16.05.2018 1780

Упражнения с гантелями для проработки верхней части тела

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Часто можно услышать, что без посещения хорошего фитнес-зала невозможно подтянуть фигуру. На самом деле это не так. Главное — не место занятий, а четкий план и регулярное выполнение упражнений. Если хотите придать мышцам тонус и сократить жировую прослойку, рекомендуем воспользоваться нашей фитнес-программой, разработанной специально для домашнего тренинга. Единственное, на что придется потратить небольшую сумму денег — это гантели, резиновый эспандер и утяжелители для ног.

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Представленный ниже комплекс упражнений выполняйте в ровном медленном темпе. Акцентируйте внимание на прорабатываемой мышце. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15 повторений;

  1. Разминка: 7 минут — прыжки на скакалке, 30 амплитудных махов руками, 10 отжиманий с колен;
  2. Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите их по бокам. Выдохните и согните правую руку, на вдохе опустите ее обратно. Повторите с левой рукой. Гантели поднимайте под углом, то есть предплечье должно быть развернуто по диагонали в сторону. Локти при выполнении упражнения держите прижатыми к телу;
  3. Выпрямитесь и возьмите гантели. Одновременно подтяните вес к подмышкам, а затем сразу же расправьте руки назад. После этого выполните все движения в обратном порядке. При этом старайтесь не разводить локти в стороны;
  4. Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладони развернуты внутрь) и прижмите их к передней поверхности бедер. Выдохните и согните одну руку. На вдохе опустите ее. Повторите упражнение с другой рукой. Поднимайте только предплечья, локти должны оставаться неподвижными;
  5. Выпрямитесь, расставьте стопы шире плеч, возьмите в руки гантели и сведите их над головой. Плечи держите вертикально. Одновременно, не размыкая гантелей, согните локти и опустите утяжелители к затылку. Затем выдохните и распрямите руки вверх;
  6. Стоя ровно, возьмите гантели и слегка наклоните корпус вперед. Позвоночник не скругляйте. Гантели удерживайте в районе паха. Для удержания равновесия немного согните колени. Выдохните и одновременно разведите руки в стороны. На вдохе — сведите их обратно. Не поднимайте гантели выше плеч. В противном случае спадет нагрузка с дельт;
  7. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и опустите их вниз. Хват — прямой (ладони развернуты к бедрам). Выдохните и плавно поднимите правую руку перед собой, на вдохе — опустите ее обратно. Повторите движение с левой рукой. При выполнении упражнения локти не сгибайте;
  8. Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Для равновесия расставьте стопы шире плеч и слегка согните колени. Спину держите ровно, корпус должен быть параллелен полу. Выдохните и отведите локти вверх. На вдохе верните руки в исходное положение.

Завершите данный комплекс упражнений мягкой растяжкой рук.

Упражнения для груди и спины

Перед началом занятия обязательно разомните плечевые и локтевые суставы. В каждом упражнении выполните 3 подхода по 12 повторений.

  • Примите классический упор лежа, но ноги уприте в подставку, например, в пуфик или диван. Выполняйте плавные отжимания от пола;
  • Стоя прямо, слегка согните колени. Затем наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Возьмите в руки гантели. Выдохните и одновременно поднимите локти вверх, подтянув тем самым гантели к бокам. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины. На вдохе опустите руки;
  • Возьмите два устойчивых табурета и поставьте их рядом. К одному прижмите ягодицы, к другому — лопатки. Поднимите гантели над грудью. Выполняйте медленные разводки в стороны. В нижнем положении упражнения делайте легкую паузу на 2-3 секунды;
  • Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и возьмите гантели. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. На вдохе опустите грудь к полу. Таз и ноги остаются неподвижными на протяжении всего подхода;
  • Примите упор лежа, но ладони уприте в подставки высотой не менее 15 см (доски, стопка книг и т.п.). Выполняйте плавные отжимания. Старайтесь максимально приблизить грудь к полу;
  • Встаньте прямо, прижмите гантели к передней поверхности бедер. Выдохните и одновременно подтяните гантели к подбородку. На вдохе опустите руки в исходную позицию. При выполнении элемента не отводите гантели далеко от тела.

Выполнив все упражнения, сядьте на пол, наклонитесь грудью к ногам и расслабьтесь в таком положении на несколько минут.