Подтягивания на турнике — одно из самых распространенных и эффективных упражнений для укрепления мышц рук, спины и плечевого пояса. На первый взгляд оно кажется простым и понятным. Но на самом деле, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине и добиться хороших результатов в виде увеличения силы и красивого торса, нужно учитывать ряд нюансов, которые повысят эффективность тренировок и исключат вероятность получения травмы.
Упражнения в домашних условиях на турнике
Подтягивание относится к базовым упражнениям, которое должны уметь делать все юноши и мужчины. Будет оно полезно девушкам и женщинам, желающим иметь красивую, подтянутую фигуру. В фитнес-элементе участвует несколько суставов и групп мышц. Поэтому для неподготовленного спортсмена он может показаться достаточно трудным. Если с первого раза удастся подтянуться несколько раз — это уже хорошо.
Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в домашних условиях на турнике, необходимо укрепить свои мышцы. Для этого разработано много комплексов. Мы лишь приведем в пример 3 самых простых способа, которые помогут освоить турник и научат подтягиваться несколько раз. Только после этого можно составлять план полноценных тренировок и работать над техникой упражнения, силой и величиной мышц.
- «Негативные» подтягивания.
Данный способ развития силы получил свое названия по причине того, что упражнение имитирует лишь негативную фазу подтягивания, т.е. опускание туловища вниз. Рост мышц, если исключить тонкости биохимических процессов, заключается в разрушении мышечных волокон и их последующем увеличении. Волокно повреждается во время растягивания в отрицательной (негативной) фазе физического упражнения. Поэтому для укрепления мышц идеально подходят негативные подтягивания.
Данный элемент выполняется следующим образом: под турник ставится стул или скамейка. Спортсмен встает на опору и берется за перекладину широким хватом так, чтобы руки в исходном положении были согнуты. Затем нужно сойти со стула или согнуть ноги, чтобы оказаться в положении виса на турнике. Следующая фаза — медленное опускание тела на руках. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.
- Подтягивание «через силу».
В детстве многие мальчишки учились подтягиваться именно таким способом, сами того не подозревая. Суть метода заключается в том, что научиться подтягиваться много раз можно только в том случае, если постоянно выполнять упражнение на турнике «через силу». То есть каждый раз, когда вы находитесь рядом с перекладиной, нужно обязательно подтянуться во что бы то ни стало. Сначала турник будет даваться тяжело. Но уже через пару недель вы заметите небольшой прогресс. Умея подтягиваться хотя бы 1 раз, можно развить силу до желаемого результата. Также можно скорректировать осанку, поскольку это упражнение в домашних условиях полезно для проработки позвоночного столба.
- Подготовительные физические упражнения.
Подтягивание на турнике технически выполнить не сложно. Биомеханика этого движения запрограммирована у нас в генах. Главное — иметь достаточно мышечной силы. Если ее не хватает, нужно заняться физическими упражнениями, которые обеспечат необходимую базу для успешного выполнения подтягиваний. Самый простой вариант — тренироваться на блочном тренажере, выполняя верхнюю тягу. Но подойдут и фитнес-элементы на бицепсы и трицепсы с использованием самых обычных гантелей.
Техника выполнения физических упражнений на турнике
Какими бы простыми ни казались подтягивания, делать их нужно правильно. В первую очередь, потребуется научиться тянуться не только руками, но и спиной. Это не просто, хотя и понятно, что чем больше мышц будет задействовано в подтягивании, тем легче оно будет даваться.
Заставить включиться в работу на турнике широчайшие мышцы спины можно следующим образом:
- представьте, что локти нужно завести за спину.
Для этого начинайте тянуться к перекладине грудью, а не подбородком. Спину держите немного в прогибе;
- держитесь за перекладину верхним хватом, т.е. классическим способом.
Это даст возможность выполнять упражнения с большой амплитудой и заставит работать именно те мышцы, силу которых нужно увеличить.
Подтягиваться всегда нужно плавно, без рывков. Техника следующая: подъем, секундная пауза и медленный спуск. Движение вверх сопровождается выдохом, вниз — вдохом.
Польза упражнений на турнике
Регулярно выполняя подтягивания, в первую очередь укрепляются мышцы спины. Они становятся более сильными и приобретают рельеф. Подобные физические упражнения также хорошо прокачивают бицепсы. Активные тренировки с большим количеством подходов и повторений позволят заняться моделированием своего тела, делая акцент на развитии тех или иных мышечных групп. Результат будет впечатляющим при плановых занятиях и организации правильного питания.
Культуристы давно признали элементы на турнике лучшими упражнениями для формирования V-образной фигуры с широкими плечами и узкой талией. Именно об этом мечтают мужчины. Но многие новички в фитнесе тратят много времени на совершенно ненужные упражнения, вместо того, чтобы пользоваться турником.
Физические упражнения на перекладине относятся к сложным элементам силового тренинга. Для их выполнения требуются большие энергетические затраты. Это несомненный плюс для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес. Главное — не пропускать тренировки, и поставленная цель будет достигнута.
Занятия на турнике и правильное питание
Научиться выполнять упражнения в домашних условиях на турнике просто. Это не займет много времени. А вот чтобы придать телу рельеф и сделать мышцы объёмными, одних тренировок будет мало. Потребуется не только составить эффективный план занятий, но и обратиться к правильному спортивному питанию.
Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и состоять из таких элементов, как:
- белки.
Их ежедневная потребность — не менее 2 грамм на 1 килограмм собственного веса;
- углеводы.
Их количество рассчитывают по норме: 6 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела;
- жиры.
Ими не стоит увлекаться. Достаточно 1 грамма жира на 1 килограмм веса. Это суточная потребность.
Не забывайте о витаминах и микроэлементах, которые играют большую роль в биохимических процессах организма.
Питаться нужно не менее 4 раз в день. Любые перекусы на ходу нужно исключить.
