Упражнения на растяжку для начинающих являются обязательными элементами любой тренировки. Это отличный способ поддерживать мышцы и связки в прекрасном состоянии. Многие пренебрегают упражнениями на растяжку, столкнувшись с первыми трудностями, медленными результатами и болезненными ощущениями. Но это является распространенным заблуждением. Регулярно выполняя упражнения на растяжку для начинающих во время тренировок, вы значительно повышаете эластичность мышечной ткани, прочность связок и суставов.
Самая простая растяжка – упражнения в домашних условиях, не требующие особых навыков, позволяющие значительно уменьшить риск травм. Систематические упражнения на растяжку сделают ваше тело и суставы более гибкими, стойкими к физическим нагрузкам, улучшат приток крови к мышцам и общее состояние здоровья. Растяжка – обязательный элемент тренировки для профессиональных спортсменов и начинающих атлетов, решивших вести здоровый образ жизни.
Виды упражнений на растяжку
Статическая – этот вид растяжки будет оптимален для начинающих или спортсменов, восстанавливающихся после травмы. Упражнения выполняются медленно, подолгу фиксируя положение тела в каждой конечной точке. Резкие движения на этом этапе противопоказаны. Мышцы, связки и суставы должны адаптироваться к нагрузке.
Динамическая – для подготовленных спортсменов. Упражнения включают резкие движения ног, рук, повышенную нагрузку на связки и суставы. Нагрузка регулярно увеличивается.
Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо выполнить разминку, которая подготовит и разогреет мышцы и связки. Для разминки можно совершить пробежку, сделать приседания (2 подхода по 20-30 повторений), 5-7 минут позаниматься на велотренажере.
Упражнения на растяжку мышц ног
- Правую ногу сильно выдвинуть вперед, левую отставить назад. Руками следует опереться о согнутое правое колено, левое при этом касается пола. Плавно подаете тело вперед, максимально растягиваете мышцы. Зафиксировали положение на 20-30 секунд. Поменяли положение ног.
- Сядьте на пол, ступни сведите вместе, колени разведены в стороны. Плавно подавайте тело вперед на выдохе, руками давите на колени, стараясь достать пола. Максимально «натянув» мышцы, зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Упражнение для гибкости позвоночника
Станьте на четвереньки, упритесь коленями и ладонями в пол. Медленно выгните спину вверх, зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Плавно выгните спину вниз, зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Сделайте 8-10 повторений.
Упражнения на растяжку не требуют сложных тренажеров, большого пространства и не займут много времени. Главное условие для получения и закрепления эффекта – это регулярность тренировок. Оптимальным будет ежедневное выполнение упражнений или хотя бы через день.
