Упражнения с гантелями для проработки верхней части тела

Часто можно услышать, что без посещения хорошего фитнес-зала невозможно подтянуть фигуру. На самом деле это не так. Главное — не место занятий, а четкий план и регулярное выполнение упражнений. Если хотите придать мышцам тонус и сократить жировую прослойку, рекомендуем воспользоваться нашей фитнес-программой, разработанной специально для домашнего тренинга. Единственное, на что придется потратить небольшую сумму денег — это гантели, резиновый эспандер и утяжелители для ног.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Представленный ниже комплекс упражнений выполняйте в ровном медленном темпе. Акцентируйте внимание на прорабатываемой мышце. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15 повторений;

1. Разминка: 7 минут — прыжки на скакалке, 30 амплитудных махов руками, 10 отжиманий с колен;
2. Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите их по бокам. Выдохните и согните правую руку, на вдохе опустите ее обратно. Повторите с левой рукой. Гантели поднимайте под углом, то есть предплечье должно быть развернуто по диагонали в сторону. Локти при выполнении упражнения держите прижатыми к телу;
3. Выпрямитесь и возьмите гантели. Одновременно подтяните вес к подмышкам, а затем сразу же расправьте руки назад. После этого выполните все движения в обратном порядке. При этом старайтесь не разводить локти в стороны;
4. Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладони развернуты внутрь) и прижмите их к передней поверхности бедер. Выдохните и согните одну руку. На вдохе опустите ее. Повторите упражнение с другой рукой. Поднимайте только предплечья, локти должны оставаться неподвижными;
5. Выпрямитесь, расставьте стопы шире плеч, возьмите в руки гантели и сведите их над головой. Плечи держите вертикально. Одновременно, не размыкая гантелей, согните локти и опустите утяжелители к затылку. Затем выдохните и распрямите руки вверх;
6. Стоя ровно, возьмите гантели и слегка наклоните корпус вперед. Позвоночник не скругляйте. Гантели удерживайте в районе паха. Для удержания равновесия немного согните колени. Выдохните и одновременно разведите руки в стороны. На вдохе — сведите их обратно. Не поднимайте гантели выше плеч. В противном случае спадет нагрузка с дельт;
7. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и опустите их вниз. Хват — прямой (ладони развернуты к бедрам). Выдохните и плавно поднимите правую руку перед собой, на вдохе — опустите ее обратно. Повторите движение с левой рукой. При выполнении упражнения локти не сгибайте;
8. Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Для равновесия расставьте стопы шире плеч и слегка согните колени. Спину держите ровно, корпус должен быть параллелен полу. Выдохните и отведите локти вверх. На вдохе верните руки в исходное положение.

Завершите данный комплекс упражнений мягкой растяжкой рук.

Упражнения для груди и спины

Перед началом занятия обязательно разомните плечевые и локтевые суставы. В каждом упражнении выполните 3 подхода по 12 повторений.

• Примите классический упор лежа, но ноги уприте в подставку, например, в пуфик или диван. Выполняйте плавные отжимания от пола;
• Стоя прямо, слегка согните колени. Затем наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Возьмите в руки гантели. Выдохните и одновременно поднимите локти вверх, подтянув тем самым гантели к бокам. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины. На вдохе опустите руки;
• Возьмите два устойчивых табурета и поставьте их рядом. К одному прижмите ягодицы, к другому — лопатки. Поднимите гантели над грудью. Выполняйте медленные разводки в стороны. В нижнем положении упражнения делайте легкую паузу на 2-3 секунды;
• Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и возьмите гантели. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. На вдохе опустите грудь к полу. Таз и ноги остаются неподвижными на протяжении всего подхода;
• Примите упор лежа, но ладони уприте в подставки высотой не менее 15 см (доски, стопка книг и т.п.). Выполняйте плавные отжимания. Старайтесь максимально приблизить грудь к полу;
• Встаньте прямо, прижмите гантели к передней поверхности бедер. Выдохните и одновременно подтяните гантели к подбородку. На вдохе опустите руки в исходную позицию. При выполнении элемента не отводите гантели далеко от тела.

Выполнив все упражнения, сядьте на пол, наклонитесь грудью к ногам и расслабьтесь в таком положении на несколько минут.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

В качестве разминки попрыгайте на скакалке в течение 10 минут. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15 повторений.

• Зажмите край резинового эспандера стопами и выпрямитесь. Концы резинки перебросьте через спину и прижмите к плечам руками. Выполняйте глубокие приседания;
• Обмотайте голени резинкой. Затем разведите стопы чуть шире плеч. Присядьте до прямого угла в коленях, поднимитесь и отведите одну ногу назад. Снова присядьте и повторите упражнение с другой ногой;
• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол. В руках зажмите концы резинки, а петлю набросьте на правую стопу. Выполняйте медленные отведения ноги назад;
• Обмотайте голени резинкой и слегка согните колени. Руки сожмите в замок на уровне груди. Преодолевая сопротивление эспандера, отшагните одной ногой назад по диагонали и вернитесь в стартовую позу. Повторите с другой конечностью;
• Намотайте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте в метре от стены, затем наклонитесь и прижмите к ней ладони. Выполняйте плавные махи ногами назад;
• Лягте на спину, намотайте на бедра резинку. Затем согните ноги и уприте стопы плотно в пол. Поднимите таз и начните выполнять короткие разведения колен;
• Встаньте и намотайте резинку на лодыжки. Слегка согните колени и отведите таз назад. Выполняйте боковые зашагивания — 3 шага вправо и 3 — влево. Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

В завершение данного комплекса упражнений выполните легкую растяжку ног.

Проработка пресса в домашних условиях

Все упражнения для пресса выполняйте с утяжелителями на лодыжках. В каждом из них выполните по 3 подхода на 15-20 повторений.

• Лягте на спину, поднимите ноги под углом 50-60° и сведите стопы вместе. Выполняйте плавные разведения бедер в стороны;
• Оставаясь в той же позиции, руки прижмите к полу по бокам. Выполняйте энергичные подтягивания бедер к животу. При этом ноги держите постоянно на весу;
• Лягте на пол и заведите стопы под диван или кресло. Согните ноги в коленях и выполняйте классические скручивания вперед. При подъеме корпуса напрягайте пресс;
• Встаньте в положение планки на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к локтям;
• Лягте на спину, сведите ноги вместе. Плавно поднимите обе ноги вертикально, затем опустите их к полу;
• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните колени. Одновременно сведите вместе правый локоть и левое колено. Повторите для другой стороны.

Занимайтесь 3 раза в неделю. Например, понедельник — руки и плечи, среда — спина и грудь, пятница — ноги и ягодицы. В конце каждой тренировки прорабатывайте пресс. В качестве дополнения можно один раз в неделю проводить интенсивную кардиотренировку (пробежка на свежем воздухе, езда на велосипеде и т.п). Так вы быстрее избавитесь от подкожного жира.