Упражнения на группы мышц в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения на группы мышц в домашних условиях, аэробные тренировки и растяжка – это три составляющие успешного фитнеса. Растяжка делает тело пластичным и гибким, аэробные нагрузки эффективно сжигают жировую ткань, а домашние упражнения на все группы мышц развивают мускулатуру, формируют крепкий мышечный корсет и корректируют проблемные зоны.

Как заниматься в домашних условиях?

Грамотно проработать все тело, уделив внимание каждой мышечной группе, поможет профессиональный тренер. Но если фитнес в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступен, заниматься можно самостоятельно. Базовые упражнения на группы мышц в домашних условиях укрепляют все части тела: бедра, ягодицы, плечи, грудь, спину, брюшной пресс.

Предложенную подборку упражнений каждый поклонник ЗОЖ может дополнить и улучшить в соответствии со своими личными потребностями. Но не стоит фокусироваться исключительно на проработке проблемных зон. На каждой тренировке нагрузку нужно давать всему телу, оставляя чуть больше времени для коррекции отстающих участков. На начальном этапе занятий можно обойтись без отягощений. По мере тренированности переходят к использованию утяжелителей, постепенно наращивая их вес.

Упражнения для развития ног

Чтобы укрепить мышцы нижней части тела применяют:

  • Разные виды приседаний: классические, полуприседы, плие и т. д. Приседания – это лучший способ прокачать бедра и ягодицы. Выполняя классические приседания, ноги расставляют на ширину плеч и присаживаются, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. В нижней точке приседа колени должны образовать прямой угол.
  • Выпады в стороны, выпады вперед и назад. Упражнение отлично тренирует ягодичные и бедренные мышцы. Каждой ногой делают одинаковое количество повторов. Следят, чтобы спина сохраняла вертикальное положение.
  • Махи ногой лежа на боку. Один из вариантов выполнения махов: сначала поднимают согнутую ногу, затем прямую, повторяют несколько раз.
  • «Ножницы». Держа выпрямленные ноги над поверхностью пола, выполняют скрещивающиеся движения.

Базовые упражнения для рук и груди

Для тренировки мускулатуры груди и плеч больше всего подходят:

  • Различные виды отжиманий: от пола, с колен, от скамьи, с ногами на возвышении и т. д. Когда в отжиманиях используют утяжеление, его помещают на спину.
  • Упражнения с гантелями. Можно практиковать такой вариант: стопы на ширину плеч, руки вытянуть вперед, выдох – руки сгибают и поднимают, вдох – опускают.
  • Напряжение рук. С силой давят одной ладонью на другую, установив их перед грудью. Мышцы напрягают в течение 8 секунд, после чего отдыхают.

Тренировка брюшного пресса и спины

Мускулатуру живота и спины можно укрепить, если делать:

  • Выгибания и прогибы. Становятся с упором на руки и колени. Выгибают спину вверх, потом прогибаются вниз.
  • Растяжение мышц спины и живота. Ложатся на живот, опираются на предплечья. Выпрямляя руки, поднимают корпус. Стараются как следует прогнуться в спине. Задерживаются в этом положении примерно на полминуты.
  • Упражнение для укрепления пресса. Ложатся на спину, сгибают ноги. Руки располагают за головой или скрещивают на груди. Поднимают верхнюю часть тела, притягивая ее к коленям.
  • Наклоны и повороты туловища. Становятся ровно, стопы ставят на ширину плеч. Наклоняются в стороны, вперед и назад, затем поворачивают туловище вправо и влево.

Регулярность занятий – главное условие успеха. Тренироваться нужно не меньше 2-3 раз в неделю. Физические нагрузки желательно сочетать с правильным питанием. Это позволит быстрее привести тело в нужную форму и в дальнейшем избежать набора веса.

Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 04.03.2016 23:41, обновлено 05.06.2021 11:17
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Физические упражнения и организм человека
Занятия спортом и физической культурой способны улучшить не только фигуру, но и общее состояние здоровья человека. Рассмотрим, какое влияние оказывают физические нагрузки на человеческий организм?
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол по праву считается идеальным инструментом для похудения. Как пользоваться этим снарядом?
Упражнения для рук в домашних условиях
О рельефных и сильных руках мечтают не только мужчины, но и женщины, увлекающиеся ЗОЖ. Какие упражнения помогут накачать красивые руки?
Упражнения для ног в домашних условиях
Вы изнуряете себя диетами? Хотите накачать красивые ноги? В статье мы расскажем, как сделать это легко и просто, в домашних условиях.
Упражнения для тренировки ног – важный элемент в тренировке любителя ЗОЖ
Тренировка мускулатуры ног – важная часть программы бодибилдера. С чего начать занятия новичкам? Какими должны быть тренировки профи?