Растяжка, или стретчинг, — это вид оздоровительной гимнастики, направленный на улучшение гибкости тела. Растягивающие упражнения могут выполняться отдельно от прочих видов нагрузки или совместно с ними — в рамках одной тренировки.
Упражнения на растяжку: польза, воздействие на организм
Упражнения на растяжку актуальны и значимы не только для тех, кто желает развить свою гибкость, но и для всех любителей фитнеса. Этот вид упражнений является обязательной составляющей любой фитнес-тренировки. Особо важную роль играет растяжка, выполняемая в конце тренинга — на этапе заминки. Она расслабляет уставшие мускулы, ускоряет выведение из них молочной кислоты, снимает мышечное напряжение и связанную с ним боль. Легкую растяжку можно делать и на этапе разминки. Она помогает подготовить тело к предстоящим повышенным нагрузкам. Тот, кто хочет существенно улучшить свою гибкость, должен выделить время для полноценных стретчинг-тренировок, целиком состоящих из растягивающих упражнений.
Кратко перечислим основные преимущества стретчинга:
- улучшение эластичности мышц;
- повышение подвижности суставов;
- увеличение диапазона движений;
- снижение риска получения травмы во время тренировки;
- устранение мышечных зажимов;
- улучшение осанки и сохранение гибкости позвоночника;
- уменьшение послетренировочной боли в мышцах;
- ускорение восстановления после интенсивных физических нагрузок;
- развитие гибкости и координации движений;
- улучшение результатов силовых и кардиотренировок.
Стретчинг является одним из самых безопасных видов фитнеса. Однако и во время занятий стретчингом можно получить травму, если не соблюдать правила проведения тренировок.
Правила выполнения растягивающих упражнений
При выполнении комплекса растягивающих упражнений нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Растягивание мышцы не должно приводит к появлению боли. Тянуться нужно до тех пор, пока в мышце не появится отчетливое ощущение натяжения. Если продолжать увеличивать амплитуду растяжки после возникновения болезненных ощущений, можно повредить мышечные волокна или сухожилия.
- Растянув соответствующие мышцы, нужно зафиксировать положение максимального натяжения примерно на 30 секунд.
- При выполнении упражнений нужно двигаться медленно и осторожно, избегая рывков.
- Во время тренировки нельзя отвлекаться. Все движения должны выполняться подконтрольно с четким отслеживанием ощущений, возникающих в прорабатываемой зоне.
- Перед растяжкой нужно немного разогреться. Можно ограничиться ходьбой в течение пяти минут. Предварительно разогретые мышцы лучше растягиваются.
- Не рекомендуется задерживать дыхание. Дышать нужно размеренно и глубоко.
В помещении, где проводится стретчинг-тренировка, должно быть тепло (выше 20 градусов по Цельсию). На холоде заниматься растяжкой не рекомендуется, поскольку холодные мышцы менее податливы и более уязвимы.
Комплекс упражнений для улучшения гибкости
Если для растяжки отводится отдельная тренировка, последовательно прорабатываются все части тела. Если комплекс упражнений на растяжку вписан в программу занятия, как дополнение к основному виду нагрузки, могут растягиваться только отдельные мышцы. Например, после прокачки мускулатуры ног, на этапе заминки, тянутся мышцы бедер, ягодиц и икр. А после тренировки груди растяжке подвергаются грудь, руки и плечевой пояс. После комплексной прокачки мускулатуры, когда активно работали все мышечные группы, нужно потянуть каждую группу мышц в отдельности. Растягиваться следует и после кардиотренировок. Например, после занятий бегом нужно как следует потянуть мышцы ног.
Примерный комплекс упражнений для занятий стретчингом:
- Шея.
Встаньте ровно, опустите плечи. Плавно наклоните голову вправо, опуская ее как можно ниже к плечу. Верните голову в исходное положение. Повторите наклон в другую сторону. Можно помогать себе рукой, положив ладонь на боковую часть головы. Поочередно наклоняйте голову вправо и влево.
- Грудь.
Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч. Вытяните руки за спину и сцепите кисти в замок. Соединив конечности, потяните их вверх. Делайте это плавно, без рывка.
- Плечо (трицепс).
Стоя ровно, поднимите левую руку и согните ее в локте. Сгибая руку, опускайте ее за спину. Ладонь должна оказаться на уровне лопаток. Согнутый локоть обращен вверх, предплечье ориентировано параллельно телу, то есть пальцы направлены вниз, к полу. Возьмитесь за согнутый левый локоть правой рукой. Потяните локоть до появления отчетливого ощущения натяжения. Повторите упражнение, поменяв руки ролями.
- Спина.
Лягте на спину, согните колени. Упираясь пятками в пол, поднимите таз. Ощутите натяжение мышц, на несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении и верните таз на пол. Руки держите вытянутыми вдоль туловища или отведите назад, за голову.
- Ягодицы.
Лежа на спине, выпрямите ноги. Согните одну ногу и подтяните колено к груди. При этом помогайте себе руками: обхватите ногу и прижимайте ее к туловищу. В этой позиции задержитесь на 30 секунд, затем опустите конечность на пол. Повторите другой ногой.
- Бедро.
Сначала встаньте ровно. Затем чуть выведите вперед одну ногу, поставив ее на пятку. Плавно наклонитесь к этой ноге, ухватитесь руками за лодыжку и притяните к ноге туловище. Притягивайте его с усилием, чтобы явственно ощущалось натяжение в мышцах. Плавно выпрямитесь. Выполните аналогичный наклон к другой ноге. Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия и мышцы задней стороны бедра.
Взяв этот комплекс за основу, нужно время от времени его обновлять — стретчинг-тренировки должны быть разнообразными. Помимо статической растяжки, существует динамическая, в которой недолгая фиксация в конечной точке сочетается с повторяющимися плавными движениями. Считается, что новичкам лучше начинать со статической растяжки. Причем в первое время нужно выбирать наиболее простые варианты упражнений. Хотя здесь все зависит от индивидуальных особенностей. Степень гибкости каждого конкретного человека определяется его возрастом, полом, наследственностью, уровнем физической подготовки.
