Упражнения на группы мышц в домашних условиях, аэробные тренировки и растяжка – это три составляющие успешного фитнеса. Растяжка делает тело пластичным и гибким, аэробные нагрузки эффективно сжигают жировую ткань, а домашние упражнения на все группы мышц развивают мускулатуру, формируют крепкий мышечный корсет и корректируют проблемные зоны.
Как заниматься в домашних условиях?
Грамотно проработать все тело, уделив внимание каждой мышечной группе, поможет профессиональный тренер. Но если фитнес в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступен, заниматься можно самостоятельно. Базовые упражнения на группы мышц в домашних условиях укрепляют все части тела: бедра, ягодицы, плечи, грудь, спину, брюшной пресс.
Предложенную подборку упражнений каждый поклонник ЗОЖ может дополнить и улучшить в соответствии со своими личными потребностями. Но не стоит фокусироваться исключительно на проработке проблемных зон. На каждой тренировке нагрузку нужно давать всему телу, оставляя чуть больше времени для коррекции отстающих участков. На начальном этапе занятий можно обойтись без отягощений. По мере тренированности переходят к использованию утяжелителей, постепенно наращивая их вес.
Упражнения для развития ног
Чтобы укрепить мышцы нижней части тела применяют:
- Разные виды приседаний: классические, полуприседы, плие и т. д. Приседания – это лучший способ прокачать бедра и ягодицы. Выполняя классические приседания, ноги расставляют на ширину плеч и присаживаются, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. В нижней точке приседа колени должны образовать прямой угол.
- Выпады в стороны, выпады вперед и назад. Упражнение отлично тренирует ягодичные и бедренные мышцы. Каждой ногой делают одинаковое количество повторов. Следят, чтобы спина сохраняла вертикальное положение.
- Махи ногой лежа на боку. Один из вариантов выполнения махов: сначала поднимают согнутую ногу, затем прямую, повторяют несколько раз.
- «Ножницы». Держа выпрямленные ноги над поверхностью пола, выполняют скрещивающиеся движения.
Базовые упражнения для рук и груди
Для тренировки мускулатуры груди и плеч больше всего подходят:
- Различные виды отжиманий: от пола, с колен, от скамьи, с ногами на возвышении и т. д. Когда в отжиманиях используют утяжеление, его помещают на спину.
- Упражнения с гантелями. Можно практиковать такой вариант: стопы на ширину плеч, руки вытянуть вперед, выдох – руки сгибают и поднимают, вдох – опускают.
- Напряжение рук. С силой давят одной ладонью на другую, установив их перед грудью. Мышцы напрягают в течение 8 секунд, после чего отдыхают.
Тренировка брюшного пресса и спины
Мускулатуру живота и спины можно укрепить, если делать:
- Выгибания и прогибы. Становятся с упором на руки и колени. Выгибают спину вверх, потом прогибаются вниз.
- Растяжение мышц спины и живота. Ложатся на живот, опираются на предплечья. Выпрямляя руки, поднимают корпус. Стараются как следует прогнуться в спине. Задерживаются в этом положении примерно на полминуты.
- Упражнение для укрепления пресса. Ложатся на спину, сгибают ноги. Руки располагают за головой или скрещивают на груди. Поднимают верхнюю часть тела, притягивая ее к коленям.
- Наклоны и повороты туловища. Становятся ровно, стопы ставят на ширину плеч. Наклоняются в стороны, вперед и назад, затем поворачивают туловище вправо и влево.
Регулярность занятий – главное условие успеха. Тренироваться нужно не меньше 2-3 раз в неделю. Физические нагрузки желательно сочетать с правильным питанием. Это позволит быстрее привести тело в нужную форму и в дальнейшем избежать набора веса.
