чтобы проработать ягодичные мышцы, можно развернуться лицом к тренажеру.

Необходимо следить, чтобы пятки оставались на платформе во время всего тренинга. Иначе лишнюю нагрузку получат коленные суставы.

Угол в коленях в нижней точке не должен быть меньше 90 градусов.

Если физическая нагрузка слишком велика для коленей, и они не выдерживают и «подкашиваются», необходимо снизить или вовсе убрать вес. Укрепить колени помогут дополнительные упражнения, предварительный разогрев и растяжка сухожилий.

Движения в гакк-приседаниях

Движения в гакк-приседаниях должны быть непрерывными и плавными. Паузы и остановки недопустимы. Не следует до конца разгибать колени в верхней точке и приседать слишком глубоко.

На начальном этапе необходимо вместе со специалистом подобрать число повторений и вес груза в тренажере. Постепенно можно довести количество подходов до 4-5, по 20 повторений.

Важно следить за дыханием: вдох сделать в приседе, задержать дыхание и, выпрямив ноги, выдохнуть.

Тренинг для начинающих

Чтобы тренировки в гакк-машине были эффективными, необходимо в течение двух месяцев укрепить ноги и ягодицы вне зала.

Основное упражнение — «Перенос тела». Выполняется оно с согнутыми широко расставленными ногами. В положении полуприседа вес тела медленно переносится с одной ноги на другую.

Приседания без утяжелителя также можно использовать для укрепления мышц ног и коленей.

Примерная программа подготовки и первых тренировок в гакк-машине может выглядеть следующим образом.

• Неделя 1.

Перенос тела, подготовительный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Делать все элементы надо в 3-5 подходов по 10 повторений. Заниматься 4 раза в неделю.

• Неделя 2.

2 стандартных тренинга, отдых: можно сделать массаж, пойти в баню и бассейн.

• Недели 3-8.

Перенос тела выполнять в 5 подходов по 10-12 раз, тренироваться 2-3 раза в неделю. Обратить внимание на рацион: пища должна быть богата белками. В дни отдыха можно ввести массаж и бассейн.

• Недели 9-10.

Обычные гакк-приседания выполнять в 3 подхода по 8 повторений, заниматься трижды в неделю. В дни отдыха делать массаж ног и легкий укрепляющий комплекс упражнений.

Неделя 11.

Приседания лицом к тренажеру выполнять в 4-5 подходов по 8-10 раз, проводить 2 тренировки в неделю.

Гакк-приседания со штангой

Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

1. Встать прямо. Ноги прижаты к полу, упор — на пятки. Штангу взять прямым хватом, держать за собой.
2. Присесть, не допуская выхода коленей за линию носков.
3. Подняться, колени до конца не разгибать.

Физическая нагрузка в этом варианте гакк-приседаний выше, чем при работе в тренажере. Поэтому он не рекомендуется новичкам.

Физическая нагрузка для замены гакк-приседаний

Если нет возможности выполнять приседания со штангой или в гакк-машине, можно заниматься со своим весом, выполняя упражнение на перенос тела с использованием различных утяжелителей.

Это начальный этап подготовки ног к более высоким нагрузкам. Тренинг такого типа поможет сформировать мышцы, проработать связки и суставы.

Правила безопасности

1. Тренинг следует начинать с разминки. Это поможет «прогреть» мышцы и избежать травм.
2. Растяжку надо делать перед приседаниями и после них.
3. Работая с большим весом, необходимо использовать атлетический пояс и наколенники, чтобы равномерно распределять нагрузку.
4. Не следует постоянно увеличивать рабочий вес, заставляя тело тренироваться на пределе возможностей.