Растягивающие упражнения необходимо выполнять всем людям, особенно офисным работникам, которые почти весь день проводят в одной позе. Если вы работаете за столом и страдаете от нехватки физической активности, регулярно занимайтесь растяжкой, чтобы сохранить гибкость, повысить тонус мышц, улучшить осанку и самочувствие. Базовый тренировочный комплекс можно выполнять прямо на работе, так как он почти не отнимает времени. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, выделите на спорт всего по 5 минут до и после обеденного перерыва. Если вы стесняетесь делать разминку в присутствии коллег, найдите пустую комнату или выполняйте растягивающий комплекс после окончания рабочего дня.
Фитнес для растяжки верхней части тела
Многие офисные работники жалуются на ощущение скованности в области шеи и плеч, боли в суставах и другие похожие проблемы. Это происходит вследствие того, что мускулатура верхней части тела длительное время остается неподвижной, а кровообращение затруднено из-за редкой смены поз. Растягивающие фитнес-упражнения для шеи и плеч помогут вам разогнать сердечно-сосудистую систему и качественно размять мышцы.
Фитнес на рабочем месте обязательно должен включать разминку для шеи. Эта часть растяжки способствует увеличению работоспособности за счет улучшения работы сосудов, поставляющих головному мозгу питательные вещества и кислород. Чтобы размять шею, глубоко вдохните и плавно приблизьте правое ухо к плечу. На выдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите движение в другую сторону. В процессе выполнения держите спину прямой, плечи не поднимайте. Это несложное движение принесет вам настоящее облегчение после длительного сидения за столом с телефонной трубкой возле уха.
Если вы имеете привычку сутулиться, обязательно включите в план разминки хотя бы одно упражнение для плеч. Например, возьмите правой рукой левый локоть, прижмите плечо к груди и слегка потяните. Корпус должен оставаться на месте, а не стремиться за левой рукой. Тяните плечо 10-20 секунд, после чего разомните вторую конечность.
Лучшие фитнес-упражнения для растяжки рук
Работая в офисе, вы часто используете руки: двигаете мышью, пишете, печатаете, чертите или рисуете. Если суставы, мышцы и связки постоянно подвергаются физической нагрузке, это может стать причиной туннельного синдрома или другой формы невралгии. Чтобы избежать проблем со здоровьем, дополните ежедневный фитнес разминкой для верхних конечностей.
Начните с запястий, которые постоянно пребывают в движении и часто находятся на весу. Чтобы снять напряжение, разместите локти на столе, а предплечья поднимите вертикально. Поверните правую ладонь вниз, деликатно надавите на нее левой рукой и попробуйте прижать к предплечью. Выполняйте фитнес-упражнение на протяжении 10 секунд и повторите наоборот.
Следующий этап — разминка для пальцев, которую легко делать незаметно от коллег. Чтобы улучшить работу суставов и сосудов, возьмите левый мизинец другой рукой и повращайте им. Сделайте по 5 круговых движений в обоих направлениях, затем повторите упражнение для всех остальных пальцев.
Отдельный этап тренировки посвящен общей растяжке рук. Сначала выполните круговые движения, которые снимают ощущение онемения в затекших конечностях. Для выполнения этого упражнения широко разведите руки и с усилием направьте их назад, чувствуя напряжение в мышцах. Сожмите кулаки и вращайте ими по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Вы можете разрабатывать обе конечности одновременно или каждую по отдельности.
Размять мышцы можно и по-другому. Если вы уже несколько часов перебираете документы, переплетите пальцы, направьте ладони от себя и осторожно поднимите руки. Ровно дыша, тянитесь сплетенными пальцами вверх на протяжении 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются мускулы рук, плеч и даже спины.
Растягивающие упражнения для остальных частей тела
Спина особенно уязвима при офисной работе, ведь она неизбежно затекает от продолжительного пребывания в одном положении. Ощущая дискомфорт, вы начинаете сутулиться, чем способствуете развитию остеохондроза, сколиоза и других нарушений осанки. Если вы чувствуете усталость и скованность, поскорее займитесь растягивающим фитнесом. Сначала поднимите одну руку и опустите вторую. Согните конечности за спиной, переплетите пальцы. Слегка прогнитесь и попытайтесь обхватить запястья. Смените позу и повторите описанные движения.
В течение рабочего дня поясничный отдел позвоночника особенно напряжен. При помощи специального упражнения вы поможете нижней части спины справиться с постоянной нагрузкой. Для его выполнения сядьте ровно, стопы расположите на ширине плеч. Полностью расслабьтесь и плавно наклонитесь вперед, свесив голову на грудь. Пробудьте в этом положении вплоть до максимальной релаксации. При правильном выполнении вы ощутите, как растягиваются и расслабляются мускулы спины.
В растяжке не обойтись без фитнес-упражнения для бедер, ведь в этой области расположены самые крупные группы мышц. Если столь значимый участок мускулатуры будет качественно размят, значительное облегчение почувствует весь организм. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедер, встаньте на одну ногу, а вторую конечность согните и подтяните к ягодице. Лодыжку согнутой ноги желательно обхватить рукой, так как это поможет добиться максимальной амплитуды движений. Прижмите стопу к ягодицам, глубоко растягивая мышцы бедер. Удерживайте позу в течение 30 секунд, после чего смените ногу и повторите. Чтобы не упасть, в процессе выполнения свободной рукой опирайтесь на стол или кресло.
Помните, что малоподвижный образ жизни нередко приводит к различным проблемам со здоровьем. Чтобы избежать нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, каждый час устраивайте короткие перерывы на отдых, а дважды в день выполняйте растягивающие упражнения.
